Sisällysluettelo:
- Mikä on terveellinen kolesterolitaso?
- Mitä ei syödä: Kolesteroliarvot
- Mitä syödä: elintarvikkeita, jotka alentavat kolesterolia
Ruokailutottumusten muuttaminen voi olla hämmentävää, kun yrität alentaa korkeaa kolesterolia: syövätkö elintarvikkeita, jotka pahentavat tilanne ymmärtämättä sitä esimerkiksi?
On selvää, että tärkein tekijä - ja vaarallisin - on rasvaa. "Huono" tyydyttynyt rasva ja transrasva nostavat vaarallisen matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolin, joka voi johtaa plakkien muodostumiseen verisuonissa. "Hyvä" tyydyttymättömät rasvat vähentävät LDL-kolesterolia ja nostavat hyödyllistä HDL-kolesterolia, joka voi poistaa LDL-kolesterolin ja auttaa pitämään valtimoiden kirkkaita.
"Tietenkin genetiikalla on merkitystä sydämen terveydelle ikään , mutta epäterveellinen ruokavalio on johtava huono sydämen terveys ", sanoo Meghann Featherstun, RD, kliininen ruokavalio- ja wellnessvalmentaja Clevelandin vastuullisen hoitohuoltoyhdistyksen yliopistollisissa sairaaloissa.
Jos kolesterolia alentava ruokavalio on sinun tavoite, saada oikea määrä rasvaa - oikeilla muodoilla - on tärkeä. National Heart, Lung ja Blood Instituutin (NHLBI) terapeuttinen elämäntapamuutos (TLC) ruokavalio suosittelee rasvattoman rasvan kokonaismäärää 25-35 prosenttia kaikista päivittäisistä kaloreista, ja alle 7 prosenttia näistä kaloreista tulee peräisin tyydyttyneistä tai transrasvoista, jotka ovat äärimmäisen huonot sydämen terveydelle.
Mikä on terveellinen kolesterolitaso?
NHLBI: n mukaan sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien, kuten diabeteksen riski kasvaa, jos sinulla on HDL-kolesterolitaso 40 milligrammaa / ml (mg / dl) tai vähemmän miehillä ja 50 mg / dl tai vähemmän naisille. Instituutti suosittelee, että päivittäinen päivittäinen kolesterolin saanti on alle 200 mg / dl ja että LDL-kolesteroli on alle 100 mg / dL.
Mitä ei syödä: Kolesteroliarvot
Olitpa sinulla korkea kolesteroli, joka tarvitsee alennetaan tai haluat vain ylläpitää jo terveellistä kolesterolitasoa välttäen tietyt elintarvikkeet voivat auttaa.
Kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, ovat ei-ei kolesterolia alentavaa ruokavaliota varten. Transrasvat ovat yhtä pahoja, jos ei pahempaa. "Trans-rasvat ovat kaksinkertainen kuohunta - ne nostavat LDL-kolesterolia ja alempia HDL-kolesterolia", Featherstun sanoo.
Seuraavassa on joitain erityyppisiä elintarvikkeita välttämään:
Kaikki paistetut d olla vaikea kävellä ravintolaan Yhdysvalloissa eikä löydä rasvaa. Mutta jos olet kolesterolia alentavassa ruokavaliossa, siirrä rasvainen kama. Ei vain syvään paistamiseen saa ruokaa menettää vettä ja imeskellä rasvaa, mikä tekee niistä enemmän kaloreita tiheitä, mutta öljyt, joita ruokia paistetaan, ovat usein korkeita transrasvoissa, pahimmat tekijät.
Jos et voi vastata ajatellut koskaan syömästä toista rapeaa sipulirenkaan, harkitse oliivi- tai auringonkukkaöljyä paistamisen aikana. Tammikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa BMJ, tutkijoita Espanjassa, joissa oliivi- ja auringonkukkaöljyjä paistetaan, totesi, että paistettujen elintarvikkeiden syöminen ei liittynyt lisääntyneeseen sydänsairausasteeseen, kuten maissa jossa käytetään tyydyttyneitä rasvoja, kuten porsasta ja voita. Vain varmista, että näitä öljyjä ei lämmitä savupisteensa ohi - lämpötila, jossa öljy alkaa polttaa.
Hydrogenated oil Nämä transrasvat löytyvät pakatuista elintarvikkeista, kuten evästeistä, leivonnaisista, majoneesista, kekseistä, mikroaaltouunista popcornia ja pakastettuja illallisia, ja niitä käytetään, koska ne lisäävät tuotteen säilyvyyttä. Voit pysytellä kaukana näistä korkean kolesterolifunktoreista tarkistamalla elintarvikekirjeet huolellisesti. "Jos ruoka sisältää vähemmän kuin 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohden, ravitsemustarra saattaa silti olla" 0 transrasva ", Featherstun selittää. "Sen sijaan tarkista aineosaluettelo," hän neuvoo. "Jos näet sanaa" hydrogenoitu ", älä osta sitä."
