Kaula-aukko ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun on luovuttava harjoittelujaksosta.
Kaulaharjoitukset: Valitsemalla alhaisen vaikutuksen aerobista ja tekemällä sarjan niskaharjoituksia venyttämällä ja vahvistamalla kunkin niskan lihaksen voit pienentää tai jopa eliminoida niskakipua pitämällä kehosi koko kunnossa. Turvallisuus
Krooninen niskakipu on niskakipu, joka kestää yli muutaman viikon. Jos sinulla on kroonista niskakipua, kaulan harjoitukset voivat olla tärkeä osa hoitoa, mutta joissakin tapauksissa niskakipu voi olla jotain vakavampaa.
"Jos niskaharjoitukset aiheuttavat kipua tai kipua pahenee, Jos lepo ei lievennä kipua, sinun on keskeytettävä niskaharjoitukset ja hakeuduttava lääkärinhoitoon ", neuvoo Barbara B. Boucher, fysioterapeutti ja kuntoutus- ja urheilulääketieteen johtaja New England Musculoskeletal Institute Connecticutin yliopiston terveyskeskuksessa.
Kaulan kipu, joka on liian vaikea, jotta voit koskettaa leukasi rinnalle, on toinen merkki, jota sinun on tarkasteltava lääkärisi kanssa. Muut lääkärin arvioinnissa tarvittavat olosuhteet ovat:
- Vaikea kipu vamman jälkeen
- Kipu, joka ampuu käsivarteen tai olkapäähän
- Kipu, johon liittyy heikkous tai puutuminen
Kun olet saanut lääkärintodistusta niskaharjoituksissa, harkitse neuvontaa ja ohjeita fyysiseltä terapeutilta. "Fysikaalinen hoito voi auttaa vähentämään kipua ja kaulan lihasten kouristuksia. Fysioterapeutti voi suunnitella niskaharjoitteluohjelman, joka auttaa ehkäisemään toistuvaa loukkaantumista", Boucher sanoo.
Yksi tärkeä muutos, jota saatat suositella tekemään kuntoasi rutiinille, on tyyppi aerobista liikuntaa teet. On paljon todisteita siitä, että vähävaikutteinen aerobic, kuten uinti, pyöräily tai kävely voi auttaa lisäämään verenvirtausta kaulanlihalle ja vähentämään niska-tuskaa. "Jos sinulla on kroonista niskakipua, katsokaa aerobisiin aktiviteetteihin, jotka eivät lisää stressiä ja rasitusta kaulanlihassasi ja ylemmän takakannen ääressä.Vesi voi olla erinomainen väline, onko se uinti vai vesi-harjoituksia. niska kauden aikana ", Boucher sanoo.
Kaulaharjoitukset: Kaula-lihaksia venyttämällä ja vahvistamalla
Kaulaharjoitusten tarkoitus on vähentää kipua lisäämällä verenvirtausta kaulanlihassasi, vähentämällä kouristuksia venyttämällä niska-lihaksia ja estää enemmän stressiä kaulan lihaksissa rakentamalla vahvuutta ja kestävyyttä. Tässä on tiettyjä harjoituksia, jotka voivat auttaa:
- Olkapää. Tämä on hyvä tapa lämmittää ja löysätä kaulanlihaksesi. Rentoudu kädet sivuillasi pään ollessa pystyasennossa. Nosta ja rullista hartiat varovasti pyöreällä liikkeellä. Rentoudu jokaisen toiston välillä; toista 5-10 kertaa.
- Päätelaa. Ripusta käsivartesi sivuillasi ja anna pääsi rullata puoliympyrän puolelta toiselle. Sinun pitäisi tuntea kaulasi lihasten venyttely. Rentoudu jokaisen toiston välillä; toista 5-10 kertaa.
- Lihasten venytys Anna pääsi roikkua toiselle puolelle olkapääsi kohti ja levitä alaspäin painetta kädelläsi venytellä lihaksia. Pidä tämä venytys noin kuusi sekuntia. Toista kolme kertaa kummallakin puolella. Nyt venytys pään kanssa roikkuu eteenpäin, koskettamalla leukaa rinnalle, pitämällä sitä uudelleen noin kuusi sekuntia; toista kolme kertaa.
- Lihaksen vahvistaminen Pidä toisella kädellä pään puolelle ja työnnä pääsi kädestäsi antamatta pääsi liikkua. Tunne kaulan lihakset sopivat ja pidä 10 sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus kolme kertaa kummallakin puolella. Seuraavaksi suorita käsi kädellä pään etuosaa vasten ja paina päätäsi kättäsi vasten. toista kolme kertaa. Vahvistaa kaulanlihakset selkää vasten seinää vasten ja paina pään seinää vasten pitämällä sitä 10 sekunnin ajan. toista kolme kertaa.
Venyttämällä ja vahvistamalla niska-lihaksia ja pysymään sopivana turvallisten aerobisten harjoitusten kanssa, on hyvä keino lievittää niskakipua. Tarkista aina ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että niskaharjoitteet ja aerobic ovat turvallisia sinulle ja pyydä saada fysioterapeutin ohjeita maksimoimaan tulokset.
