Ovatko vaihdevuodet oireet pitävät sinut yöllä? Et ole yksin.
Vaihdevuodosta aiheutuu niin paljon kehon muutoksia, että nukkuminen vaikuttaa usein, sanoo Sally Ibrahim, MD, unihäiriöiden erikoislääkäri Sleep Sleep Centerin kanssa. Ohio Clevelandin klinikka. "Joskus nämä muutokset ovat syynä unihäiriöihin, ja muina aikoina on todellinen ensisijainen unihäiriö, kuten obstruktiivinen uniapnea tai unettomuus", hän sanoo. "Menopausaalisilla naisilla on taipumus olla korkeampia mielialahäiriöitä, unettomuutta, ja uniapnea verrattuna premenopausaalisiin naisiin. "
Vuorokausihäiriöt, jotka häiritsevät unia, ovat yleisiä vaihdevuosien aikana, kertoo Kaiser Permanente, Pohjois-Kaliforniassa toimiva synnytyslääkäri / gynekologi Amanda Calhoun. Kun estrogeenipitoisuus kohoaa ja laskee sitten, verisuonet ihon kouristuksessa laajentuvat ja avautuvat aiheuttaen huuhtoutumisen hämärtymiseen ja yöhikoiluihin, hän sanoo.
Paras tapa käsitellä uni-ongelmat on ensin käsitellä mikä tahansa taustalla oleva terveys ongelmat, jotka voivat olla unettomuuden takana, sanoo osastopäällikkö Gloria A. Bachmann, synnytys-, gynekologia- ja lisääntymistiedeosaston osastopäällikkö ja naisten terveydensuojaryhmä Robert Wood Johnsonin lääketieteellisen koulun Rutgersin yliopistossa New Brunswickissa New Jersey. Näihin kysymyksiin voi kuulua masennus, krooninen kipu ja virtsarakon ongelmat, jotka aiheuttavat usein yöaikainen käyntiä.
Keskustele lääkärisi kanssa nukkumisesi kanssa, jotta yhdessä voit alkaa selvittää, mikä saattaisi aiheuttaa hyvän unen. > Kun vaihdevuodet vaivaavat nukkumaan
Jos vaihdevuodet osoittautuvat tärkeimpänä syyksi levottomien yönne aikana, kokeile näitä vinkkejä, jotka auttavat sinua virkistämään nukkumaanmenoa:
Aseta unen aikataulu.
Stick to consistent päivällistys- ja herätysaika päivittäin - myös viikonloppuisin - auttaa elimistön kunnon parantamiseen, ehdottaa National Institutes of Health (NIH). Aseta lepotila noin kahdeksan tuntia ennen heräämisen aikaa. Esimerkiksi, jos sinulla on 6 am-herätys, varmista, että olet sängyssä kello 22.00. Katsokaa, mitä juot.
Alkoholi ei ole hyödyllinen unta, Dr. Ibrahim sanoo, koska se voi aiheuttaa rebound-unettomuuden ja hajanaisen unen, kun se metaboloituu - se tarkoittaa, ettet herätä tunne uudistuneeksi. Älä yritä luottaa liikaa kofeiiniin herättämään itsesi aamulla ja leikkaamaan kaikki kofeiinin jälkeen kuusitoista, Dr. Calhoun sanoo. Pidä viileä.
Jää viileänä kevyessä, puuvilla pyjama, tai pukeutua kerroksittain, jos olet kolea nukkumaanmenoa. Yritä asentaa yöpöytä kylmällä, kostealla pyyheliinalla ja lasillisella jääveteen, jos kuuma salama osuu. Sijoittaa jäähdytyspyyhkeeseen - tyyny täynnä jäähdytysgeeliä alas tai vaahtoa - virkistävä paikka lepää pääsi. Avaa ikkuna, jossa voit päästä sisälle viileään, raikkaaseen ilmaan tai käyttää tuulettimen makuuhuoneeseesi, jotta se pysyy viileänä ja ehkä vaimennettuna nukkumaan valkoisesta melusta. Tuuli ennen nukkumaanmenoa.
aloittaa sulkemalla näytöt vähintään tunti etukäteen, Ibrahim sanoo. Tämä tarkoittaa, että televisiota, tietokonetta, älypuhelinta tai tablet-aikaa ei ole. Käytä sitä hetkeä lukemaan tai kuuntelemaan rauhoittavaa musiikkia. Jos kuumat hiljalevät eivät häiritse sinua, yritä rauhoittaa itseäsi jotain lämmintä, kuten rentouttavaa kahvia kofeiiniton teetä tai lämpimää maitoa tai yrittää liottaa lämpimässä kylvyssä tuntea uninen ja rento, hän sanoo. Harjoittele varhain.
Päivittäinen harjoittelu voi parantaa nukkumisesi ja taisteluun unettomuutta. Vuoden 2013 lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että keski-ikäiset naiset, jotka harrastivat säännöllistä liikuntaa tai harrastivat päivittäistä kotityöhönsä enemmän, nostivat nukkumisestään. Tee harjoitusta, jota pidät, mutta ota se aikaisintaan - älä käytä kahden tunnin kuluessa nukkumisesta, NIH: n mukaan. Harkitse lisäravinteita tai lääkkeitä.
Jos et voi nauttia hyvää yötä, vaikka elämäntapa muuttuu, keskustele lääkärisi kanssa muista vaihtoehdoista. Lisäaineet melatoniini ja musta cohosh voivat olla hyödyllisiä, Dr. Bachmann sanoo. Melatoniini voi edistää nukkumista, ja musta cohosh voi helpottaa vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja. "Me kaikki tarvitsemme hyvän yöunen", Bachmann sanoo. "Lääkärisi saattaa ehdottaa lieviä masennuslääkkeitä, joilla parannetaan uneliaisuutta. "Oman unihistorian löytäminen lääkärin avustuksella on avain hyvään uneen, terveyteen ja hyvinvointiin."
