Avainhahmot
- Voimakoulutusharjoitukset vähentävät monien kroonisten sairauksien oireita, mukaan lukien diabetes, masennus ja niveltulehdus.
- Säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa sinua parantamaan nukkua.
Rakennuslihaksen mukana tulee tasainen osuus vitseistä - ajattele Saturday Night Live's Hans ja Franz, jotka haluavat "pumpata! Sinä! Up! "- mutta voimaharjoittelu on oikeastaan yksi parhaista tavoista parantaa pitkäikäisyyttäsi. Se voi myös vähentää monien kroonisten sairauksien, kuten niveltulehduksen, diabeteksen, osteoporoosin, lihavuuden, selkäkipujen ja masennuksen, oireita tautien ehkäisy- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.
Valitettavasti suurin osa amerikkalaisista aikuisista 45-vuotiaat ja vanhemmat eivät täytä terveys- ja henkilöstöhallinnon (HHS) lihasten rakentamista koskevia suosituksia CDC: n syyskuussa 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan.
Sekä HHS että CDC suosittelevat, että amerikkalaiset 65-vuotiaat ja vanhemmat vahvistavat toimintaa vähintään kahdesti viikossa, jolloin kaikki tärkeät lihasryhmät toimivat: jalat, lantion, selän, vatsan, rinnan, olkapäät ja aseet. Ja jos olet huolissasi siitä, että voimaharjoittelu tarkoittaa jättiläismäisten painojen nostamista tai oppimista penkipuristimen tekemiseen, älä ole.
Aiheeseen liittyviä artikkeleita: Terveellisen ikääntymisen perusteet
Asiantuntijat ymmärtävät nyt, kuinka tärkeät väriaineharjoitukset ovat terveydellesi ja pitkäikäisyydestänne. "Jokainen terveydenhuoltoalan ammattilainen on samaa mieltä siitä, että vahvuuskoulutus on välttämätöntä terveyden, vamman ennaltaehkäisemiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi", sanoo New Yorkissa, Connecticutissa toimiva NYA Sports & Fitness Centerin johtaja Cody Foss. Tosiasiassa, mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä kauemmin elät, kesäkuussa 2014
American Journal of Medicine julkaistussa tutkimuksessa, jossa tutkijat havaitsivat, että korkeimman lihasmassan huomattavasti vähemmän todennäköisesti kuolleita kuin alhaisimpia lihasmassaa. Lisäksi elokuussa 2012 julkaistussa brittijulkaisussa
BMJ julkaistussa tutkimuksessa 317 osallistujaa yli 70-vuotiaita opetti miten sisällyttämään vahvuuskoulutusta ja tasapainottamaan toimintaansa jokapäiväiseen rutiiniinsa, kun taas toinen ryhmä osallistui strukturoituun harjoitteluohjelmaan. Kolmas ryhmä teki vain lempeitä harjoituksia. Tutkijat havaitsivat, että ryhmä, joka teki vahvuutta ja tasapainotustoimintaa, laski laskuaan 31 prosentilla 12 kuukauden aikana verrattuna niihin, jotka käyttivät lempeitä harjoituksia. Ensimmäiset kaksi ryhmää saavuttivat myös paljon paremman tasapainon kuin lempeä harjoittajat. "Voimakoulutuksen tärkein etu on pitää ikääntyneet aikuiset aktiivisina ja liikkuvat", sanoo lääketieteellisen lääketieteen professori Glenda Westmoreland, Indiana University School of Medicine Lääke ja geriatrinen Eskenazin terveyskeskuksessa Indianapoliksessa. "Vahvuus ja resistenssikoulutus auttavat vähentämään toimintakyvyn heikkenemistä ja kestävyyden menetystä."
Vinkkejä harjoitteluun
Jos olet oppimassa lihasten muodostumista ensimmäistä kertaa, on tärkeää aloittaa hitaasti, jotta vältyt ylikäyttöön, sanoo tohtori Westmoreland. "Suurin huomio ennen voimaharjoittelua ikääntyneenä aikuisena on varmistaa, että sydän- ja verisuonitaudin näkökulmasta pystyt alkamaan", hän sanoo.
Aina päästä hoitohenkilökunnalta ennen kuin aloitat uusi harjoitusrutiini. Jos sinulla on osteoporoosi ja etenkin, jos sinulla on selkärangan puristusmurtumia selkäsi, sinun on saatava lääkärisi lupa ennen lattiaharjoitusten tekemistä.
Kun olet saanut lääkärisi puhdistuma, kävely on hyvä tapa aloittaa.
Yksinkertaiset voimaharjoitteluharjoitukset
Loyola Center for Fitness -koulun lääketieteellisen integroinnin koordinaattori Wal Walkowiak suosittaa tekemään seuraavia tehtäviä, kuten kuntoesi paranee. harjoittaa joka toinen päivä ytimen vahvistamiseen:
Vatsakärki
- Istu käsivarattomalla tuolilla jalkojesi kanssa litteillä lattialla ja olkapään leveydellä. Kädet pitää olla keskellä vartaloasi ja kyynärpäät sivuillasi. Käänny hitaasti oikealle, sitten vasemmalle. Olkapäät joutuvat oikealle ja vasemmalle liikkeen aikana, mutta sinun ei pitäisi kääntyä käsiisi puolelta toiselle. Tee 2-3 sarjaa 15 - 20 toistosta. Valehteleva väsymys
- Valehtele taaksepäin ja jalat litteästi lattialla. Aseta kätesi korville. Pidä kyynärpäiden ja olkapään nivelten linjassa liikkeen aikana. Kierrä hitaasti ylävartaloasi ylöspäin, kunnes rintakehäsi tulee ylös lattiasta. Tavoitteena on luoda "C" vartaloasi nostamalla rinnasi jalkoihisi. Älä anna alaselkää nousta lattialta, vain rintakehääsi. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 15-20 toistetta. Lantion kallistukset
- Valehtele selällesi jalkasi taivutetuilla ja jalat litteillä lattialla. Vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi, kunnes vatsalihakset tuntuvat tiukalta. Siirrä hitaasti lantiota kantta kohti, kunnes tunnet alaselän painavan lattiaa vasten. Pakarat eivät saa tulla lattialta. Palaa aloitusasentoon. Tämä harjoitus toimii ala-lihaksen alaosassa. Sillat
- Valehtele selällesi jalkoineen taivutettuina ja jalat litteästi lattialla. Vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi. Nosta hitaasti ylävartaloa lattiasta, kunnes olet muodostanut silta kehosi kanssa. Yläosan, hartioiden ja pään tulee pysyä lattialla. Palauta kehosi lattiaan ja toista. Tee kaksi tai kolme sarjaa 15-20 toistetta. Vahvistuskoulutuskomponentin lisääminen kuntorutiisiisi ei tarvitse olla monimutkaista ja yleisen terveytesi edut - mukaan lukien mahdollisuutesi putoaminen ja liikkuvuuden lisääminen - ovat enemmän kuin tarpeeksi aikaa.
Marie Suszynski osallistui myös tähän mietintöön.
