Fast Facts
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely vain 30 minuuttia päivässä voi
Korkean intensiteetin koulutus voi myös alentaa verenpainetta, kolesterolia ja stressitasoja.
Kuntoilu voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä hallitsemaan tautiaan.
Liikunta on selvästi avain kuntoiluun. Mutta mitä ei ole selvinnyt, on se, onko harjoituksesi voimakkuus tärkeä.
Tutkijat ajattelevat nyt, että heillä on vastaus: voimakas harjoittaminen tekee positiivisen eron.
Sisätautien , liikalihavia ihmisiä, jotka käyttivät vilkkaasti 40 minuuttia päivässä neljä päivää viikossa, paransivat merkittävästi paitsi sydän- ja verisuonitautiaan myös menettivät painonsa ja alensivat verensokeriaan. Vertailun vuoksi ne, jotka käyttivät pienellä teholla, paransivat terveyttään ja menettivät painonsa, mutta eivät vähensivät verensokeritasoa.
"Parempi paranemisvauhti - vain kävely rullalla juoksumattoon oli huomattavasti parempi", sanoo Robert Ross, PhD, tutkimuksen päätoimittaja ja harjoituksen fysiologi Kineologian ja terveystutkimuksen koulussa Queen's Universityssä, Kingstonissa, Ontarioissa. "Osallistujat olivat yllättyneitä siitä, kuinka helppoa oli päästä suuremmalle intensiteetille."
Yli kolmasosa yli 20-vuotiaista aikuisista yli 20-vuotiaista pidetään lihavina, mikä aiheuttaa heille suuremman riskin sydän- ja verisuonitaudeille. Liikunta vähentää tätä riskiä. Liittovaltion hallitus on tällä hetkellä suositeltavaa käyttää liikkumavaraisesti 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) viikossa tai suurella intensiteetillä 75 minuutin ajan (1 tunti ja 15 minuuttia) parhaan terveydentilan saavuttamiseksi.
Intensiteetti mitataan kuinka vaikea jokin fyysinen toiminta tekee sydän- ja verisuonijärjestelmästä, ja se eroaa yksilöistä yksilöihin heidän kuntoustasonsa perusteella. Jos joku ei ole kunnossa, nopea kävelytys riittää nostaa sykettä optimaaliseen tasoon sydän- ja verisuonitaudin parantamiseksi. Jokainen, joka on sopiva, vaatii oikeutta saada heidät ihanteelliselle tasolle, Ross kertoo.
RELATED: 5 minuutin työharjoittelu, joka vuodatti painonopeutta
"Harjoittelu kaikella voimalla on hyvä, olipa se hitaampi käveleminen tai reipas kävely, mutta tämä tutkimus osoittaa, että jos haluat parantaa kaikkia kolmea - vyötärösi, kuntotasosi ja verensokeri - niin korkea intensiteetti on lippusi ", Ross sanoo.
Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus , joka tehtiin vuosina 2009-2013, seurasi 300 abdominalaisesti lihavien, ei-diabeettisten aikuisten fyysistä aktiivisuutta ja ruokavaliota kuuden kuukauden ajan. Noin kolmasosaa osallistujista oli naisia ja kolmasosa miehistä. Kaikilla oli normaali verenpaine.
Tutkimus mursi aikuiset neljään ryhmään. Yksi, ohjausryhmä, istui istumaan. Toinen ryhmä käytti alhaisella intensiteetillä keskimäärin 31 minuuttia istuntoa kohden. Toinen harjoitteli alhaisella intensiteetillä keskimäärin 58 minuuttia. Toista harjoitetaan suurella voimakkuudella 40 minuutin ajan. Kaikki nämä ryhmät, jotka käyttivät painonsa ja paransivat kuntotasoa. Vain korkean intensiteetin ryhmän ryhmät vähensivät kahden tunnin glukoositasoa. Tutkimuksen aikana kaikki osallistujat saivat terveellistä, tasapainoista ruokavaliota (eli 50 prosenttia hiilihydraateista peräisin olevista kaloreista, 30 prosenttia rasvasta ja 20 prosenttia proteiinista), Ross sanoo. Kanadan tutkimuslaitokset rahoittavat tutkimuksen.
"Se on mielenkiintoinen tutkimus", sanoo Michael Emery, MD, lääketieteen johtaja urheilukardiologian ohjelmasta South Carolina School of Medicine -lehden Heart and Vascular Institute of Cardiology Greenville . "Se osoittaa, että saat suurimman bang for your buck kardiovaskulaarinen kunto, jos suoritat mailin suurella intensiteetillä, eikä kävellä mailin rauhallisella kävelyllä."
Onko diabeteksen hoidossa merkityksellistä, onko veren sokerin väheneminen korkean intensiteetin osallistujoilla tarkoituksenmukainen diabeteksen hoitoon?
"Olisi ollut mielenkiintoista tietää, olisiko vaikutus olisi ollut voimakkaampi, jos suurempi määrä osallistujia, joilla on korkea verenpaine tai diabetes ", kertoo Emery, joka on myös Yhdysvaltain College of Cardiology -valiokunnan puheenjohtaja. "Se on jotain, jossa voisi olla enemmän tutkimusta."
