Avainvaatteet
Tunnista todellinen syy, jonka haluat laihtua, jotta terveellisemmät päivittäiset valinnat voidaan tehdä.
Syöminen lisää proteiinia ja vähemmän sokeria ja hiilihydraatteja tekee sinusta tuntuu täydellisemmältä ja auttaa sinua menettämään painon.
Käytä älypuhelinta seuraamaan vaiheitasi ja kirjaamaan ruoka-annoksen. asteikko on juuttunut, kun osut kolmekymppisi? Et ole yksin.
Aineenvaihduntasi on tavallista kokea vähäinen aineenvaihdunta joka vuosi aikuisikään, kertoo Arizona Robert Ziltzer, lihavuuden lääkäri Scottsdalen painonpudotuskeskuksessa Arizonassa.
hidas aineenvaihdunta, naiset saattavat myös olla vaikea syödä terveinä, kun he tekevät työtä ja kotona vastuuta. Plus, premenstruaaliset oireet, joihin voi sisältyä vaihteleva paino, ovat yleensä heikentyneitä naisten myöhään kolmekymppinen, National Institutes of Health (NIH) mukaan.
Mutta tämä ei tarkoita sinun pitäisi luopua painosi- menetyksiä. Käytä näitä vinkkejä pitämään asteikko tasaisena koko kolmekymmentä.
1. Selkeää, mikä motivoi sinua.
"Yritä muodostaa yhteys todellisen syyn laihduttamiseen", sanoo Jonny Bowden, Los Angelesissa toimiva, lääketieteellisesti hyväksytyn ravitsemusterapeutti. "Olipa ohuempi vyötärö, mitä todella haluat? Onko se enemmän energiaa? Parempi nukkuminen? Lisää henkistä selkeyttä? Kykyä ajaa lohkoa ilman pyörrytystä? "Kun olet määrittänyt tavoitteesi, kirjoita ne. Suuren kuvan näkeminen auttaa tekemään parempia päivittäisiä päätöksiä, Bowden sanoo. 2. Syö viisi kertaa päivässä.
Kyllä, kuulit sen oikein. Dr. Ziltzer suosittelee syömään kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä, ja välipalat rajoittuvat alle 200 kaloriin. Valitse korkeat proteiinipihdit, jotka antavat sinulle tyydytyksen 2-3 tuntia, kuten jogurtti, naudanliha, keitetyt munat, proteiinin ravistelut, lihamyllyt ja vähemmällä sokerilla valmistetut välipalat. Älä unohda syödä aamiaista, jonka on osoitettu edistävän laihtumista. 3. Hanki runsaasti proteiinia.
Varmista, että kaikki ateriasi ja välipalojasi ovat vähintään 14 g (g) proteiinia ja 25 g tai vähemmän hiilihydraatteja, Ziltzer sanoo. Hyvä esimerkki: yksi tavallinen, rasvaton kreikkalaisen jogurtin 6 oz: n (oz) säiliö on korkeintaan 17 g proteiinia ja 6 g hiilihydraattia. 4. Varokaa 100 kaloreita välipaloja.
"Nämä ovat yleensä sokeria ja vähän proteiineja, joten ne eivät täytä sinua", Ziltzer sanoo. "Sen sijaan ne piikittävät insuliinia, hormonia, joka rakentaa rasvaa." Esimerkiksi 100-kalori paketti mini suklaa siru evästeet on 1 g proteiinia ja 8,5 g sokeria. Edamamin kuppi puolestaan pakkaa 17 g proteiinia ja 3 g sokeria 189 kaloria. Toinen syy leikata sokeria: Se voi auttaa hallitsemaan PMS-oireita, NIH toteaa. 5. Vastusta tarvetta puhdistaa lapsesi lautaset.
Kukaan ei halua heittää ruokaa, mutta jatkuvasti viimeistellään mitä lapsesi levyillä on jäljellä. Esimerkiksi munaaminen kolmeen kana-nugliin kun puhdistaa lisää 142 kaloria päivälliselle. Ja pikaruokaleipien pienen tilauksen puolivälissä on toinen 136 kaloria. 6. Tarjoa terveellistä ruokaa, jota koko perhe rakastaa.
Syöminen terveellistä ei ole pelkästään sinusta - se on koko perheesi terveellisen säilyttäminen. Suunnittele hyvää ruokaa, joka hyödyttää kaikkia, sanoo Bowden. Hanki lapsesi toimintaan kutsumalla heitä suunnittelemaan aterioita kanssasi. 7. Voit vähentää painonlaskutapasi tekniikan avulla.
Painonpudotuksen motivaatiota varten, katso vain taskusi. Monilla älypuhelimilla on sisäänrakennetut askelmittarit, jotka mittaavat päivittäin otettavien vaiheiden lukumäärää, Ziltzer sanoo. Tavoitteena kirjautua 10 000 askelta päivässä. Löydät myös ilmaisia sovelluksia ja verkkosivustoja, joiden avulla voit seurata syötettävää ruokaa ja laskea päivittäisen kalorisyötteen.
The New Uudet Englannin lehdistötiedote
. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi antaa jollekulle kylmä olkapää painonsa tähden. Muista kuitenkin, että vertaisillasi on vaikutusta valintoihisi, Bowden sanoo. Ympäröi itsesi ystävien kanssa, jotka nauttivat aktiivisuudesta (kuten ne, jotka ajattelevat 10 meripeninkulman vaellusta viikonloppuna, on hyvä aika). 9. Tee unesta prioriteetti. Jos sinulla on vauva tai pienet lapset kotona, tiedät, että hyvän yöunen saaminen voi olla haaste. Mutta kirjaaminen tarpeeksi Z: n on ratkaiseva, kun on kyse menettämisestä. Annals of Medicine
julkaistun 2014 artikkelin mukaan unihäiriö voi vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin, jotka voivat johtaa painonnousuun. Jotta saat enemmän silmäsuojaa, pidä makuuhuoneesi tasaisessa lämpötilassa ja pysy tavallisella nukkumaanmenoajattelulla, suosittelee keskuksia tautien ehkäisyyn ja ehkäisyyn. 10. Harkitse lisäravintoa.
