Lisää Dr. Gupta
Video: Hyvä nukkua voi oppia
Pääset alkuun, mikä pitää sinut yllä
Paging Dr. Gupta: Onko kuorsaus vaarallinen?
Monet ihmiset ajattelevat nukkua ylellisyytenä tai välttämättömänä pahana - seisokkeina, joka häiritsee niiden kykyä saada enemmän tekemään päivittäin. Tosiasia on, että hyvät yöunet ovat elintärkeitä fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillemme.
"Nukkumisen puute on todella yleinen ongelma", sanoo neurologi Michael Howell, MD. Terveyden ja hyvinvoinnin keskusjärjestöt (CDC) pitävät riittämättömän unen olevan kansanterveydellinen epidemia, joka liittyy sairauteen, vammaan ja elämänlaatuun. , joka on erikoistunut unihäiriöihin Minnesotan yliopiston lääketieteellisessä oppilaitoksessa Minneapolisissa. CDC arvioi, että 70 miljoonaa amerikkalaista kärsii kroonisista unihäiriöistä, ja noin 40 prosentilla aikuisista on ollut National Health Institute -työntekijöiden (NIH) mukaan unettomuus oireita.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) antoi suuntaviivat viime vuonna siitä, mikä on hyvä yöunet. AASM suosittelee seitsemän tai useamman tunnin nukkua yönä terveille aikuisille. Alle kuusi tuntia unta pidetään riittämättöminä, eikä ole mitään lausuntoa siitä, kuinka paljon nukkua voi olla liikaa.
"Toivottavasti näiden uusien suositusten avulla voimme aloittaa uuden keskustelun unen merkityksestä ja kohota se sama taso kuin ruokavalio ja liikunta ", sanoo Nathaniel Fletcher Watson, neurologi ja unihäiriö asiantuntija Washingtonin lääketieteen yliopistossa Seattlessa. Dr. Watson oli osa asiantuntijoiden paneelia, joka tutki yli 5 300 tutkimusartikkelia laatimaan ohjeet, jotka AASM ja Sleep Research Society (SRS) antoivat yhdessä.
"Oli selvää, että kuusi tuntia nukkua] ei ole tarpeeksi hyvä ", Watson sanoo. "Mutta kun katselemme yhdeksää tuntia tai enemmän, oli yleistä epävarmuutta siitä, voisiko jokin asia olla liian unen, joten ylärajaa ei ole."
Riittämätön uni vaikuttaa meihin tavoilla, jotka voivat yllättää sinä. "AASM: n ja SRS: n mukaan" alle seitsemän tuntia yöllään säännöllisesti kohdistuu haittavaikutuksia, mukaan lukien painonnousu ja liikalihavuus, diabetes, verenpaine, sydänsairaus ja aivohalvaus, masennus ja kuoleman riski ".
"Olemme todenneet, että diabetesta sairastavilla ihmisillä, joilla on myös huonompi lepotila, on vaikeampi hallita veren sokeria kuin diabetesta sairastavat, jotka kertovat nukkumisesta hyvin", sanoo Kristen Knutson, apulaisprofessori, Chicagosta. "Lyhyt unta ja huono nukkumislaatu liittyvät lisääntyneeseen riskiin sydän- ja verisuonitautien ja korkean verenpaineen kehittymiselle."
Vuoden 2015 julkaisussa Sleep julkaistun tutkimuksen mukaan lyhyempi nukkumisikä liittyy lisääntynyt herkkyys kylmälle kylmälle.
Uudessa tutkimuksessa, joka julkaistiin tämän kuukauden aikana Sleep , viittaa siihen, että liian vähän unia ei voi olla liikalihavuuden riskitekijä, koska unihäiriö
AASM: n ja SRS: n lausunnossa todetaan, että riittämättömän nukkua "liittyy myös heikentynyt immuunitoiminto, lisääntynyt kipu, heikentynyt suorituskyky, lisääntyneet virheet ja suurempi onnettomuusriski."
