Useimmat ex-tupakoitsijat kokivat kokeneensa ainakin yhden tupakointikierron lopettamisesta hyväksi. Joten miten he pääsivät takaisin raiteille? Asiantuntijat jakavat parhaita vinkkejä, joiden avulla voit välttää savukkeiden takaisinkytkennän …
Jos olet tupakoitsija, on todennäköistä, että luovat tapan, joka on huono terveydelle, lompakolle ja yhteiskunnalliselle elämälle. Noin kaksi kolmasosaa USA: n tupakoitsijoista sanoo haluavansa lopettaa keskusten tautien ehkäisyä ja ehkäisyä (CDC).
Vaikka olet sitoutunut vapauttamaan itsesi nikotiinista, se yleensä yrittää lopettaa tupakoinnin hyvä.
"Tutkimus osoittaa, että keskimäärin ihmiset yrittävät lopettaa viisi-seitsemän kertaa ennen kuin he ovat menestyneet", kertoo North Shore-LIJ Health System -verkoston keskusjohtajan Patricia Folan RN: stä. Great Neck, NY
Tupakoinnin uusiutumismahdollisuus on korkein ensimmäisten viikkojen aikana, kun olet asettanut viimeisen savukkeen, Folan toteaa.
Tämän jälkeen riski vähenee. Kun olet tehnyt sen kolme kuukautta ilman savuketta, todennäköisyys, että tulet tupakoimaan jälleen vähenee huomattavasti.
Miksi lopettaminen on niin vaikeaa
"Nikotiinilla on voimakas vaikutus aivoihin", Folan sanoo. > Kuten kokaiini tai heroiini, se lisää kemiallisen dopamiinin määrää, mikä vaikuttaa aivoihin, jotka liittyvät palkitsemisen ja ilon tunteisiin. Muut tupakansavun yhdisteet, kuten asetaldehydit, voivat myös lisätä nikotiinin vaikutusta kansallisen huumeidenkäyttäjälaitoksen mukaan.
Myös nikotiinille altistuminen voi johtaa pitkäai- kaisiin muutoksiin aivoissa, Folan selittää. Tämän seurauksena sinusta tulee fyysisesti riippuvainen lääkkeestä.
Sitten, kun otat sen pois, kohtaat epämiellyttäviä vieroitusoireita - kuten ärtyneisyyttä, unihäiriöitä, lisääntynyttä ruokahalua ja huolta aiheuttavia ongelmia - sekä voimakkaita cravings tupakoida.
Myös psykologisia esteitä voittaa, Folan lisää. Ajan myötä yhdistät tiettyjä ihmisiä, paikkoja tai toimintoja tupakointiin. Kun kohtaat näitä vihjeitä, ne herättävät voimakasta kiihdytystä, mikä voi johtaa tupakoinnin uusiutumiseen.
"Tupakointi on sidottu moniin toimintoihin", hän sanoo. "Ehkä heräät aamulla, ja sinulla on aina savukkeen ensimmäinen asia. Tai syödä ateriaa, ja sinulla on aina savuke heti sen jälkeen. Tai sinä pääset autoosi ja sinä syttyy automaattisesti. "
Tällaiset syvälle juurtuneet tottumukset voivat olla vaikeita rikkoa.
Tupakointiin psykologisesti kytkeytyvät tunteet voivat olla voimakkaita laukaisuja tupakoinnin uusiutumiseen.
"Ihmiset kertovat usein minulle," kun olen stressaantunut tai vihainen, haluan savukkeen ", Folan sanoo. "" Kun olen kyllästynyt, haluan savukkeen. Kun olen onnellinen ja juhlimaan, haluan savukkeen. Sinä tunnet tunteen, ja se saa minut tupakoimaan. ""
Hoidot, jotka auttavat sinua lopettamaan hyvää
Onneksi tupakoinnin uusiutuminen voi usein estää. Tehokkaita hoitomuotoja on saatavilla, joiden avulla voit selviytyä vieroitusoireista, himoista ja laukaisuista. Vain 4% -7% ihmisistä, jotka yrittävät lopettaa tupakoinnin yksinään, menestyvät jokaisessa yrityksessä American Cancer Societyin mukaan. Niinpä nikotiinikorvauksella tai muulla tupakoivalla lääkkeellä noin yksi neljäsosa pystyy pysymään tupakansavulta vähintään kuuden kuukauden ajan.