Liha Vaikka American Heart Association ei enää mainitse ruokavalion kolesterolia huolta useimmille ihmisille, T.H. Chan School of Public Health Harvardin yliopistossa Bostonissa toteaa, että jos sinulla on sydänsairaus, sinulla on diabetes tai olet "hyper-reagoiva" (suuri määrä ruokavalion kolesterolia lisää veren kolesterolipitoisuutta), on silti tärkeää rajoittaa määrää kolesterolia saat ruokaa. Vain eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät ruokavalion kolesterolia. Liha pyrkii myös sisältämään epäterveellisiä kyllästettyjä rasvoja, jotka voivat lisätä huonoja kolesterolitasoja. Liha, jolla on näkyvä rasva tai iho, on erityisen harkitsematon valinta. Yritä vähentää lihan määrää ruokavaliossa. Kun syöt lihaa, leikkaa kaikki näkyvät rasvat pihvit ja rypyt, ja poista aina kalkkuna ja kana, ihana iho, Featherstun sanoo. Valitsemalla vähäisiä leikkauksia on myös välttämätöntä. Kun olet täyttänyt hampurilaisen halu, valitse mahtavampi maapähkinä, mutta muista, että jopa 90/10 jauhettua naudanlihaa on vielä 9,1 grammaa rasvaa ja 3,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa keitetyssä 3 unssia.
Täysrasvaiset maitotuotteet Monet ihmiset eivät tiedä, kuinka paljon tyydyttyneitä rasvoja ne saavat maitotuotteista, kuten täysrasvaisesta jäätelöstä, juustosta, täysmaidosta ja täysrasvaisesta jogurtista. "Sen sijaan valitse maitotuotteita, jotka ovat rasvatonta, valmistettu 2 prosenttia maidosta tai osittain", featherstun sanoo.
Mitä syödä: elintarvikkeita, jotka alentavat kolesterolia
"On olemassa todisteita toiminnallisten elintarvikkeiden tukemiseen jotka auttavat laskemaan kolesterolia, Featherstun sanoo. Lisää nämä valinnat ruokavalioosi:
Kasvien stanolit ja sterolit "Nämä ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä, jotka löytyvät kasvisolujen seinistä", Featherstun sanoo. "Ne häiritsevät kolesterolin imeytymistä ohutsuolessa ja voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia." Lokakuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa Terveyden ja sairauksien lipidejä todettiin, että syöpää 9-10 grammaa stanolia päivässä voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolia yli 17 ja jopa 22 prosenttia.
Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja "Nämä rasvat voivat auttaa vähentämään LDL-kolesterolia", Featherstun-valmisteesta saatuja kasvi- ja sterolipitoisuuksia, kuten Benecol ja Smart Balance, sanoo. Jotta ne saataisiin, syövät vähintään kahdesti viikossa runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten lohta, tonnikalaa, taimenta, silakkaa tai makrillia.
Soijaruoat "Soijaproteiinit sisältävät isoflavoneja ja fytoestrogeeneja, jotka estävät sekä kolesterolin imeytymisen että uuden kolesterolituotannon", Featherstun sanoo. Hyviä soijaproteiinilähteitä ovat tofu, soijamaito ja edamame. "Yritä korvata yksi päivittäinen eläinproteiinierä soijaproteiini vaihtoehto," Featherstun ehdottaa.
High-fiber elintarvikkeet "Tämä sulamaton osa kasvi toimii kuin sieni ja sitoutuu kolesteroli, auttaa poistamaan ylimääräinen kolesteroli joka leijuu verenkiertoon ", sanoo Sharon Zarabi, RD, ravitsemusterapeutti ja yksityinen neuvonantaja laihdutusleikkauspotilaista Lenox Hill Hospitalissa New Yorkissa. Kolesterolia alentavien kuitujen sisältämät elintarvikkeet sisältävät täysjyvätuotteita, kuten 100% täysjyväleipää, kauraa ja ohraa; pavut; tummat, lehtivihreät vihannekset; ja hedelmät kovaa ihoa. "Lue ravitsemustunnisteet huolellisesti ja etsi kuitupitoisuutta yli 3 grammaa annosta kohti", hän neuvoo. "Tavoitteena on yhteensä 25 - 30 grammaa kuitua päivässä."
Mausteet Ainekset auttavat makua elintarvikkeissa, mutta jotkut erityisesti ovat myös hyvä osa kolesterolia alentavaa ruokavaliota. "Kurkuma, Zarabi sanoo.
Tehdä nämä muutokset ruokavaliollesi, lisäämällä rasvahappoja, lisäämällä rasvahappoja ja lisäämällä rasvahappoja, sinun on hyvä matkalla parempaan kolesterolitasoon ja terveellisempään sydämeen.