Kuinka paljon unta tarvitset?
Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvausten instituutti kertoo muistiongelmista, vaikeuksista päätöksentekoon ja tunteiden vaikeasti hallitsemiseen unihäiriöiden vaikutusten kesken.
-lehden heinäkuun 2015 numeroCell, tutkijat, The Scripps Research Institute (TSRI), Jupiter, Floridassa, havaitsivat, että nukkuminen parantaa muistinpidätystä estämällä signalointitoiminnan aivokemikaalista dopamiinia.
"Tulokset lisäävät vakuuttavia todisteita vähentää aivojen unohtavaa signaalia ja säilyttää muistoja ennallaan ", sanoo Ron Davis, neurotieteiden TSRI-osaston johtaja.
Jos luulet, että et saa tarpeeksi nukkua, tässä on viisi asiaa, jotka on otettava huomioon:
1. Tee unesta ensisijainen merkitys. "Liian monet ihmiset ajattelevat, että univaikeudet ovat" slackers "ja että nukkumaton on merkki kovaa työntekijää", sanoo tohtori Knutson. "Se täytyy muuttaa. Nukkumista on pidettävä yhtenä terveellisen elämäntavan kolmesta pilarista yhdessä ruokavalion ja liikunnan kanssa. "
2. Harjoittele päivän alussa. Tutkimus on osoittanut, että säännöllinen maltillinen ja voimakas liikunta voi tarjota merkittävän parantumisen unen laatuun. Kun käsittelet asioita. National Sleep Foundation ehdottaa välttää liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska kehon lämpötilan nousu voi häiritä nukkumista.
3. Sammuta elektroniikka. "TV: n ja puhelimen sammuttaminen on helppo ja vapaa tapa parantaa nopeasti unen laatua", Watson sanoo. Esimerkiksi marraskuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa Kansallisen akatemian artikkelissa todettiin, että e-lukijoiden, kuten e-lukijoiden, iltapäiväinen käyttö estää sleep-indusoitavan hormonin melatoniinin.
4. Nukkumistutkimukset eivät ole pysyviä korjauksia. CDC: n mukaan 4 prosenttia aikuisista yli 20-vuotiaista - noin 8,5 miljoonaa ihmistä - ilmoitti käyttäneensä reseptilääkkeitä viimeisen kuukauden aikana. "Ne ovat kohtuullinen ratkaisu lyhyellä aikavälillä", sanoo Dr. Howell. "Mutta ainoa mahdollisuus parantaa unettomuutta on käyttäytymishoidossa." Howell lisää, että jos henkilö on nukkumaanlääkitystä kuuden kuukauden ajan ja lopettaa sen, unettomuus palaa nopeasti, koska yleinen unen käyttäytyminen ei ole muuttunut.
5 . Tietää, milloin haluat nähdä asiantuntijan. Kuten Clevelandin klinikan unihäiriöt Centerissä Ohio Reena Mehra sanoo, "unettomuus on erilainen".
Jotkut krooniset unihäiriöt vaativat lääketieteellistä toimintaa, varsinkin jos on taustalla oleva lääketieteellinen syy. Jos kuorsaat yöllä ja tuntuu uneliaalta päivällä, saatat olla 1 18 miljoonaa amerikkalaista, joilla on ahtauttava uniapnea (OSA).
OSA tapahtuu, kun kurkkujen lihakset rentoutuvat, mikä häiritsee hengitystä. Ihmiset, joilla on OSA, eivät useinkaan ole tietoisia ongelmasta, ja ajattelevat, että he nukkuvat suoraan, joten henkilölle, joka jakaa sängynsä, voi olla tärkeä rooli havaitessaan ehtoa.
Tärkeintä: "Nukkumainen puute vahingoittaa ihmisten terveyttä" Watson sanoo. "Se liittyy huonoihin terveystuloksiin ja vaikuttaa suhteisiimme muiden kanssa. Ihmisten on katsottava nukkua suorituskyvyn parantamisaktiviteettina. "
