Sisällysluettelo:
- Vihje 1: Aloita hitaasti
- Vihje 2: Tiedä, milloin venyttää
- Vihje 3: sekoita se
- Vihje 4: Tiedä painosi ja oikea tapa käyttää sitä
- Vihje 5: Tiedä, milloin tauko
Vuoden 2014 täällä, se on aika, jolloin miljoonat ihmiset alkavat harjoittaa päästäkseen painonpudotuksensa tai terveellisyyteen. Kun aloitat harjoitusohjelman, on tärkeää vauhdittaa itseäsi eikä riskiriski liiaksi yllyttävän itseäsi etenemisestä - varsinkin jos on ollut aikaa, kun olet työskennellyt.
Vihje 1: Aloita hitaasti
Älä vain hypätä oikealle ja aloita harjoitella viittä päivää viikossa - tämä on resepti katastrofi, sanoo John Higgins, johtaja, harjoituksen fysiologia Texas University of Health Science Centerissä Houston. On parasta, että vähitellen työskentelet harjoittamaan useita päiviä viikossa, kun näet kuinka kehosi reagoi.
"Käynnistä matala ja hidas", Dr. Higgins sanoi. "Nykyinen suositus on 2-3 päivää viikossa, vähintään 30 minuuttia päivässä. Mutta jollekin, joka on vasta aloittamassa, suosittelemme, että he alkavat 1-2 päivää viikossa ja ajavat sitä ylöspäin. "
Vihje 2: Tiedä, milloin venyttää
Venyttely heti ennen harjoittelua voi tuntua paras tapa tehdä, mutta saatat joutua loukkaantumisvaaraan.
"Kun olet lämmennyt, sinun on venytettävä lihaksia ja pidettävä se noin 15 sekuntia", Higgins sanoi. "Olet vähemmän todennäköisesti vahingoittaa itseäsi, kun venytät, jos lihaksesi ovat jo hieman lämmenneet."
Vihje 3: sekoita se
Olitpa menossa laihduttamiseen tai irtoamiseen, aerobisen ja voimaharjoittelun ohjelma on paras tapa saavuttaa haluamasi elin. Mutta jopa näissä luokissa, älä pidä samoja harjoituksia joka päivä, Higgins sanoi.
"Älä käy päivittäin", hän sanoi. "Se tulee tylsistyneeksi ja tulet siihen pisteeseen, jossa et enää nauti siitä. Kokeile pyöräilyä tai elliptistä tai kaikkea mitä nautit eniten. Jos haluat pelata koripalloa tai tennistä, tee se, koska olet todennäköisemmin kiinni siitä, mitä nautit. "
Lisäksi liikutat neljästä erilaisesta harjoituksesta, jotka ovat aerobista, kestävää (vahvuutta)
Vihje 4: Tiedä painosi ja oikea tapa käyttää sitä
Useimmat ihmiset ovat hämmentyneet ensimmäistä kertaa kävelemässä kuntosalille, Higginsille sanoi, mutta pelkää pyytää neuvoja. Mutta jos sinä olet - pääset yli.
"Jos et tiedä kysy," hän sanoi. "Lain mukaan kuntosaleilla täytyy olla ihmisiä, jotka voivat auttaa sinua osoittamaan, miten työskennellä koneella, ja se voi pelastaa sinut vahingoittamasta itseäsi."
Lisäksi monet kuntosalialoittajat menevät kovimmalle painolle - - aloittelijan virhe.
"Siirry painokonetta varten ja vedä alas alhaisimmasta painosta alaspäin. Pidä vain kasvaa painoa, kunnes pääset pisteeseen, jossa voit tehdä vain yhden tai et voi tehdä mitään. Se on liikaa "
Kun löydät maksimipainon, kaksi kolmasosaa tästä numerosta on se paikka, johon sinun pitäisi aloittaa.
" Sinun pitäisi pystyä tekemään noin 12 toistoa ", Higgins sanoi. "Sen pitäisi olla helppoa, mutta sen ei pitäisi olla vaikeaa siinä pisteessä, jossa olet kärsinyt."
Lopuksi, kun sinulla on paino, jossa olet tyytyväinen, älä yritä korottaa sitä.
"Sinun ei pitäisi lisätä sitä yli 10 prosenttia viikossa", Higgins sanoi. "Jos et, vahingon riski kasvaa eksponentiaalisesti."
Vihje 5: Tiedä, milloin tauko
Kun ihmiset alkavat, he ovat usein ylimielisiä ja yrittävät päästä kuntosalille joka päivä, Higgins sanoi. Kuitenkin, kun ette päästä elimistösi lepäämään, voit tehdä paljon enemmän haittaa kuin hyvää.
"Jos et anna kehollesi aikaa parantua ja korjata itsesi, suorituskykysi laskee ja saat joka ei ole koskaan täysin palautunut ", hän sanoiJa jos olet kipeä kun harjoittelun jälkeen, se on hyvä - ellei se sovi liikaa.
"On normaalia, että kipua ja arkuutta harjoituksen jälkeen", Higgins sanoi. "Älä juokse kipulääkkeeseen, sillä se voi peittää kipua ja aiheuttaa sinulle todellisia vahinkoja elimistölle. Anna itsesi toipua luonnollisesti. "
