Kun kyseessä on kaksisuuntainen mielialahäiriö, tietyt tekijät, kuten genetiikka, ovat käsistäsi. Muut asiat, kuten syöminen ja vuoteet päivittäin, ovat sinun hallinnassasi - ja niiden hallitseminen voi auttaa tuomaan mielialan vakautta.
"Aivot menestyvät rakenteessa ja rutiinissa, varsinkin kun sinulla on psyykkinen sairaus ", sanoo Sheri Van Dijk, MSW, psykoterapeutti, joka on erikoistunut bipolaariseen häiriöön Sharonissa, Kanadassa, ja tekijä Calming the Emotional Storm .
Bipolaarinen häiriö, häiriö rutiininomainen - onko se myöhästynyt loppuun työhön tai matkoilla aikavyöhykkeillä - vaarantaa manian tai masennuksen episodi, sanoo tohtori Ellen Frank, psykiatrian ja psykologian professori ja masennuksen ja maanisten masennuksen ehkäisyohjelman johtaja Pittsburghin lääketieteen laitokselta. Kokeile näitä vinkkejä päivittäisen rutiinin luomiseen ja pysymiseen:
1. Aseta unen aikataulu.
Kun asetettu lepotila ja herätysaika ovat tärkeitä päivittäisen rutiinin määrittämiseksi, Van Dijk sanoo. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on unettomuus. Ylipäivän hoito voi auttaa parantamaan tunnelmaa ja auttaa sinua toimimaan paremmin, tammikuun 2015 julkaisussa Journal of Consulting and Clinical Psychology -sarjassa julkaistun tutkimuksen mukaan.
2. Tee aikataulu aikataulusta.
Olipa koululainen, kotona vai työskentele toimistossa, aloitat ja lopetat työpäiväsi samaan aikaan joka päivä, tohtori Frank sanoo. "Säännöllisen rutiininomaisuuden ansiosta voit tuntea paremmin," hän sanoo. Kehitä tukijärjestelmä perheen, ystävien ja työtovereiden kanssa, jotka voivat auttaa sinua muiden velvoitteiden kanssa, jotta voit välttää häiriöitä työaikataulusta.
3. Syö säännöllisin väliajoin.
Kuten unta, on tärkeää syödä asetetussa aikataulussa. Pienempien aterioiden pitäminen 3-4 tunnin välein pitää verensokerisi vakaana, mikä voi auttaa pitämään mielialan tasaisemmassa köydessä. Ruokailu säännöllisin väliajoin estää myös, että et ole niin nälkäinen, että olet syövät, mikä on tärkeää, koska painonnousu on joidenkin lääkkeiden kaksivaiheisen häiriön sivuvaikutus. Syöminen aikataulussa helpottaa myös päivittäisen uni-, työskentely- ja pelirutiiniasi, Van Dijk sanoo.
4. Käytä säännöllistä liikuntaa.
Liikunta voi auttaa torjumaan masennusta JAMA Psychiatryn joulukuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. Jos etsimisen aika on vaikea, kokeile harjoittelua samalla tavoin kuin suunnittelet kaikki tärkeät päivittäiset aktiviteetit. Muste aikaasi, jonka käyt kalenterissasi kuntosalilla tai uima-altaalla, ja näytät samalla tavalla kuin mikä tahansa muu sitoutuminen.
5. Sosiaalinen aikataulussa.
Kun olet masentunut, saatat olla houkutteleva eristäytyä ystävillesi ja perheellesi. Taistele tätä kiireellisyyttä ja vietä aikaa muiden kanssa osana päivittäistä rutiiniasi, Van Dijk sanoo. "Soita ystäväksi tai perheenjäseneksi vähintään kerran päivässä - vielä parempi, mene ulos ja näe henkilöä henkilökohtaisesti", hän sanoo. Sosiaalisuuden hoitaminen päivittäisenä tehtävänä voi tehdä sinulle vähemmän todennäköisyyttä ohittaa tämän mielialan vauhdittavan rutiinin keskeinen osa.
6. Suunnittele hauskaa.
Tee aikaa joka päivä tekemään jotain, mitä nautitte erityisen hyvin, Van Dijk sanoo. Se voi kuunnella musiikkia, lukea kirjaa, katsella televisiota tai käydä kävelylle. Jos pidät varaa aikaasi tekemään suosikkiaktiviteettia, se voi auttaa lievittämään stressiä, joka voi johtaa kaksisuuntaisiin jaksoihin, sanoo Igor Galynker, MD, PhD, johtava perheen keskus bipolaariseen häiriöön Mount Sinai Beth Israelissa ja psykiatrian professori Icahn School of Medicineissa Mount Sinain New Yorkissa. Leikki on välttämätöntä henkisesti terveenä.
7. Tehosta lääkitystä.
Lääkkeiden ottaminen ohjeiden mukaan on avain kaksisuuntaiseen hoitoon. Jatka saada oikeaa annosta lääkärin ohjeiden mukaan, vaikka olisit paremmin, tohtori Galynker sanoo. Valitsemalla asetettuja aikoja lääkityksen ottamiseksi voit tehdä tämän vaiheen normaalina osana rutiiniasi ja pitää lääkityksen määrän veressäsi jopa. Jotta lääkkeen aikataulun noudattaminen olisi helpompaa, tee joitain prep-töitä: Valitse päivä ja aika joka viikko, kun lasket tabletit seuraaviksi seitsemäksi päiväksi ja laita ne viikoittaiseen pillereaktoriin.
Kun päivittäiset suunnitelmat ohitetaan
Saattaa olla päiviä, jolloin et voi vain pysyä rutiinisi - odottamaton hätätapaus tai väistämättömät matkaviiveet voivat heittää jakoavain suunnitelmiisi. Kun näin tapahtuu, älä hermostu, Frank sanoo. Tee parasta löytää ratkaisu ja muokata aikataulua tilanteen mukaiseksi. Esimerkiksi, jos olosuhteet matkustaessa estävät sinua pääsemästä kotiin normaalin nukkumaanmenoaikataulun mukaan, saat hotellihuoneen yöksi. "Hotellihuoneen kustannukset ovat pienemmät kuin masennuksen sairaalahoito", hän sanoo. Yritä sitten palata rutiiniin mahdollisimman pian.