Lisää neuvonta puhelinlinjasta tai henkilökohtaisesta tupakoinnin lopettamisesta,
Nikotiinikorvaus
Nämä tuotteet antavat sinulle jonkin verran nikotiinia - muodossa purukumia, imeskelytabletteja, ihon laastaria, suihkeita tai inhalaattoreita - ilman satoja muita myrkyllisiä kemikaaleja tupakansavulla. Ne vähentävät fyysisiä vieroitusoireita, kun keskitytään poistamisen psykologiseen puoleen, Folan sanoo. Myöhemmin voit vähentää nikotiinia vähitellen.
"Ohjelmassamme ihmiset yhdistävät usein nikotiinilaastarin jonkin muun nikotiinin muodon kanssa, koska olemme sitä mieltä, että tämä auttaa ihmisiä pysymään mukavammin", Folan sanoo. Ajatuksena on saada tasainen annos nikotiinia laastarista ja lisätty lisärengasta kumista tai muusta tuotteesta, kun sinulla on halu.
Nikotiinituotteet eivät kuitenkaan ole FDA: n hyväksymiä tämäntyyppiseen yhdistettyyn käyttöön. Jos haluat kokeilla tätä strategiaa, keskustele siitä ensin lääkärisi kanssa.
Muut lääkkeet.
Tupakoinnin lopettamiseen tarkoitetut kaksi nikotiinittomia lääkkeitä ovat FDA: n hyväksymät ja myytävät lääkemääräyksellä:
Bupropion (Zyban) vaikuttaa aivokemikaaleihin, mukaan lukien dopamiini, jotka liittyvät nikotiinivaivoihin.
- Varenikliini (Chantix) häiritsee nikotiinireseptoreita aivoissa, mikä heikentää tupakoinnin miellyttävää vaikutusta ja vähentää vieroitusoireita silloin, kun sinut on poistettu. Stop. Sivuvaikutukset voivat olla päänsärkyä, pahoinvointia, oksentelua, nukkumisvaikeuksia, epätavallisia unia, kaasua ja makuaistinmuutoksia.
- Joko lääkitystä, ota välittömästi yhteys lääkäriisi, jos sinulla on äkillinen muutos mielialalla tai ajatuksia itsemurhasta. Nämä potentiaaliset haittavaikutukset ovat harvinaisia mutta vakavia. Neuvonta.
Koulutetun lopettamisen neuvonantajan henkilökohtainen neuvonta voi olla suuri apu käyttäytymisesi muuttamiseen. Se on käytettävissä puhelimessa tai ryhmäkokouksissa tai yksittäisissä istunnoissa.
"Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhelinlinjojen linjat ovat lähes yhtä tehokkaita kuin kasvotusten kohtaaminen, henkilökohtainen neuvonta", sanoo Scott McIntosh, Ph. D., yhdyskuntaopettaja ja ennaltaehkäisevä lääketiede Rochesterin yliopistossa New Yorkissa. Soita 1-800-QUIT-NOW, jota sponsoroi valtiot ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. ilmainen apu milloin tahansa missä tahansa Yhdysvalloissa
Neuvonta tai lääkitys voi auttaa tupakoinnin uusiutumista, mutta "molempien yhdistelmä on tehokkaampaa kuin yksinään", McIntosh sanoo.
