Vaihdevuodet saavat aikaan monia muutoksia - ei vähiten niistä voi olla unihäiriöitä, joihin olet laskenut lampaita koko yön. Itse asiassa yli 60 prosentilla naisista on vaikeuksia nukkua jossain vaiheessa vaihdevuodet vuosien aikana, ja monet huomaavat häiriöitä jo perimenopause, joka voi esiintyä jopa 10 vuotta ennen vaihdevuosien alkaa. "Kun munasarjat hidastavat tai lopettavat kokonaan ovulaation, et tuotu yhtä paljon progesteronia, joka on uni-indusoiva hormoni", kertoo uniajattelija Joyce Walsleben, PhD, New Yorkin yliopiston lääketieteen professori.
Yksi Chicagon Rush-yliopiston tutkimus osoitti, että mitä kauemmin nainen on vaihdevuodetuksessa, sitä todennäköisemmin hänellä on vaikeuksia nukahtaa ja nukahtaa. Sitä vastoin naiset ovat vähemmän todennäköisesti herätä aikaisin, kun he siirtyvät perimenopauseista vaihdevuodetukseen.
Mutta se ei ole kaikki: Perimenopause- ja vaihdevuodetuksiin liittyvät hormonivaihtelut voivat myös aiheuttaa yön kuumia aaltoja, joita kutsutaan yöhikoiluiksi, jotka voivat estää jopa syvin nukkuja saada riittävästi nukkua. Itse asiassa Stanfordin yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa lähes kolmasosa osallistujista (900 35-65-vuotiaista naisista) koki unettomuutta kuumien aaltojensa vuoksi. "Kun elämme, kehomme voivat hidastua", Dr. Walsleben selittää. "Naiset, jotka ennen pystyivät polttamaan kynttilän molemmissa päissä, eivät välttämättä pysty enää tekemään niin ja voivat vain löytää, että he tarvitsevat enemmän nukkua."
Lepo ja vaihdevuodet: Vinkkejä parempaan ZZZ: hen
olet lähestymässä tai ovat vaihdevuosien keskellä, varmista - hyvät yöunet voivat olla sinun. Nämä asiantuntijoiden suosittelemat vinkit voivat auttaa:
Jäähdytä: Walslebenin neuvominen on sen sijaan, että käytät suuria pajamia, nukut alusvaatteissasi tai lyhyessä, hihaton puuvillapaidassa. Se on myös hyödyllistä alentaa lämpöä talvella, pumpata ilmastointia lämpimimmissä kuukausina ja kaupata raskaan lohduttajan kevyempää, hengittävää levyä, hän sanoo.
Sip smarter: "Punaviini, kofeiini, ja lämpimät juomat ovat yleisiä kuumakäynnistimiä ", sanoo lääketieteen tohtori Howard Kravitz, psykiatrian ja ennalta ehkäisevän lääketieteen professori Chicagon Rushin yliopistollisessa lääketieteellisessä keskuksessa ja Rushin naisten univastutkimuksen päähenkilö. "Jos nämä asiat näyttävät vaikuttavan sinuun, ohita niistä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa tai, jos mahdollista, vältä niitä kokonaan." On myös järkevää yrittää laskea suurin osa teoksista aikaisemmin päivällä. "Virtsateiden taajuus kasvaa entisestään, ja ääripäässä nousu keskellä yötä on äärimmäisen häiritsevä unta", hän selittää.
Luo prebed rentoutumisrutiini: "Yksi suurimmista unettomuuden johtavat tekijät ovat pelko tai vakaumus, että et tule nukahtamaan ", sanoo tohtori Kravitz. "Älkää luulko, että vain koska olet menopausaalinen, aiot tuijottaa katon aamuun asti tai siksi, että kuumia aaltoja herättävät sinut viime yönä, ja he tulevat myös tänä iltana." Sen sijaan hän suosittelee yhteistoiminnan aloittamista stressin poistamiseen ennen nukkumaanmenoa, jotta voit jättää huolenne.
Harkitse lääkitystä: "Pieni annos ehkäisyvalmiste voi vakauttaa progesteronitasoja, parantaa unen määrää prosessissa".
kertoo Walsleben. Hän lisää, "Naiset, jotka kärsivät voimakkaista kuumailmoituksista, voivat myös harkita hormonikorvaushoitojen käyttöä [HRT]." Vaikka HRT voi todellakin auttaa helpottamaan vakavia kuumia aaltoja, asiantuntijat suosittelevat, että käytät alhaisinta efektiivista annosta mahdollisimman lyhyessä ajassa vähentämään riskiasi liittyvien komplikaatioiden riskiä. Katso unihäiriöasiantuntija:
