Uudet tutkimukset osoittavat, milloin ja kuinka paljon voit käyttää voi auttaa tyypin 2 diabetesta

Harjoitus on ratkaisevan tärkeää tyypin 2 diabeteksen hoidossa, mutta kun ja kuinka paljon liikut ovat tärkeitä. Matilda Delves / Getty Images

Lisätietoja ohjelma >>

Kahdessa tämän viikon julkaisussa Diabetologia, julkaistussa tutkimuksessa tutkijat päättelivät, että sekä ajoitus että liikunnan määrä voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja vaikutuksia. Tarkasteltuaan kymmeniä tutkimuksia liikunta- ja tyypin 2 diabetesta, Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijat havaitsivat, että 30 minuutin toiminta, 5 päivää viikossa, vähentää taudin kehittymisriskiä lähes 25 prosentilla. Harjoittelun määrä on tärkeä, koska positiiviset vaikutukset verensokeriin pudota 72 tuntia sen jälkeen, kun olet lopettanut toimintasi, joten sen sijaan, että yrität päästä harjoitteluusi kerran viikossa - esimerkiksi viikonloppuna - sinun pitäisi jakaa toimintaasi koko viikon.

Mutta sinun ei tarvitse työskennellä 30 minuutin lohkoissa: Kolme nopeaa 10 minuutin kävelymatkan päässä päivällä tekee myös tempun. Itse asiassa toisessa pienemmässä tutkimuksessa todettiin, että kävely vain 10 minuutin kuluttua syömisestä voi alentaa verensokerisi 22 prosentilla - mikä on hieno uutinen ihmisille, jotka haluavat paremmin hallita verensokeriaan.

Liikunta ja tyypin 2 diabetes: mitä tarvitset tietää

Joten mitä tapahtuu kun harjoitat? Kehosi käyttää verensokerisi glukoosia energian tuottamiseen soluihin. Tämän seurauksena tasosi voivat laskea kun liikut. Et halua sitä mennä vaarallisen alhaiseksi, joten sinun on ehkä keskeytettävä ja syödä välipalaa toiminnon aikana tai heti sen jälkeen. Tämä on jotain, mitä opit kokemuksella.

Olipa sitten kävelyä, pyöräilyä, kotona harjoittamista, kuntosalilla tai osallistumisessa luokkaan, liikunta vaikuttaa verensokeriin. Joten on tärkeää - varsinkin alussa - testata tasosi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. On myös hyvä ajatella, että sinulla on etukäteen kätevä, jos verensokerisi laskee liian alhaiseksi. Joka 35 minuutin harjoittelua varten käytät 15 grammaa hiilihydraattia, jotta veren glukoosipitoisuudet vähenevät. Jos olet uusi, kokeile näitä pienempiä vaikutuksia:

1. Aloita Couch-to-5K -ohjelma

Tarvitsetko tavoitetta saada harjoittelutietosi pois maasta? Riippuen nykyisestä kuntotasostasi, kirjaudu kävelemään tai lenkillä 5 k: n rodun kanssa perheen ja ystävien kanssa. Kaikki mitä tarvitset ovat mukavat lenkkarit ja harjoitusvaatteet sekä 30 minuutin kävely- tai lenkkeilyaika, ja vain 12 viikkoa pääset sohvalta ja kävelet tai käytät 5K! Muista mennä omaan tahtiisi ja varmista, ettet työnnä itseäsi liian kovaa. Haluat tuntea haasteen jokaisen istunnon jälkeen - ei kulunut. Tutustu miten kouluttaa 5K Race 12 viikkoa suunnitelmaan.

2. Hanki 30 minuuttia altaaseen

Yhteisösi tai klubin allas voi olla erinomainen paikka aloittaa harjoittelutietosi. Uinti on erinomainen aerobista liikuntaa, koska se saa sekä ylä- että alavartalon liikkuvan. Ja jos olet ylipainoinen, voi tuntua hyvältä viettää aikaa altaassa, jossa kelluvuus helpottaa liikkua. Joitakin ideoita:

• Sukella ryhmään. Kokeile vesi aerobicia, uinti kierroksia ystävien kanssa tai jopa vähän vesipulloa.
• Käytä potilasta ylimääräistä hissin käyttöä varten, varsinkin jos olet epävarma lapsi uimari. käytti uintia. Joka kerta kun käydät uima-altaalla, uita hieman enemmän, lepää tarvittaessa. Jotta voit parantaa aerobista kuntoa, uita kolme kertaa viikossa.
• Voit kuitenkin päättää uida elämästäsi. Varmista, että verrataan verensokeritasoasi ennen ja jälkeen liikuntaa ja säädä rutiinisi intensiteetti, jos se on liian korkea. Ja ei koskaan uida yksin.

3. Kiipeä takaisin pyöräillesi

Pyöräily voi tarjota monia terveydellisiä etuja, mutta varmista, että laitteesi ja tietosi ovat turvallisia. Seuraavassa on muutamia tieliikenteen sääntöjä:

Tarkista pyöräsi varmistaaksesi, että se on kunnossa ennen lähtöä. Tarkista jarrut ja ketju ja varmista, että renkaat ovat oikein täytettyinä.

• Käytä aina kypärää.
• Varmista, että se pysyy hydratoituna. Vie runsaasti vettä pyöräretkesi kanssa ja muista juoda.
• Käytä lääketieteellistä hälytysrauhaa tai kaulakorua, joka ilmoittaa muille terveydentilastasi, mikäli hätätilanne voi olla.
• Mitä haluat tehdä , on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Harjoitus on erinomainen tapa laihtua ja ylläpitää terveydentilaa, mutta se vaikuttaa myös verensokeripitoisuuksiin, koska se lisää energiaa. Joten sinun on seurattava, miten kehosi reagoi.

Voit seurata harjoittelua (ja nähdä parannuksesi ajan mittaan) käyttämällä päivittäisen terveydentilan kalorilaskuri -työkalun toimintaa seuranta -työkalua.

Seuraava vaihe: Ruokailu oppaan