Self-Help Steps to Prevent Smoking Relapse
Voit tehdä monia asioita itse auttaaksesi taisteluun ja laukaisuihin. Seuraavassa on muutamia asiantuntijoiden hyödyllisiä strategioita:
Jos sinulla on voimakkaita cravings: "Kirjoita luettelo viidestä asiasta, jotka aiotte tehdä ennen kuin käytät kauppaan ostaaksesi savukkeen, "Folan ehdottaa.
Voit esimerkiksi pureskella nikotiinikupin, juoda vettä, syödä syvään henkeä, tehdä nopeita viivoja ja katsella kuvaa lapsistasi. " Yleensä sinä joudut menemään himoon ennen kuin pääset tähän viimeiseen asiaan ", Folan sanoo.
Jos olet stressaantunut tai masentunut:
Olet aikaisemmin ollut savustettu käsittelemään jännitystä tai epämiellyttäviä tunteita. Nyt sinun on löydettävä uusia selviytymisstrategioita tupakoinnin uusiutumiseen. Esimerkiksi mennä kävelemään, harjoitella joogaa liikkua, kuunnella rauhoittavaa musiikkia, ottaa lämmin kylpy tai viettää aikaa luontoon.
Sosiaalinen tuki on toinen suuri jännityshyppäys ja mielialanvaihtaja. on helpompaa lopettaa tupakointi, kun sinulla on joku muu kokemuksen kautta, olipa hän aviomies, ystävä tai työtoveri ", McIntosh sanoo.
Jos sinulla ei ole tupakointia, ota yhteyttä
Jos olet huolissasi painonnoususta:
Ajatus, että automaattisesti pakataan kiloa, on myytti, Folan sanoo.
"Keskimääräinen painonnousu tupakoinnin lopettaminen on 5-10 kiloa ", hän sanoo. "Meillä on ollut paljon ihmisiä ohjelmassamme, jotka todella laihduttavat tupakoinnin lopettamisen jälkeen, koska he alkavat itseäsi varten koko wellness-aloitteesta." Olet todennäköisemmin onnistunut, jos keskityit ensimmäiseen ja huoliin noin ylipainon menettämisestä myöhemmin, Folan lisää.
Syö terveellistä ruokavaliota runsaalla hedelmällä ja vihanneksella. Saat myös säännöllistä liikuntaa, joka auttaa vastaamaan paitsi painonnousuun, mutta myös stressiin ja masennukseen.
Jos sinulla on äskettäin vauva:
Syntymäkausi on riskialtis aika tupakoinnin palautumiselle raskauden aikana lopettaneille naisille , McIntosh sanoo.
Huoli siitä, ettei vauvan painosta menettäisi, voi olla tärkeä syy paluuta tupakointiin, vuoden 2010 tutkimuksen Pittsburghin yliopistosta löytyy. Joten voi stressa ja masennus. Yhdessä näiden liipaisimien kanssa, muistuta itseäsi, että tupakoinnin pysyminen on elintärkeää vauvan terveydelle. Tupakansavulle altistuvat vauvat ovat alttiimpia usein vilustuneille ja korvatulehduksille, lapsuuden astmalle ja äkilliselle kuolemantapaukselle.
"Vaikka menisitkin ulkona tupakointiin, vauva altistuu vaatteesi hiukkasille, kun tulet takaisin in, "McIntosh varoittaa.
Jos jotain muistuttaa tupakoinnista:
Tupakoinnin muistoja voi johtaa tupakoinnin uusiutumiseen. Joten sinun täytyy tehdä uusia muistoja siitä, että he ovat vanhempia kuin nuorempia, sanoo SUNY-Binghamtonin psykologian professori Ralph Miller.
Lopulta automaattinen henkinen kuva, jonka saat kun näet tuhkakuppi, juoda kahvia tai jumittua ystävien kanssa, on sinusta ilman savuketta kädessäsi. Niin kauan kuin vanhat muistot haalistuvat, sinun on kuitenkin hallittava savukkeita muistuttavia vihjeitä. Joitakin voidaan välttää. Voit esimerkiksi poistaa tuhkakupit kotiisi ja lopettaa seisomisen tupakoitsijoiden kanssa työtapojen varalta.
