Onnittelut! Olet saavuttanut painonlaskutavoitteen. Olitpa laskemassa kaloreita tai kiinni vähärasvaisesta ruokavaliosta, nyt on aika siirtyä laihtumisesta painonhallintaan. Miten voit säilyttää terveemmän, ohuemman kehon?
Painonhallinta: miksi se on niin vaikeaa?
"Aivoissasi on hyvin tarkka järjestelmä tietää, kuinka monta rasvasolua sinulla on ja kuinka rasvaisia näitä rasvasoluja , sanoo Ken Fujioka, lääketieteen ja ravitsemus- ja aineenvaihdunnan keskusyksikön johtaja Kalifornian La Jollassa, Scripps Clinicissa. "Kun laihdutetaan, aivot tietävät, että kehon rasvasolut ovat vähenemässä ja haluaa saada ne takaisin, vaikka olet saavuttanut tavoitteesi painon ", kertoo tohtori Fujioka.
Aivoilla on useita tapoja, joilla se pyrkii palauttamaan rasvasolunsa. Yksi on hidastaa kehon aineenvaihduntaa, jotta se voi roikkua rasvaan helpommin. Toinen on saada ajatella enemmän ruokaa. "Aivot kertoo jatkuvasti" syödä, syödä ja syödä ", Fujioka sanoo. "
Painonhallinta: Strategiat
Aloita painonhallinnan ajattelu seuraavaksi, elinikäiseksi vaihe dieting. Tässä ohjeet, joita haluat harjoitella päivittäin:
- Harjoitus on kriittinen painonhallinnalle. Harjoitus on erittäin tärkeä tapa pitää paino pois. "Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat ruokkineet ja menestyksekkäästi säilyttäneet ihanteellisen painonsa noin viisi tuntia viikossa," Fujioka sanoo. "Painonpudotuksen ylläpitämiseksi suosittelen, että ihmiset käyttävät vähintään 30 minuuttia päivässä useimmilla viikonpäivillä ja harjoittavat vahvuutta kahdesti viikossa", sanoo Jim White, RD, rekisterinpitäjä ja amerikkalaisen Dietetic Associationin kansallinen tiedottaja. Voit jakaa harjoitustesi segmentteihin, esimerkiksi tehdä kaksi 30 minuutin harjoitusta päivässä, jonka olet suunnitellut tuntiharjoittelua. "Itse asiassa tämä voi vaikuttaa tehokkaammin lihaksen aineenvaihduntaan", White sanoo.
- Kirjoita se. Asiantuntijat suosittelevat kirjallisesti, mitä syöt. "Voit kertoa itsellesi, toimiiko hyvin tai tarvitset enemmän huomiota", Fujioka sanoo. "Kaloreiden laskeminen on erinomainen tapa auttaa itseäsi seuraamaan ruokamäärääsi."
- Punnitse itsesi. Toinen tärkeä painonhallinnan keino on päästä mittakaavaan. "Nähtävä todellinen painosi mittakaavassa on hyvä tapa torjua aivojen viestiä, että tarvitset enemmän rasvasoluja", Fujioka toteaa. Jos näet painonne kasvavan, tiedät, että sinun täytyy työskennellä hieman kovemmin. Naisten paino vaihtelee kuukausittain muutaman puntaa kuukausittaisten sykleiden takia, mutta jos painosi ylittää viisi kiloa tai enemmän, on aika saada hallintaan kaloreita, lisätä liikuntaa tai molempia.
- Syö aamiainen. National Weight Control Registry, joka seuraa yli 3 000 amerikkalaista, jotka ovat saavuttaneet noin 60 kiloa painonpudotuksen ja pitäneet sen pois noin kuudeksi vuodeksi, havaitsivat, että aamiaisen syöminen on tärkeä tekijä painon säilyttämisessä. Syöminen terveellisen aamiaisen ansiosta on vähemmän todennäköistä, että olet ylipainoinen päivällä.
- Pysy motivoituneina. "Meidän kaikkien on jatkuvasti haastettava itsemme pysymään motivoituneina", White sanoo. "Anna itsellesi tavoite kuin erikoispäivä, juhla tai muu sosiaalinen tapahtuma, joka auttaa sinua ylläpitämään laihtumista." Palkitseminen itsellesi on toinen hyvä motivaattori. "Kaikenlainen palkkio on hyvä, muu kuin ruoka, tietenkin", hän lisää. "Osta joitain uusia vaatteita, CD-levy, fitness-gadget, mikä motivoi sinua pysymään ohjelmasi mukana. Jotkut jopa ottavat matkan palkaksi."
- Pysy vastuussa. Etsi muita, jotka yrittävät pitää niiden paino pois. Jakamalla vinkkejä, menestystarinoita ja kamppailuja, sinun on helpompi ylläpitää hyviä ravitsemus- ja liikuntatottumuksia. Jos kukaan lähistöllä ei yritä pysäyttää painonpudotusta, kokeile verkkopainotusta.
Painonhallinta: Se on elämäntapa
Muistuta itseäsi, että hyvin syöminen ja aktiivisuus ovat elinikäisiä menetelmiä pitämään itsesi terveinä vähentämällä vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen, tiettyjen syöpien ja muiden terveysongelmien riskiä.
"Terveet tapot, joita opit ruokavaliossa, eivät saa katoa, kun olet menettänyt painon", White sanoo. "Voit syödä hieman enemmän tietenkin, mutta älä lopeta elämää aktiivisen ja terveellisen elämäntavan suhteen."
