Sisällysluettelo:
Ilmoita elämästämme kroonista kipua Uutiskirje
Kiitos rekisteröitymisestä!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä
Etkä on oltava maratonkisaaja, joka voi hyödyntää harjoituksen luuston rakentamista - jopa aerobiksen suhteellisen perusrutiini ja vahvuuskoulutus voivat auttaa hidasta luukadosta, sanoo American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Jokainen fyysinen toiminta lisääntyy. Esimerkiksi "kävely on hyvä osteoporoosille", sanoo Blair Gorsuch, liikuntafysiologi ja hyvinvoinnin johtaja OSF: n fyysisen lääketieteen instituutissa ja kuntoutuksessa Peorian Illinoisissa. "Ihmiset, joilla on kävelijä tai avustava laite, voivat silti osallistua." Muita aktiviteetteja, joita on harkittava: tanssia, puutarhanhoitoa ja golfia tai tennistä, Gorsuch lisää.
Painonhallintaryhmät, kuten nostopainot tai vastusvyöhykkeet, voi myös pitää luut vahva National Osteoporosis Foundationin (NOF) mukaan. Joulukuussa 2015 julkaistussa Osteoporosis International -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että valvottavat, voimakkaat painonvalmennusohjelmat voivat olla turvallisia postmenopausaalisille naisille, joilla on alhainen luumassa.
Turvallisuusvinkkejä liikuntaan osteoporoosilla
Kun aikuisten on tarkoitus kirjautua 150 minuutin aktiviteettiin viikossa, "voit tehdä harjoituksia ajoittain, 10 minuutissa [räjähtää] kaksi tai kolme kertaa päivässä", hän sanoo. Joten älä anna murtuman pelkoa estää sinua sivuuttamasta. Noudata näitä turvallisuusvihjeitä aloittaaksesi:
Hae lääkärisi eteenpäin. Tarkasta harjoitukset lääkärisi kanssa. Gorsuch suosittelee selvittämään, kuinka vaikea osteoporoosi on ja onko sinulla tasapainoa tai kävelynäkökohtia, jotka voivat sulkea pois tiettyjä toimintoja. Kysy, voiko jokin lääkkeistä lisätä sykevarvoja ja mitä toimenpiteitä voit ryhtyä estääkseen niitä käyttäessäsi, toteaa NOF: n.
Harjoittelun ammattilainen Jaa kaikki lääkäriltäsi saamasi tiedot kuntoharjoittelija, fysioterapeutti tai fysioterapeutti; he käyttävät lääkärisi ohjausta kehittämään sinulle henkilökohtaisen harjoittelusuunnitelman. Ihannetapauksessa lääkäri voi viitata sinuun erikoislääkärille, mutta voit myös tutkia muita hakijoita. Vain varmista, että henkilöllä on kokemusta osteoporoosista kärsivien ihmisten kanssa, Gorsuch neuvoo.
Tee vähän vaikutusta. Jos et ole mukava kävelemällä ulkona tai tarvitsemaan matalaa vaikutusta, voit käyttää elliptisiä tai portaita, Gorsuch sanoo.
Balanssikoulutusta. Falls aiheuttaa puolet murtumista AAOS: n mukaan. Etsi harjoituksia tai aktiviteetteja, jotka lisäävät tasapainoa ja voimaa, kuten tai chi, jotta voit estää sokeutumisen ja pysyvät aktiivisina.
Käytä asianmukaisia jalkineita. Valitse suljetut ja kengänpohjat vetoon, kun työskentelet. "Jalkineesi on oltava tukevaa ja mukavaa", sanoo Rebecka Fulmer, PT, DPT, Charlestonin lääketieteellisen yliopiston harjoittelun asiantuntija.
Pukeudu asianmukaisesti. Käytä löysää, mukavaa vaatetta ja pukeudu kerrotaan, jos aiot harrastaa ulkona.
Lämmitä ja jäähtyä. Vahingoittumiseen ryhtyä tekemällä venyttelyä tai helppoa kardio ennen harjoittelua, kertoo American College of Sports Medicine (ACSM) .
Suojaa selkäsiäsi. Koska osteoporoosi saattaa asettaa nikamasi murtumaan, vältä liikkeitä, jotka kiertävät tai kiertävät. paina selkäsi, kuten rypyt tai istutukset. "Pilates tai jooga voi olla hieman liikaa", Gorsuch sanoo. "Älä tee mitään nopeita kiertymisliikkeitä."
Kuuntele kehoa.
Pysy hydratoituna. Varmista, että sinulla on vettä kädessä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Jos saat kuivattua, todennäköisemmin putoat tai vahingoitat itseäsi. ACSM suosittelee juomaan 8-12 unssia vettä 15 minuuttia ennen harjoittelua ja 3 - 8 unssia 15 minuutin välein harjoittelun aikana. Varaa liikuntajuomia harjoituksiin, jotka kulkevat 60 sekunnin välein.
Muista: Paras harjoittelusuunnitelma on riittävän helppo aloittaa nyt ja turvallisesti, jotta voit tehdä hyvää tulevaisuuteen. Tarkista lääkäriltä, miten voit käsitellä nesteen saantia. Turvallinen osteoporoosi-harjoittelusuunnitelma on sellainen, jonka voit toteuttaa tänään, lyhyen kävelymatkan ja sitoutumisen puhua kuntoasiantuntijalle saadaksesi lisätietoja.
