Kun sinulla on mielialahäiriö, syö ravitsevaa ruokavaliota voi auttaa lisäämään tunnepitoisuutta. Tutkimuksessa, joka julkaistiin helmikuussa 2012 Canadian Journal of Psychiatryssa, tutkijat löysivät korrelaation suuremman ravintoaineen saannin ja paremman mielenterveyden välillä.
Vaikka ei ole olemassa erityistä syömissuunnitelmaa, joka on taattu pitämään mielialanne vakaana, tekemään ravitsevia valintoja aterioiden ajan ja sen ulkopuolella voi auttaa vähentämään mielialan vaihteluiden tiheyttä ja vakavuutta ja vähentämään riskiäsi muiden sairauksien, joka on korkeampi, kun sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö. (Ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riski on lisääntynyt mielenterveyden instituutin mukaan.)
Pysy terveenä ja auttakaa vakauttamaan mielialasi seuraamalla näitä seitsemän ravitsemuksellista dosenttia ja ei.
1. Vältä alkoholia ja kofeiinia.
Molemmat juomat voivat vaikuttaa nukkumismuotoihin ja ahdistuneisuuteen, ja ne voivat häiritä lääkkeiden toimintaa ja imeytymistä, kertoo Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, ravitsemussuunnittelija Metro Behavioral Health Associatesin Syömishäiriökeskuksissa New York City ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja
Lisäksi alkoholi ja kofeiini voivat dehydratoida sinua, mikä voi vaikuttaa veressäsi olevaan litiumin, tavallisen kaksisuuntaisen lääkkeen, tasoihin, kertoo dosentti Igor Galynker, Sinaali Beth Israelin kaksisuuntaisen mielialahäiriön perhekeskuksen johtaja ja psykiatrian professori Icahin School of Medicineissa Mount Sinain New Yorkissa. Jopa lievä dehydraatio voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja keskittymisvaikeutta tammikuussa 2012 Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
2. Syö rasvaista kalaa.
Rasvainen kala & mdsh; kuten lohi, makrilli, silakka ja tonnikala - on runsaasti eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), meripohjaisia omega-3-rasvahappoja. Yhdessä D-vitamiinin kanssa omega-3: t voivat vähentää mielialan heilahtelujen vakavuutta helmikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa American Society of Experimental Biology -lehdessä.
Jos et voi syödä kaloja pari kertaa viikossa, ota korkealaatuista omega-3-lisäainetta päivittäin, Cohn sanoo. Pähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet ja kanaöljy sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA), joka on kasviperäinen omega-3-tyyppinen tyyppi, joka on myös yleistä terveydelle.
Katsokaa suolaa ja sokerin saantia.
Ole erityisen varovainen natriumtason suhteen, jos käytät litiumia kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön. Liian pieni suola voi aiheuttaa litiumin nousua, kun taas liiallinen suola voi aiheuttaa niiden pudottamisen National Institute of Healthin mukaan. Vaikka yleinen suositus on käyttää alle 2300 milligrammaa suolaa päivässä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon suolaa on sinulle sopiva.
Syöminen makeista voi myös johtaa mielialan vaihteluihin. Pian sokerin kulutuksen jälkeen verensokerisi piikit ja saatat tuntea olosi onnellisemmaksi, mutta lyhyen ajan kuluttua voi alkaa tuntea alas verensokerisi kaatumisena. Jalostetut elintarvikkeet ovat yleensä sekä suolaa että sokeria, joten vältä niitä mahdollisimman paljon, Cohn sanoo. Sinun ei tarvitse leikata sokeria ruokavaliostasi kokonaan, vaan rajaa, kuinka paljon sokeria syövät, jotta voit vältät painonnousun.
4. Hanki täyte kuidusta ja hyvistä bakteereista.
Harkitse tätä kaksivaiheista vauhtia mielialallesi: Kuitu ei vain auttaa pitämään ruoansulatuskanavan toimimasta hyvin, vaan myös auttaa säilyttämään terveen tasapainon kasvien suolistossa ja paksusuolessa. "Terve tasapaino mikroflorasta suolistossa saattaa vaikuttaa mielenterveyteen", Cohn sanoo. Tavoitteena on saada päivittäin 25-40 grammaa kuitua, hän suosittelee syömällä kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja ja papuja.
Voit myös lisätä jogurtti ruokavalioon. Sen terveitä bakteereja (probiootteja) voivat vaikuttaa aivojen alueisiin, jotka hallitsevat tunteiden ja tunteiden käsittelyä, kesäkuussa 2013 julkaistussa pieni gastroenterologian tutkimuksessa terveitä naisia käsittelevässä tutkimuksessa.
5. Lisää magnesiumia ruokavaliosi mukaan.
Magnesium voi vähentää maniaa, marraskuussa 2012 julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan Psychotherapy ja Psychosomatics -lehdessä. Mineraalin havaittiin myös parantavan unta pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin joulukuussa 2012 Journal of Research in Medical Sciences -lehdessä. Lisätutkimuksia tarvitaan näiden alustavien havaintojen vahvistamiseksi, mutta ne voivat olla tärkeitä, koska laadun nukkuminen on usein kysymys kaksisuuntaisen mielialahäiriön ihmisille. Jotkut hyvät magnesiumlähteet sisältävät manteleita, pinaattia, kasinoja, mustia papuja ja auringonkukansiemeniä.
6. Syö pieniä, usein aterioita.
Jotta verensokeri pysyisi vakaana, seuraa säännöllistä ruokailuaikataulua, Cohn sanoo. Tilaa ateriasi enintään kolmen tai neljän tunnin välein. Jos et voi välttää pitempiaikoja aterioiden välillä, sinulla on terveellisiä välipaloja. Ruokavaliovalmisteiden vähäisten määrien syöminen koko päivän ajan voi auttaa pitämään mielialan tasaisen kölin.
7. Tarkkaile annoskootasi.
Painonnousu on joidenkin bipolaaristen lääkkeiden sivuvaikutus ja diabeteksen riskitekijä, tohtori Galynker sanoo. InIn lisäksi, ylipaino voi pahentaa masennusta ja muita mielenterveyttä. Älykkään ruokavalion tekeminen ja oikea määrä kaloreita korkeuden, iän ja aktiivisuustason säilyttämiseksi terveelliseen painoon voivat auttaa pitämään kaksisuuntaisen hoidon onnistuneessa kulussa. Löydät oikeat kaloriarvot ja annokset kullekin ruoka-ryhmälle USDA: n Päivittäiset ruokatasot -sivulla.
