Lääketieteessä on vakiinnuttu aerobisen liikunnan edut tyypin 2 diabetesta sairastaville. Nyt tutkijat uskovat, että diabeteksen harjoittelusuunnitelmaan pitäisi sisältyä myös säännöllinen painokoulutus, jota kutsutaan myös resistenssiksi tai voimakkuudeksi. Itse asiassa äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan JAMA: n Journal of the American Medical Association (JAMA) lisäämällä voimakoulutusta harjoittelusuunnitelmaan parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavien glykeemiset tasot tavalla, jota ei näy missään vahvuudessa harjoittelu tai aerobic yksinään.
Diabeettisen voimakoulutuksen edut
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi auttaa diabeetikoita parantamaan kehon kykyä käyttää insuliinia ja prosessin glukoosia. Tämä johtuu siitä, että:
- Sinulla on vähärasvaisen lihasmassan lisääntymistä, mikä lisää perusmetaboliaa ja aiheuttaa sen, että voit polttaa kaloreita nopeammin.
- Sinun lihastesi kyky tallentaa glukoosia kasvaa voimakkuutesi ansiosta kehosi pystyy paremmin säätelemään verensokerinsa.
- Kehosi rasva-lihas-suhde vähenee, vähentää elimistösi tarvitsemaa insuliinin määrää energian varastoimiseen rasvasoluissa.
JAMA-tutkimuksen mukaan kun yleinen kunto-ohjelma sisältää voimakkuutta ja aerobista liikuntaa, nämä kaksi harjoittelua yhdessä toimivat yhdessä
Suojaus diabeteksen komplikaatioita vastaan
Vahvuuskoulutus voi myös auttaa suojaamaan joitain diabeteksen komplikaatioita:
- Sydänsairauden riskin pienentäminen
- Verenpaineen säätely
- Hyvän kolesterolin tasojen lisääminen vähentäessä huonoja kolesterolitasoja
- Luun tiheyden parantaminen
Irtotaipumuksen ja lihasmassan menetyksen ehkäisy
Painon painon käynnistäminen aining Rutiini
- Painokoulutus rutiinissa on sellaisten liikkeiden suorittaminen, jotka toimivat tiettyjen lihasryhmien kanssa kehossa. Voimakoulutusharjoittelu jakautuu harjoituksiin, toistoihin ja sarjoihin:
- Harjoitus on erityinen liike, joka toimii lihaksikolla; esimerkiksi bicep-curl tai rintapuristin.
- Rep, tai toisto, on yksi suoritettu liike; esimerkiksi yksi bicep-käyrän rep, on laskenut käsipainoa ja nostanut sen alkuasentoon.
Set on toistimien lukumäärä, jotka suoritetaan yhdessä; sarjat erotetaan lyhyellä lepoajalla
- American College of Sportsin lääketieteen ja American Diabetes Association hiljattain luonut nämä ohjeet painokoulutusta tyypin 2 diabetesta sairastaville:
- Vahvuuskoulutusta tulisi tehdä kahdesti tai jopa paremmin, kolme kertaa viikossa ja vähintään yksi vuorokausi istuntojen välillä (sallien lihasten lepäämisen ja uudelleenrakentamisen).
- Tee vähintään 5-10 painoharjoitusta istuntoa kohti, jotta kaikki ylemmän ja alavartalon tärkeimmät lihasryhmät toimisivat.
- Aloita painoilla, joiden avulla voit suorittaa joukon 10-15 toistoa, ja lisää painoa ajan mittaan resistenssin lisäämiseksi - sen pitäisi olla tarpeeksi raskas, jotta voit asettaa vain 8-10 toistoa lepoaikojen välillä.
- Aloita yhdellä harjoituskerralla harjoittelua kohden, jos kaikki on mahdollista suorittaa oikein; ajan mittaan, toimi jopa kolme tai neljä sarjaa.
- Olkaa johdonmukaisia ja tasaisia, mutta menkää omaan tahtiisi. Se voi kestää kuusi kuukautta päästäkseen pisteeseen, jossa voit vahvistaa junaa kolme kertaa viikossa ja lopettaa kolme erilaista harjoitusta hyvään muotoon.
Aloita voimaharjoitteluohjelma työskentelemällä ammattitaitoisen kuntoharjoittelijan kanssa, joka on kokenut asiakkaiden kanssa joilla on diabetes, jotta voit oppia oikean muodon, vähentää vamman mahdollisuutta ja seurata etenemistä.
Harjoittele yleinen syy
- Hyvien tulosten varmistamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi noudata näitä ymmärrystä koskevia sääntöjä:
- Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman yhteydessä, sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin aloitat painonhallintaohjelman. Keskity lomakkeeseen.
- Noudata aina asianmukaista asennosta. Varmista, että suoritat jokaisen harjoituksen täsmälleen tarpeen mukaan, vaikka se merkitsisi, että sinun tarvitsee käyttää vähemmän painoa. Säädä hengitystäsi.
Huuhtele painon nostamisen aikana ja hengitä samalla kun laskee sitä.
