Tyypin 2 diabetesta sairastaville henkilöille säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää, koska hänellä on valtava vaikutus terveen verensokeritason ylläpitämiseen. "20 - 30 minuutin kävelymatka voi auttaa alentamaan verensokeria 24 tuntia," kertoo Tami Ross, RD, LD, joka on Yhdysvaltain diabetestuttajien yhdistyksen edustaja. Ei vain voi käyttää, että sinusta tuntuu paremmalta, mutta se voi myös estää monia diabeteksen komplikaatioita. Ja sinun ei tarvitse juosta viisi mailia päivässä tai nostaa raskaita painoja kuntosalilla hyötyä siitä. Nopea kävely - tarpeeksi nopea rikkoa kevyt hiki ja saada sydämesi lyö nopeammin - säännöllisesti voi olla suuri ero yleisessä terveydentilassasi ja kuinka hyvin hallitset diabetesiasi.
Kävelyn edut
Kävely on helppoa, ei käytännössä maksa mitään (lukuunottamatta hyvää kävelykengää), ja sitä voi tehdä melkein missä tahansa. Kun sinulla on diabetes, kävelyn edut ovat:
- Parantunut verensokeri
- Alhaisempi verenpaine
- Parantunut kolesteroli - heikentää huonoa kolesterolia ja hyvää kolesterolia
- Vähemmän diabeteksen aiheuttamia komplikaatioita, kuten sydänsairaus ja aivohalvaus
- Laihtuminen ja painon ylläpito
- Parantunut verenkierto ja liike
- Stressin helpottaminen, paremman nukkumisen ja yleisen hyvinvoinnin tunteen
Kävelysuositukset diabetekselle
diabetesta sairastavien on pyrittävä vähintään 30 minuuttia keskivaikeaa ja voimakasta aerobista liikuntaa vähintään viisi päivää viikossa. Ross ehdottaa harjoittelun ajattelua eräänlaisena "laajennetun lääkkeenä". Tämä johtuu siitä, että 30 minuutin liikunta voi tarjota etuja 24 tuntia - hyvä syy olla jättämättä päivä.
Jos et ole tottunut harjoittamaan, jopa kävelyä, sinun täytyy aloittaa hitaasti ja rakentaa jopa ehdotettu 30 minuuttia. Tavoitteena 10 minuuttia päivässä ensimmäisellä viikolla ja lisää vähitellen enemmän aikaa, kun energiasi sallii. Yritä kävellä kolmesta viiteen minuuttiin joka viikko, kunnes tavoitat vähintään 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Pidä mielessä, että kävelyn kokonaiskäyntiaika voidaan jakaa jopa 10 minuutin kävelymatkan päässä ruokakaupasta, 10 minuutin kävelymatkan päässä lohkosta ja 10 minuutin nurmikon leikkaamisesta. Avain on siirtyä johdonmukaisesti jokaisen 10 minuutin ajanjakson aikana.
Siirtyminen kävelemään
Varmistaaksesi, että jalkaasiat ovat välttämättömiä kävelyrutiinille, koska diabetes tekee sinulle alttiimpia jalka-infektioille. Muista ostaa kävelykengät, jotka sopivat kunnolla. Valitse kengät, jotka ovat tukevia mutta mukavia ja jotka tarjoavat runsaasti tukea. Kysy neuvoa asiantuntijalta kävely- tai juoksukenkäkaupasta ja anna hänen tietää, että sinulla on diabetes, jotta voit saada suosituksia parasta suunnittelua ja sopivuutta sinulle.
Seuraavaksi harkita näitä lisävarusteita, jotka tekevät kävelystä mukavampaa ja hauskempaa:
- Hyvät sukat. Valitse sopivat sukat, jotka sopivat oikein. ei nosta tai liikkua kengissäsi. Valitse neuleet, jotka vaimentavat kosteutta jaloilta, jotta ne eivät pääse kosteutta.
- Askelmittari Tämä pieni, pukeutuva laite auttaa sinua seuraamaan, kuinka monta vaihetta olet ottanut. Asiantuntijat viittaavat siihen, että rakennat 10 000 askelta päivässä, mikä vastaa viittä mailia. Älä ole huolissasi siitä, että saavutat "viisi numeroa" heti batista - jopa 4000-5000 askelta päivässä voi tuottaa suuria terveysvaikutuksia, joten valitse haluamasi tavoite sinulle ja rakenna sitä kestävyyden kasvaessa.
- Kävely kaveri. Kävely voi olla hauskempaa, jos teet sen jonkun toisen kanssa. Plus, kävely-kumppani voi auttaa sinua motivoidusti.
- Harjoitusloki. Seuraa edistymistä pitämällä harjoituspäiväkirjan. Muista tallentaa verensokeritasosi ennen ja jälkeen kävelemällä, jotta näet, miten se vaikuttaa tasoihisi.
Muut tärkeät kävelykärjet
Ennen kuin aloitat harjoittelun, kuten kävelyt, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Seuraavassa on muutamia muita tärkeitä vinkkejä, jotka pitävät sinut terveenä ja terveellistä:
- Aja kalastus 30-60 minuuttia aterian jälkeen.
- Tarkista verensokerisi ennen harjoitusta. Jos se on alle 100 milligrammaa / desimaali (mg / dl), syötä välipala ennen aloittamista ja odota, kunnes se on yli 100 mg / dl aloittaaksesi kävelyn. Jos se on 250 mg / dl tai enemmän, odota, kunnes se laskee normaaliin alueeseen ennen kuin aloitat liikunnan.
- Tarkista jalat rakkuloille, kuoppia, leikkauksia, haavaumia tai punoitusta ennen ja jälkeen jokaisen kävelyn. Jos havaitset ongelmia jalkojesi kanssa, älä käy päivällä ja soita lääkärillesi.
- Seuraa lääkärisi suosituksia pitämään varpaanne sopivasti leikattuna, jotta et vahingoittaisi itseäsi kävelemisen aikana.
- Venytä ennen kävelemistä.
- Juoda runsaasti vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen, kun olet käynyt läpi hydratoituneena.
- Tuo glukoosipitoiset tabletit tai välipala tai juoma, kuten kova karkki, hedelmämehu tai säännöllinen sooda, jos verensokerisi putoaa, kun olet kävelyä.
- Käytä lääketieteellistä tunnistetta rannerengas tai kaulakoru ja kuljeta henkilökohtainen tunniste kanssasi.
- Kävele turvallisessa paikassa, kaukana liikenteestä ja muista ihmisistä. Jos sää ei toimi yhteistyössä, käydä kävelyllä kauppakeskuksessa.
Kävely on helppo tapa auttaa hallitsemaan diabetesiasi ja muodonmuutos. Tee suunnitelma, etsi kaverisi ja liikkua!
