Kun vaihdat vaihdevuodet - kaikki epämiellyttävät oireet, kuten kuumailmat ja mielialan vaihtelut - eivät välttämättä ole kovin motivoituneita liikuntaan. Normaali liikunta voi kuitenkin tehdä vaihdevuodet oireista helpommin, sanoo Lisa Avellino, Harrisonin New Yorkin terveys- ja hyvinvointikeskuksen henkilökohtainen kouluttaja ja kunto-ohjaaja.
"Naisten vaihdevuodet ovat usein epävarmoja terveydestään. tuntea olevansa hallussaan heidän ruumiistaan ", hän sanoo. "Liikunta on erinomainen tapa auttaa palauttamaan jotain tällaisesta kontrollista."
Vaihdevuosikuntasuunnitelma
Seuraavassa on, miten ja miksi erityisiä liikuntaharjoituksia voidaan lisätä vaihdevuosi -kuntasuunnitelmaan:
Cardio. Tunnetaan myös aerobisena harjoitteluna, nämä ovat toimintoja, jotka saavat sydämesi sykkeen ja keuhkot ovat tehneet kovempaa American Heart Associationin mukaan. Kävely, pyöräily ja tanssi ovat kaikki hyviä esimerkkejä sydänliikunnasta. Cardio harjoittaa polttaa hyvää kalorimäärää, mikä auttaa ehkäisemään painon nousua - mitä monet naiset kokevat vaihdevuosien aikana, Avellino sanoo. Se myös auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, mikä on yleisempi vaihdevuosien ikäisten naisten keskuudessa.
Jos on ollut aikaa, koska olet käyttänyt, yritä lieventää sydän-rutiini lyhyillä vähäisemmillä vaikutuksilla, sanoo Erika Nichelson, DO, synnytyslääkäri Mercy Medical Centerissä Baltimore. "Jos käveleminen sattuu polvillesi, käy sitten", hän sanoo. "Ja sinun ei tarvitse käyttää 30 minuuttia kerrallaan."
Vahvuuskoulutus. Lihasrakennusharjoitukset ovat erityisen tärkeitä niille, jotka menevät vaihdevuosien ajan, koska ne auttavat hidastamaan normaalia luun häviäminen, joka voi lopulta johtaa hauras luut (osteoporoosi), National Institutes of Health. Voimaharjoittelu voi myös auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasten, joka alkaa usein irtautua keskiajalla, Avellino sanoo.
Vahvuuskoulutuksen aloittaminen ei edellytä pumppaamalla rautaa kuin kehonrakentaja, kertoo tohtori Nichelson. Jopa jotain yhtä yksinkertaista kuin kävely kevyillä käsipainoilla voi olla hyödyllistä. Jotta saisit kaiken irti voimaharjoittelusta, Avellino ehdottaa henkilökohtaisen kouluttajan apua voidakseen oppia oikean muodon ja estää vamman. Jotkut kuntosalit tarjoavat ilmaisen alkutilaisuuden henkilökohtaisen kouluttajan kanssa jäsenyyden osana tai voit palkata kouluttajan muutamille istuntoille. "Se on sijoituksen arvoinen, vaikka se olisi vain yksi istunto, jotta voit tarkistaa lomasi ja aloittaa sen", hän sanoo.
Jooga ja muut rentoutusharjoitukset. Vaihdevuodon hoitaminen voi olla stressaavaa ja kuten jooga ja meditaatio voi vähentää jännitystä niiden hillittyjen lähestymistapojen ja syvään hengityskäytäntöjen kautta, Avellino sanoo. Journal of Sexual Function -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan jooga voi auttaa parantamaan seksuaalista toimintaa naisilla, erityisesti yli 45-vuotiailla, mikä viittaa siihen, että se voi olla hyvä korvaamaan vaihdevuosien aikana tapahtuneet seksuaaliset muutokset. On myös joitain todisteita siitä, että uneliaisuus, joka on yleinen vaihdevuosien oire, voidaan helpottaa joogan ja meditaation kautta kansallisen täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen keskuksen (NCCAM) mukaan. Jos et ole varma siitä, miten aloitat joogan tai meditaation, kysy lääkäriltäsi suosittelemaan luotettavaa lääkäriä.
Venyttely ja joustavuus Vaikka on tärkeää venyttää lihaksia ennen harjoittelua ja sen jälkeen, se voidaan tehdä myös osana päivittäisestä rutiinistasi, Avellino sanoo. Se säilyttää kehosi liikkeen ja pitää nivelten joustavana, kaksi asiaa, jotka usein menetetään, kun iät, hän sanoo. Avellino ehdottaa, että otat parin minuutin välein joka aamu ja illan varovasti pidennyttäsi lihaksia varoen, ettet liikaa niitä yli.
Vakaus ja tasapaino liikkuvat. Liikunta, joka parantaa kehosi kykyä pysyä pystyssä ja tasaisena, on erityisen tärkeää vaihdettaessa vaihdevuodet. "Kun vanhempi, tasapainosi ei ole yhtä hyvä," Nickelson sanoo. "Sinulla on suurempi riski putoamiselle - ja jos rikkoo lonkan, elämäsi voi lyhentyä merkittävästi."
Tasapainonne parantamiseksi Avellino ehdottaa aloittavansa yksinkertaisen harjoituksen, kuten yhden jalan muutama sekunti. Balance itseäsi seinää tai tuolia vastaan, jos olet epävakaa.
Kuinka usein harjoittelemme vaihdevuosien aikana
Taudin torjuntaan ja ehkäisyyn keskittyvien tautien mukaan Älä huoli, jos et pääse harjoitustarpeeseen joka päivä, Nichelson sanoo. Kun vaihdetaan vaihdevuosien aikana terveellistä, jopa pieni määrä aktiivisuutta on parempi kuin ei. "Ota koira kävelemään", hän sanoo. "Pysäkää kauemmas ruokakaupasta ja käy siellä reippaasti. Fyysiset aktiviteetit kertyvät ajan mittaan. "
