Siksi lääkärisi sanoo, että sinulla on korkea kolesteroli ja että sinun on muutettava ruokavaliota. Mikä on seuraava askel? Se ei tarkoita sitä, että menossa ruokavalioon laihtuminen nopeasti korjata; terveellistä ruokavaliota korkean kolesterolin alentamiseksi tarkoittaa sitä, että muutat ostotapaa, ruokaa ja syötä ruokaa - tästä eteenpäin.
Mikä sydämen terveellinen ruokavalio tarkoittaa
Kolesterolia alentavaa ruokavaliota ei ole pelkästään siitä, mitä ruokaa ei pitäisi syödä - se sisältää elintarvikkeita, joita sinun pitäisi. American Heart Association ja National Heart Lung and Blood -instituutin National Colesterol Education Program suosittelevat näitä ohjeita sydänterveydelle ja alemman kolesterolin suhteen:
- Rasvan kokonaiskulutus päivässä on 25-35 prosenttia päivittäisestä kalorien saannosta.
- Rasvaisen rasvan saannin tulisi olla alle 1 prosenttia päivittäisestä kalorien saannosta.
- Rajaa kolesteroli ruokavaliossa alle 200 milligrammaan ( mg) päivittäin, jos sinulla on jo korkea kolesteroli.
- Käytä päivittäin enintään 2400 mg natriumia (suolaa).
- Rajaa alkoholia vain yhdeksi juomaksi päivässä tai vähemmän naisille, kaksi juomaa päivässä tai vähemmän miehille.
Osa, joka sisältää suolaa, johon ruoka on ripoteltu, ja suola, joka on jo pakattujen elintarvikkeiden kohdalla. kolesterolia alentavaa ruokavaliota sisältäen tietää kuinka paljon ruokaa syödään ja mitä ruokia on tarkoituksenmukaista. Jopa terveillä elintarvikkeilla on rasvaa ja kaloreita, jotka voivat nopeasti lisätä, jos syöt kaksinkertainen tai jopa kolminkertainen määrä, jonka sinun pitäisi syödä. Tässä on helppo tapa arvioida, kuinka paljon syöt ruokaa: Yksi kuppi on noin nyrkän kokoa; yksi annos lihaa on noin kolme unssia - kuvitella lihapalaa korttikokoa.
Parempi kolesteroli
Ruoanvaihto voi olla sekä herkullinen että hyvä sydämeesi - jos tiedät mitä valita. Monet elintarvikkeet ovat täynnä kolesterolia, mutta niillä on paljon alhaisen kolesterolivaihtoehtoja. Täytä kilvenne näillä herkullisilla ja sydämen terveellisillä elintarvikkeilla:
- Lean meat. Hyviä vaihtoehtoja ovat muun muassa nahattomat kana- tai kalkkunaiset, vähärasvaiset naudanlihakset (leivonnaiset, istukka, pyöreä, lantio), sianliha tai sianliha.
- Kevyt meijeri. Meijerituotteet ovat täynnä kalsiumia, mutta ne voivat olla myös rasvaisia. Valitse rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet kuten maito, juusto, kerma ja jogurtti.
- Fiber. Valitse täysjyväiset tuotteet, kuten täysjyväleipä, ruskea riisi ja täysjyväpastat. Hedelmät ja vihannekset ovat myös erinomaisia kuidun lähteitä.
- Hedelmät ja vihannekset Sinulla on oltava vähintään neljä tai viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä - enemmän lajikkeita, sitä paremmin.
- Kalat Syö vähintään kaksi annosta kalaa joka viikko.
Vältä rasvaisia lihaa, jalostettuja lihoja, sokerijuomia, evästeitä ja muita jälkiruokia ja siruja.
Keittämisen tekniikat terveelliselle sydämelle
Vihannekset tai vähärasvainen kana eivät tee mitään hyvää, ellei niitä valmisteta terveellisellä tavalla. Kokeile näitä keittotekniikoita kolesterolin alentamiseksi ja leikkaamaan rasvaa ja kaloreita:
- Vältä suolaa Sen sijaan syödä tuoreita yrttejä, mausteita tai jopa sitruunamehua.
- Älä paista.
- Käytä kasviöljyjä Ohita voita, lyhentää tai margariinia ja keitä alhaisen kolesterolituottein, kuten auringonkukkaöljy, oliiviöljy tai canolaöljy.
- Valitse tuoretta. Sen sijaan, että säilötyt vihannekset tai hedelmät, valmiiksi pakatut illalliset ja muut valmisruoat, valitse uusi versio. Säästät natriumia ja kaloreita.
Kolesterolia alentava ruokavalio keskittyy syömään paljon oikeaa ruokaa, valmistamaan ne terveellisellä tavalla, välttämään tai vähentämään "huonojen" elintarvikkeiden kulutusta ja ymmärtämään, kuinka paljon ruokaa kehossasi tarvitsee. Ja tietenkin sen pitäisi keskittyä myös herkullisten elintarvikkeiden syömiseen!
