American Heart Association suosittelee sydämen terveellistä ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, kuituja, vähärasvaista meijeriä, vähärasvaista lihaa ja pieniä määriä suolaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
Vihannekset osana terveellistä ruokavaliota
Mitä lähempänä saat päivittäisen suositellun määrän hedelmiä ja vihanneksia, sitä enemmän parannat sydän- ja verisuonitautitasi.
Syö vähintään kaksi annosta vihanneksia päivässä, jotta kuidut ja ravintoaineet sopivat ihanteellisesti viikoittain jokaisesta viidestä ryhmästä: tummia vihanneksia, appelsiinimehuja, palkokasveja (kuivattuja papuja ja herneitä) ja tärkkelysvihannekset
Yksi annos vastaa:
- Yksi kupillinen kaalia, salaattia, pinaattia, tomaattia, munakoisoa tai kesäkurpitsaa
- Puolen kupin makeita, starchier-vihanneksia, kuten porkkanoita, perunoita tai bataattia
- Puolen kupin kasvismehua (mutta tarkista suolapitoisuus, joka voi olla korkea)
Hedelmä osana terveellistä ruokavaliota
Sinulla on oltava vähintään viisi annosta hedelmää päivässä. Ne voidaan puristaa (mutta ei siirapit) tai jäädyttää, mutta ihanteellinen valinta on monien eri värien tuore hedelmä - kokeile hedelmäsalaattia jogurtin kanssa.
Yksi annos vastaa:
- Yksi keskipitkä hedelmä
- Puolikuu kuppi jäädytettyä tai säilöttyjä hedelmiä
- Yksi neljännes kuppi kuivattuja hedelmiä
Meijerituote osana terveellistä ruokavaliota
Meijerituotteisiin kuuluvat maito, voi, juusto ja jogurtti; vähärasvainen tai rasvaton, on paras. Sinun tarvitsee 2-3 ruokaa päivässä.
Yksi annos on yhtä kuin:
- Yksi kuppi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai jogurttia
- Yksiosainen unssilasi kuppi rasvatonta tai matalaa -rasvainen juusto
Kokonaiset jyvät osana terveellistä ruokavaliota
Jyvät antavat sinulle kuidun, joka tarvitsee ruoan sulattamiseksi. Vaikka valkoista leipää, valkoista pastaa ja valkoista riisiä jyvistä lasketaan, niitä jalostetaan, mikä tarkoittaa, että paljon kuitua on poistettu; joten etsi terveellisempiä kokonaisia jyviä. Kuusi-kahdeksan annosta päivässä on ihanteellinen, ja laaja valikoima on paras.
Yksi annos on yhtä kuin:
- Yksi viipale leipä (mieluiten täysjyvä)
- Yksi unssin viljaa (mieluiten kokonaista viljaa)
- Yksi puoli kuppi keitetty makaroni, riisi tai vilja (mieluiten ruskea)
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit (kuten pavut) sisältävät rasvoja - mutta ne ovat hyviä rasvoja kehon tarpeisiin. Sinun ei tarvitse niitä päivittäin, mutta sinun pitäisi kuluttaa 3-5 viikossa viikossa.
Yksi annos vastaa:
- Puoli kuppia papuja tai herneitä (kuiva)
- Kolmannes kuppi pähkinöitä
- Kaksi rkl maapähkinävoita
- Puolen unssin siemeniä
Lihaa, siipikarjaa ja kalaa
Mereneläviä ja lihaa, kuten sianlihaa, naudanlihaa ja siipikarjaa, voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Jos syöt lihaa joka päivä, mene lean leikkauksiin, ja hyvä lajike - vältä syötävää punaista lihaa joka päivä. Kokeile rasvaisia kaloja, kuten tonnikalaa, koska se on runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat pienentää sydänsairauksien riskiä vähentämällä triglyseridien määrää (rasvakomponentti) veressä. Kaksi annosta lihaa päivässä on eniten mitä tarvitset.
Yksi annos on joko kolme unssia kypsennettyä lihaa - noin tietokoneen hiiren koko tai kolme unssia grillattua kalaa.
Rasvat terveellisessä ruokavaliossa
On olemassa terveitä rasvoja (enimmäkseen ei-lihalähteitä) ja epäterveellisiä (enimmäkseen punaisesta lihasta). Monet ruumiinosat, mukaan lukien solukalvot, sisältävät rasvoja, joten leikkaamasta jokaista rasvahappoa ruokavaliosta ei suositella. Rasvan on oltava 20 - 35 prosenttia ruokavaliosi kaloreista - pidä kiinni kahdesta annoksesta päivässä.
Transrasvat - jotka on tehty kasvisrasvan kemiallisesta käsittelystä - on yhdistetty sydän- ja verisuonitautien kehitykseen. Ne löytyvät jostakin margariinista, öljyistä, kakkuista ja muista käsitellyistä leivonnaisista ja lyhentää niitä. Transrasvat lisäävät "huonojen" matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) määrää, jotka auttavat rakentamaan kolesterolia valtimossa ja vähentämään "hyviä" suuritiheyksisiä lipoproteiineja (HDL), jotka voivat poistaa kolesterolia. Monet tuotteet luettavat transrasvapitoisuutensa etiketissä. Sinun tulisi välttää se kokonaan, kun se on mahdollista.
Yksi rasvapitoisuus on yhtä kuin:
- Yksi teelusikallinen kasviöljy
- Yksi rkl majoneesia
- Yksi teelusikallinen margariinia
- Yksi rkl säännöllistä salaattikastiketta tai kaksi rkl vähärasvaista salaattikastiketta
Sokeri ja terveellinen ruokavalio
Jos et ole aktiivinen henkilö, sinun pitäisi syödä hyvin vähän sokeria. Vaikka oletkin aktiivinen, sinulla on vain viisi annosta sokeripitoista ruokaa viikossa. Tarkista jalostettujen elintarvikkeiden sisältämän sokerin etiketit; kun saatat saada terveellistä määrää kuitua paistettua papua, nämä pavut saattavat sisältää paljon ylimääräistä sokeria.
Yksi annos on yhtä kuin:
- Yksi kuppi makeutettua limonadia
- Yksi rypsi sokeria, hilloa tai hyytelöä
- Puolen kupin sorbettia tai jäätelöä
Suolaa ja terveellistä ruokavaliota
Useat tutkimukset suoraan liittävät korkean suolan saannin korkeaan verenpaineeseen ja suurempaan sydän- ja verisuonitautiriskiin henkilön painosta … Kuten sokeria, etsi piilotettua suolaa jalostetuissa elintarvikkeissa tarkistamalla elintarvikekirjeitä. Suositeltu raja on 2,300 mg, noin yksi tl päivässä. Vanhemmille aikuisille ja korkean verenpaineen saaneille tulee olla vain 1500 mg, noin kaksi kolmasosaa teelusikasta.
Sydämen älykkäät ruokavalion tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin saattaa kuulostaa, varsinkin kun olet terveellisessä ruokavaliossa .