Muiden laukaisijoiden tehoa voidaan vähentää muuttamalla rutiiniasi. Esimerkiksi saatat pitää teetä kahvin sijasta aamiaiseksi tai ottaa eri reittiä työn ja työn läheltä.
Hyvä uutinen on, että et edisty yksinkertaisesti, kun ei syty.
"Joka kerta, kun olet" paljastuu tupakalle tavallisesti laukaisevaan vihjeeseen ja teet päättäneistä olla tupakoimatta, ratkaisusi kasvaa hieman suuremmaksi ", Miller sanoo.
Saavutetaan johdettu suunnitelma takaisin kappaleelle
" Tavoitteena on oltava tupakoinnin lopetus lopettaminen ", McIntosh sanoo. "Kun ajatellaan, että sinulla voi olla vain yksi savuke päivässä tai tupakointi vain viikonloppuisin, harvoin toimii."
"Jos kuitenkin irrotat ja tupakansavuksi, se ei välttämättä tarkoita sitä, että olet suunnattu "
Seuraavassa on vaiheita, joita voit ottaa takaisin raiteille, ennen kuin tilapäinen lipsahdus muuttuu pysyväksi:
Palauta motivaatiosi.
" On helppo unohtaa, miksi haluat lopettaa, kun sinulla on huono kaivaus ", Folan sanoo.
Hän ehdottaa, että kirjoitat syynne syistä ja kuljetat listan tai toisen konkreettisen muistutuksen, kuten kuvan lapsistasi, missä tahansa. Käsittele jokainen liukumäki oppimismahdollisuutena, joka auttaa sinua välttämään tupakoinnin uusiutuminen tulevaisuudessa.
"Voit esimerkiksi oppia, että jos juot runsaasti alkoholia, puolustuksesi ovat alhaalla ja sinun tulee on suositeltavaa tupakoida ", Folan sanoo.
Liitä tukijärjestelmäsi uudelleen. Anna puhelun lopettamisneuvonantaja puhelimeen tai siirry tukeen
"Jos olet tupakoinnin lopettamisohjelmassa, älä pudota", Folan sanoo. "Ohjelmassamme varmistamme, että ihmiset tietävät, että he ovat edelleen tervetulleita palata takaisin."
Tarkasta ajattelutapaasi. Sen sijaan, että pysyt aina siitä, mitä luovu, ajattele, mitä olet saamassa
Kysy itseltäsi: "Mikä on myönteistä lopettamisesta?" Folan neuvoo.
Ehkä pidät siitä, että voit kävellä kauemmas ja kiivetä portaita helposti. Tai ehkä et tunne sellaista kuin tällainen orja tupakansavulle ja kuluttaa kaikki rahanne savukkeisiin. Vaikka relapsi kokonaan uudelleen, voit silti onnistua seuraavassa kokeilussa.
"Tupakoinnin palautuminen ei ole mitenkään epäonnistuminen ", McIntosh sanoo. "Sinä opit jotain laukaisusta tällä kertaa. Seuraavalla kerralla olet paremmin valmis käsittelemään näitä laukaisijoita tehokkaasti. "
Jos haluat enemmän älykkäitä strategioita lopettaa, käy tupakoinnin lopettamisen terveyskeskuksessa.
Oletko valmis lopettamaan tupakoinnin?
Tähän mennessä sinun pitäisi tietää, että tupakointi lisää riskiä sydänsairauksiin, keuhkosyöpään, aivohalvaukseen ja muuhun. Tiedät, että sinun pitäisi lopettaa, mutta sinulla on selkeä suunnitelma voiton riippuvuuden voittamiseksi? Tutustu tähän tietokilpailuun, jos olet todella valmis lopettamaan tupakoinnin lopullisesti.
