Kuten sanonta kuuluu, olet syöminen. Joten, kun on kyse sydämen terveydentilan parantamisesta, ruokavalio on tärkeä rooli. Siksi syöminen epäterveelliseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja natriumia, lisää huomattavasti mahdollisuuksiasi korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja sydän- ja verisuonitauti. Ja päinvastoin, ravitsevien ravintoaineiden ruuan ruokavalio auttaa pitämään sydämesi kunnossa ja kohottamaan yleistä terveytesi.
Miten voit tehdä ruokavaliostasi sydänystävällisemmäksi ja vielä silti miellyttää perheesi makuhermoja? Onneksi sinun tarvitsee vain tehdä muutamia yksinkertaisia tweaksia.
1. Vaihda jalostettu tuoreella. Poistetaan ensin - tai ainakin raja-käsitellyistä elintarvikkeista, kuten siruista, evästeistä ja kekseistä, jotka ovat usein täynnä rasvoja, natriumia ja muita epäterveellisiä ainesosia. Säilytä keittiössäsi kokonainen jyvät, hedelmät ja vihannekset. "Toisin kuin jalostetut elintarvikkeet, nämä kaikki elintarvikkeet tarjoavat runsaasti taudinaiheuttavia ominaisuuksia, jotka vähentävät sydänsairauden riskiä", sanoo Sari Greaves, RD, CDN, New Yorkin kaupungin tiedottaja American Dietetic Associationille ja ravitsemusterapeutin Step Ahead Weight Loss Centeriin Bedminster, NJ
Bonus? Kokonaiset elintarvikkeet ovat yleensä kaloreita matalia, mutta kuituja runsaasti, joten ne täyttävät sinulle vähemmän kaloreita - mikä voisi auttaa sinua pitämään painoa tai laihtua. Yksi varoitus: Kun ostat täysjyväruokaa, kuten viljaa tai leipää, varmista, että etiketti sanoo "koko" ja jokainen annos sisältää vähintään kolme grammaa kuitua.
Aiheeseen liittyviä aiheita: Vältä näitä 10 korkean kolesterolipitoisen elintarvikkeen
2. Ruoka on vähärasvainen. Proteiini on myös tärkeä osa ruokavaliota. "Saat arvokkaita ravintoaineita proteiineista, ja jotkut lähteet, kuten kala, voivat jopa suojata sydänsairauksia vastaan", Greaves sanoo lisäämällä siihen proteiinia, joka voi myös auttaa sinua tyytyväisempiä ja vähentää keinoasi nibble myöhemmin. Terveitä proteiinilähteitä ovat lihan vähäiset leikkaukset; kuten nahattomat kananrinnat; kalaa, erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta, tonnikalaa ja silakkaa; vähärasvaiset maitotuotteet; munat; pähkinät; pähkinäpähkinät; pavut; linssit; ja tofua. Varoitus: Proteiinilähteet voivat olla suuria kaloreita, joten älä mene yli laidan. "Ajatelkaa proteiineja aterian seurauksena", Greaves sanoo.
Optimaalisen sydämen edut syötä 6 - 8 unssia kalaa viikossa. Greaves suosittelee jopa lihaluu kahden päivän viikossa.
3. Katso nämä rasvat. Miksi huolehdit tyydyttyneistä rasvoista? Tavallinen ja yksinkertainen, he ovat pahoja sydämesi puolesta. "Ne voivat nostaa kolesterolia, mikä lisää riskiä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen", Greaves sanoo. Löydät tyydyttyneitä rasvoja lähinnä eläintuotteissa, joten kääntyvät kohti punaista lihaa (etsimään sanoja kuten pyöreät, linnut, linnut tai 90 prosenttia vähärasvaiset), vähärasvaiset juustot ja vähärasvainen tai rasvaton maito.
Transrasvat ovat myös vaarallisia sydämeesi, koska ne aiheuttavat haitallisia LDL-kolesterolitasoja, alentavat hyviä HDL-kolesterolitasoja ja lisäävät sydänsairauksien riskiä. Ne löytyvät yleensä paistetuista elintarvikkeista; käsitellyt leivonnaiset, kuten evästeet, piirakka ja leivonnaiset; ja kiinni margariineja ja lyhenteitä. Voit havaita ne etsimällä ainesosaluettelon sanoja "osittain hydrattu öljy".
Kehosi tarvitsee kuitenkin rasvaa, joten keskitytään monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin, jotka molemmat voivat parantaa sydämen terveyttä. Etsi niitä maapähkinävoissa; rasvainen kala; kasviöljyt kuten oliivi, canola ja maapähkinä; avokadot; pähkinät; ja siemenet.
Aiheeseen liittyvät: Sydämen ystävällinen elämäntapa
4. Harjoittele annosvalvonta. Tarkkaile näitä osia, tai saatat riski saada painoa. Yksi osa lihasta on esimerkiksi kolme unssia tai korttikoko; pähkinöiden annos on unssia tai noin kourallinen.
Jotta vähemmän syötäisi, käytä pienempiä kulhoja ja levyjä. Sitten jakaa levyt neljään neljännekseen, Greaves sanoo. Täytä puolet lautasellesi kasvikset. Jaa toinen puoli proteiinin ja tärkkelyksen, kuten ruskean riisin tai täysjyväpastan, kanssa
5. Hyväkää älykkäät keitto-tekniikat. Lopuksi tiedä, kuinka valmistaa aterioita, voi vaikuttaa siihen, kuinka sydämenpitävät he ovat. Leivonta, broiling ja paahto ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja, mutta paistamisen, erityisesti voin, on yksi vähiten sydämestävällisistä keittoastomenetelmistä. Sen sijaan, että maustat aterioita suolalla, yritä korvata se yrtteillä ja mausteilla, kuten oregano, curry jauhe ja timjami.
Se voi kestää vähän vaivaa näiden kytkimien tekemiseen, mutta pitkällä aikavälillä maksaminen - tulee olemaan sen arvoinen!
