Sisällysluettelo:
- 1. Pumpkin kaurapuuro
- 2. Vähärasvainen rapea kurpitsa
- 3 . Sydämen terveet kurpitsa-muffinit
- 4. Pumpkin-Black Bean Burgers
- 5. Pumpkin Soup
Olitpa katsomassa elokuvaa tai haavan lehtiä, sydämesi tekee kovasti töitä sinulle. Terveellinen voittaa 100 000 kertaa ja pumppaa noin 2 000 gallonaa verta päivittäin.
"Pumpkinillä on runsaasti liukoisia kuituja, joiden on todettu vähentävän kokonaiskolesterolia ja vähentävät LDL: ää, tappava [tai "huono]" kolesteroli ", sanoo Alanna Cabrero, RD, NYU Langone Healthin kanssa New Yorkissa.
Pumpkin on myös erinomainen kaliumlähde, mineraali, jonka on osoitettu vähentävän verenpainetta ja aivohalvausta, varsinkin jos pidät sydänkohtauksen pienenä. natriumkokeessa, mikä tarkoittaa enintään 2300 milligrammaa päivässä keskusten taudin säätelyn ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Tuore tai purkitettu kurpitsasose tekee työn. Jos käytät säilykkeitä, etsi kurpitsasesta ilman lisättyä sokeria tai natriumia (tarkista tarra). Cabrero suosittelee myös orgaanisen purkitetun kurpitsaa, jos voit saada sen.
Valmis kaivaamaan? Tässä on viisi kurpitsan reseptiä, jotka ovat huiput teidän ticker:
1. Pumpkin kaurapuuro
Anna itsellesi a.m. etua sekoittamalla 1-2 rkl purkitettua kurpitsan sosea kulhoon aamu-kaurapuuroa. Itse kaurapuuro on älykäs sydämeesi. Täysjyvä, se on hyvä liukoisen kuidun lähde, joka auttaa parantamaan veren kolesterolipitoisuutta, mikä vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Pumpkin-sose antaa kaurahiutaleelle kuitua ja kaliumia, Cabrero sanoo. Voit myös sekoittaa kurpitsan soseen pannukakkuihin, chiliin, makaroniin ja juustoihin sekä kotitekoiseen kurpitsan mausteen latteihin.
Katso American Heart Association (AHA) videota reseptin ideoista ja ohjeista.
2. Vähärasvainen rapea kurpitsa
Yli sokeria - yli 6 teelusikallista naisia päivässä ja 9 tl vuorokaudessa miehille - on liitetty sydänsairauksien riskitekijöihin, mukaan lukien liikalihavuus, korkea verenpaine, tulehdus , ja triglyseridien kohonnut taso, rasva veressä. Onneksi tämä kurpitsa on luonnollisesti makea, vain pieni määrä ruskeaa sokeria. "Pumpkin-sose ja luonnolliset mausteet, kuten kaneli ja muskotti, antavat luonnollisen makeuden", Cabrero sanoo. Kaura ja mantelit ja pieni määrä kasviöljyä, eikä valtimon tukkeutuneita tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita tai porsasta, tekevät kuorista ylimääräisen sydämen terveeksi.
Löydä koko resepti Clevelandin klinikalla.
3 . Sydämen terveet kurpitsa-muffinit
Ravitseva tiheä ainesosat, kuten suljetut kurpitsat ja kanaöljy, jotka ovat molemmat tyydyttymättömiä rasvoja, tekevät tästä muffinssi upeaksi. Canola-öljy ei hajoa korkeissa leivonnaisissa, mikä voi vaikuttaa makuun ja ravintoarvoon. "Leipomotilojen yli 325 astetta käytettäessä käytän canolaöljyä", Cabrero sanoo. Kaikki muu, kuten paistaminen ja leivonta alhaisissa lämpötiloissa, "käytä oliiviöljyä". Yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvaisten öljyjen, kuten kanan ja oliiviöljyn, öljyt on yhdistetty kolesterolin ja LDL-kolesterolin alentamiseen.
Mikä tekee tästä myös resepti poikkeuksellinen on se, että se vaatii 4 munanvalkuaista tai ½ cup muna korvike. Silti on hyvä käyttää kahta kokonaista munaa sen sijaan, Cabrero sanoo. Kolesteroli (eräänlainen rasva), joka esiintyy munien, kuten munien, ei lisää veren kolesterolia, kuten tyydyttyneitä rasvoja ruoka-annoksessa; ajatella rasvaisia maitotuotteita, kuten voita ja täysmaitoa. Täysmunat tekevät myös muffineja ravitsevammiksi ja kylläisemmiksi, koska munanvalkuaiset sisältävät proteiinia ja keltuainen sisältää ravintobiotiinia.
Tutustu Genius Kitchenin koko reseptiin.
4. Pumpkin-Black Bean Burgers
Mustat pavut, kurpitsa ja valssatut kaurat, "nämä hampurilaiset ovat kuitupommia, hyvällä tavalla", Cabrero sanoo.
Jotta säännölliset hampurilaiset rakastavat väkijoukkoon, mene eteenpäin ja korvata jauhettua naudanlihaa, joka on vähintään 90 prosenttia kevyesti (tarkista tarra). Sydämen terveydelle tärkeän tyydyttyneen rasvan vähentämiseksi "vähärasvainen liha on avain", Cabrero sanoo. Mutta sinun ei tarvitse välttää kokonaan kyllästettyä rasvaa. Silti, sitä enemmän kasvipohjaista ruokavaliota, sitä parempi, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus lääketieteellisessä historiassasi.
Käy kokonaan koko reseptiä varten.
5. Pumpkin Soup
Kurpitsan sose ja bataatti, jotka pakkaavat kuitupurkkia, kurpitsa siemenet ovat super ainesosa. "Kurpitsan siemenet tarjoavat kasvisteroleja, joiden LDL on alentunut", Cabrero sanoo. Ne ovat myös hyvä tyydyttymättömän rasvan, kuidun ja proteiinin lähde, jotka auttavat tekemään keittoa tyydyttävämmäksi. "Ne ovat hyviä myös välipaloina", sanoo Cabrero.
Huomautus: Tämä resepti vaatii vähän natriumkanaa, mutta jos sinulla ei ole mitään käsillä, käytä säännöllisesti kananviljelyä ja ohita ¼ tsp suolaa. Natriumia suolassa voi edistää korkeaa verenpainetta ja lisätä aivohalvauksen riskiä. Silti "suurin osa natriumista amerikkalaisesta ruokavaliosta löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten pikaruokaa", Cabrero sanoo. Olet edellä pelin tekemällä oma keitto. Kun olet laittanut sen, saatat saada vain noin 200 milligrammaa natriumia per annos, Cabrero sanoo, "joka ei ole paljon."
Tarkastele yummy how-tos United Healthcoressa.
