Oletko täyttämässä kuitua? Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, sinun pitäisi olla - myös korkean kuidun elintarvikkeet ruokavaliossa on terve keino hallita korkea verensokeri. Lisäbonuksena saatat jäädä kokonaan pitempään oikeisiin osamääriin kuin haluat, jos syövät entistä hienompaa ruokaa.
"Kuitu edistää hyvää suolen terveyttä, pienentää riskiä, joka vähentää riskiä syövän vähentämisestä. syöpä ja sydänsairaus, ja myös verensokerisi säätely tietyllä tavalla ", kertoo Amy Kranick, rekrytoitu ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabetesopettaja, joka on aikuis diabetesohjelma Vanderbilt University Medical Centerissä Nashvillessä,
Kun kuitu hajotetaan , kehosi hoitaa sen eri tavalla kuin tapa, jolla jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoisia jauhoja, pilkotaan. Osa kuidusta yksinkertaisesti kulkee ruoansulatuskanavan läpi ehjänä. Tämä ero merkitsee sitä, että ruuan sisältämien elintarvikkeiden syöminen on vähemmän todennäköistä, että ne aiheuttavat korkean verensokerin.
"Fiber ei vaadi insuliinia [sulattaa], joten sitä ei lasketa osaksi hiilihydraatteja", sanoo Kranick. Tuloksena, kun luet tarroja ja budjetoidaan päivittäisiä hiilihydraatteja, voit vähentää puolet grammoista ravintokuitua hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Samalla pitää seurata, kuinka paljon kuitua syöt.
Kuitujen muut edut
Fiber voi myös auttaa sinua hallitsemaan yleisiä ruokailutottumuksia, kertoo Kranick.
Seuraavassa on muutamia lisäkustannuksia Hyödyt syödä korkealaatuisia elintarvikkeita:
- Antioksidantit. Monet kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös antioksidantteja, jotka yleensä ovat hyviä soluille ja yleiselle terveydelle. "Runsaasti kuituja sisältäviä tuotteita, kuten kauraa, hedelmien ja perunaa, ja pavut ovat siellä, missä antioksidantit ovat", Kranick sanoo.
- Nälänhätä. Runsaasti kuitujen ruoka voi auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin, pois nälänhätyksistä, jotka saattavat johtaa ruokailemaan ruokaa, jotka piilevät korkean verensokerin.
- Osuudenhallinta. Koska kuitu täyttää sinut, on helpompi tarttua asianmukaisiin osiin. Sitä vastoin kuidusta puutteellisiksi jalostetut elintarvikkeet pyrkivät tekemään sinusta kaipaamaan enemmän - mikä helpottaa syömistä liikaa. "Jotakin syystä on paljon helpompaa syödä Reese-palasia kuin kaurahiutaleita", Kranick sanoo.
Kuidun lisääminen diabeteksen ruokavalioon
Kranick myöntää, että kuidun siirtyminen voi olla haaste joillekin tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt.
"Tyypin 2 diabetesta sairastavat potilaat tulevat tänne [klinikkaan], koska heidän ruokavalionsa on yleensä kalorien ja kuitujen vähäisyys", hän sanoo. Siirtyminen tasapainoon diabeteksen ruokavaliolle enemmän kuitua ja vähemmän kaloreita kestää työtä ja aikaa. Mutta hän huomauttaa, että se voidaan saavuttaa pienellä koulutuksella etikettien lukemisessa ja kuitupitoisten elintarvikkeiden lähteistä. Tässä on tehtävä:
- Lue tarrat. Saatat yllättyä siitä, mitä opit. Esimerkiksi hän sanoo, että kuitutuotetta pidetään kokonaisena vehnäleipää, jossa on vähintään 3 grammaa kuitua. Käytä kahta voileipää ja lisää pieni sivusalaatti tai hedelmiä ja teet mukavan hampaiston päivittäiseen kuitutavoitteeseesi. Muista vähentää kuidun grammoina hiilihydraatteista, kun pidät hiilihydraatteja. Haluat etsiä:
- 2,5-4,9 grammaa kuitua per kuohuviiniä
- 5 grammaa tai enemmän korkean kuidun tarjoamisessa
- Tunnista kuituja. Seuraavassa on muutamia elintarvikkeet tai ainesosat, joita sinun on etsittävä:
- kaura
- ohra
- täysjyväleipä, vilja ja pasta
- Vihannekset
- Hedelmät
- Ruskea riisi
- Pähkinät
- Pavut
- Herneet
- Linnut
- Vältä jalostettuja ja jalostettuja elintarvikkeita Kranick tietää, että me kaikki painetaan aikaa, että ruokaa, jotka ovat halpoja, nopeita ja helppoja tai jotka tarttuvat pikaruokaan liikkeellä, tarkoittaa, etteivät luultavasti tule tarvitsemaansi kuitua. Suunnittele lisättävää aikaa ruoanvalmistustottumuksille, etsi korkeamman valokuvan vaihtoehtoja, kuten salaatteja tai pidä terveellisiä välipaloja kädessä - kuten kourallinen pähkinöitä, tuoreita hedelmiä tai kasvisviipaleita ja terveitä pulloja.
- Siirry hitaasti. Jos olet uusi kuitu, lisää saantiasi hitaasti. Ruumiillasi on aikaa säätää.
Pienellä vaivalla voit lisätä kuitua ruokavalioon - parantaa yleistä terveyttä ja hallita korkeaa verensokeria.
