Sisällysluettelo:
Älä unohda tätä
Ilmoittaudu elämään diabeteksen kanssa
Kiitos ilmoittautumisesta!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä
Harjoittelu voi olla yhtä helppoa kuin kävellä - temppu jatkaa näitä vaiheita säännöllisesti auttamaan sinua hallitsemaan tyypin 2 diabetesta. Säännöllinen liikunta voi auttaa tehostamaan laihtuminen, ja jopa pieni painonpudotus - vain 5 - 10 prosenttia ruumiinpainosta - voi auttaa parantamaan verensokerihallintaa.
Harjoitus on myös kyky parantaa A1C: tä kun sinulla on tyypin 2 diabetes. A1C mittaa verensokerisi hallinnan viimeisten kahden tai kolmen kuukauden aikana. Lisäksi säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään verenpainetta ja kolesterolitasoa, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä mukaan lukien Matthew Corcoran, MD, CDE, Endocrinologist Shore Physicians Groupin kanssa Egg Northfield, New Jersey, ja Diabetes perustaja Koulutusleiri Lancasterissa, Pennsylvaniassa
Liikunta auttaa myös elimistösi käyttämään insuliinia paremmin, lisää Jill Weisenberger, RDN, CDE, sertifioitu diabeteksenopettaja Newport Newsissa, Virginiassa sekä Diabetes Weight Loss - Week by viikko . Tarvitset insuliinia, haimasi tekemää hormonia, joka tallentaa soluihin glukoosi tai verensokeri, energianlähde. Liikunta auttaa kouluttamaan kehoa insuliinin käyttöä paremmin pitkällä aikavälillä, Weisenberger sanoo.
Tehokas harjoitteluohjelma tyypin 2 diabetekselle on sellainen, joka sisältää sekä aerobisen liikunnan että voimakkuuden koulutuksen, joka tunnetaan myös vastustuskyvyn harjoituksena. Tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt, jotka sisälsivät sekä aerobisen että voimakoulutuksen rutiineihinsa, kokivat parantuneen verensokerin valvontaa vain 12 viikon kuluttua, helmikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Miten kiinni liikuntasuunnitelmasta
Tietäen harjoittelun monista eduista ei aina ole helppoa jatkaa harjoittelua suunnitellessasi. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä motivoituneina, kokeile näitä seitsemää vinkkejä, jotta ylläpidät vauhtia ja tekevät harjoituksesta pysyvän osan diabetestesi hallintaohjelmistasi:
Aloita hitaasti. Jos olet ollut sohva-peruna sitten yhtäkkiä ajaa viisi kilometriä ensimmäisellä harjoituspäivälläsi, sinulla on kipeä toinen päivä, ehkä rakkuloilla jaloillasi, ja valmis heittämään pyyhkeen. Sen sijaan, jos et ole tottunut olemaan aktiivinen, American Diabetes Association suosittelee aloittamaan hitaasti kävelemällä 10 minuuttia päivässä mukavasti. Kun kuntotasosi on parantunut, pyrkii lisäämään viikoittain kolme tai viisi minuuttia kävelyturnaasi, kunnes tavoitat 30 minuuttia kestävää kävelyä viisi päivää viikossa.
Valitse haluamasi aktiviteetti. Olet myös todennäköisesti kiinni harjoitussuunnitelmasta, jos se on hauskaa ja virkistävä ja sopii kykyihisi. Esimerkiksi, jos et nauti kävelyä juoksumatto, on vaikea pysyä motivoituna astua siihen ja pysyä sen joka päivä. Kuitenkin, jos haluat käydä reippaasti ulkona, niin kauan kuin sinulla on sopiva vaihde säälle, olet todennäköisesti aika tehdä se joka päivä, Weisenberger sanoo. Uusia aktiviteetteja voi myös auttaa pitämään kunto tuoreena ja jännittävänä, toteaa Weisenberger.
Tartu ystäväksi. Kun joku harrastaa, auttaa ajamaan aikaasi nopeammin ja ottaa mieleesi ponnisteluista, joita sinun täytyy käyttää, kertoo Rob Powell, PhD, CDE, liikunnan fysiologian apulaisprofessori ja Marshallin yliopiston diabeteksen harjoittelukeskuksen johtaja Huntingtonissa, Länsi-Virginiassa, ja harjoittelun fysiologi Dr. Corcoranin Diabetes Training Campissa. Valitse kaveri, joka pitää sinut vastuullisena ja kannustaa sinua näkemään harjoitustesi.
Palkitse itsesi matkan varrella. Juhlista virstanpylväitä, kuten sen jälkeen, kun olet jättänyt suunnitelmaan yhden viikon, kuukauden, kahden kuukauden ja niin edelleen. Älä juhlia ruokaa. Mene katsomaan elokuvaa, hankkimaan lippuja konserteihin tai lataamaan uutta musiikkia harjoittelun soittolistalle - valitse kappaleita, jotka innostavat sinua tulevien harjoitusten aikana.
Muodosta ajoittaisit harjoittelusi. Estää aikasi päivittäisessä suunnittelijaasi, varsinkin jos olet valmis antamaan päivän päästä irti sinusta. Päivittäisen tehtäväluettelon harjoitus muistuttaa, että se on ensisijainen. Jos se auttaa, voit rikkoa harjoittelutietojasi pienempiin paloihin koko päivän.
Valmista harjoituksiisi. Aseta vaatteet aamunurkkaan ennen nukkumaan menoa yöllä - tai edes nukketa niihin. Voit myös pakata kuntosalusi, jotta voit vain napata ja lähteä kun lähdet aamulla. "Jos kuntosalustasi on juuttunut kaapin takaosaan, olet todennäköisesti saavuttanut heidät", Powell sanoo.
Tarkista verensokerisi ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Tämä osoittaa, kuinka paljon liikunta auttaa parantamaan verensokerin valvontaa. "Kun näet, miten kehosi reagoi erilaisiin harjoituksiin ja harjoituksen pituuteen ja intensiteettiin, se voi motivoida sinua pysymään sen kanssa, mikä toimii", Weisenberger sanoo. Varmista myös, että pidät glukoositabletteja tai mehutiivisarjoja kuntosalissa tai säilytyslokerossa, jotta voit käsitellä alhaisen verensokerin episodiä, jos se tapahtuu harjoittelun aikana - ja pysähdy, jos tunnet levottomaksi tai ahdistuneeksi.
Kun aloitat jos haluat nähdä harjoituksen säännöllisiä tuloksia, et halua pysähtyä - ja se on kaikkein suurin motivaatio.
