Key Takeaways
Miehet etsivät vahvuuskoulutusta ja sydänharjoituksia, jotka pitävät heidät kiinni ja haaste.
Lomake on tärkeä. On parasta tehdä vähemmän edustajia oikein kuin tehdä enemmän edustajia ja riski vahinkoa tai olla tuloksia.
Haluat saada muodon, mutta et ole varma mistä aloittaa. Ei huolia. Tässä on parhaat harjoitukset miehille. Ei vain, että nämä käyttävät kehon kohdekohtaisia osia, mutta niillä on myös eduksi sydänterveyden lisäämistä.
Kardioharjoittelu on elintärkeää, ja tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiteettiä aerobista toimintaa. "Vahvuus ja vastarintaa on myös kriittinen", sanoo Kevin R. Campbell, apulaisprofessori kardiologian osastolla Pohjois-Carolin yliopistossa Chapel Hillissä.
"Kun käytämme vastuskoulutusta, lisäämme sydän- ja verisuonitautia ja parannamme sykevälivastetta stressiin ", hän sanoo." Ihannetapauksessa harjoitteluohjelmien tulisi yhdistää sekä sydän- että voimakoulutusta tavalla, joka pitää sinut kiinnostuneina, sitoutuneina ja aina haasteina. "Käytä näitä miehille hyväksyttyjä harjoituksia päästäkseen alkuun :
Thrusters. Brett Hoebel - julkkisvalmentaja, NBC: n The Biggest Loser -tuotteen asiantuntija ja 20 minuutin kehon videoiden luoja - suosittaa potkureita. Käynnistä kyykky ja työnnä itseäsi yleiskäyttöön. Tämä voidaan tehdä hitaasti lisäämään lujuuden kehittymistä tai nopeampaa aineenvaihdunnan hoitoa varten, Hoebel sanoo. Lisää painoa vedenkeittokelloilla, käsipainoilla tai olympiapalkilla, jossa on levyjä. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista (tai AMRAP) 60 sekunnissa. "Jokaisen harjoituksen painon määrän määrittämiseksi kaikkien kolmen sarjan viimeiset kolme toistoa ovat haastavia", Hoebel sanoo. Jos nämä edustajat ovat liian helppoja, lisää painon määrää. Jos ne ovat liian kovaa, vähennä painoa.
Interval sprints. Ulospäin tai juoksumattoon, välijouset ovat erinomainen sydänharjoittelu, Hoebel sanoo. Hän suosittelee tekemään 30 sekunnin suuritehoisen sprintin, jota seurasi 60 sekunnin hidas kävely, toistuvasti 10 kertaa. Juoksumatot ovat hyödyllisiä tässä harjoituksessa, koska sinun on pysyttävä tahdissa eikä voi huijata. Silti ajettaessa sprintit ulkona on lisännyt etuja kainalojen ja nokkojen takia, koska sinun täytyy vetää itsesi pois maasta eikä liikkua yhdessä juoksumatto. Dr. Campbell sanoo, että korkea-intensiteetti, korkea sykemittari ja sykemittari voivat auttaa kouluttamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää nopeasti ja tehokkaasti reagoimaan fyysiseen rasitukseen.
Pushups. tehokkaimpia miehille tehtäviä harjoituksia ovat peruspainallus, kertoo Seth Browning, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, julkkisvalmentaja ja Phoenix Phoenixin vaikutus West Hollywoodissa Kaliforniassa.
LIITTYVÄT: 6 Superfoods for Healthy Prostate
"Oikea työntö tulee olla hidasta ja ohjattava matkan alas, kahden sekunnin tauon ja räjähdysvaarallisen matkalla ", hän sanoo. Aloita yhdellä täydellä pushupilla, hän sanoo, ja kun olet tehnyt niin, tee kolme muuta ja jatka lisäsi sarjoihisi. Kun lomake on täydellinen, niin tulokset ovat myös. Se on parempi tehdä vähemmän oikealla tavalla kuin tehdä enemmän ja vaurioittaa vahinkoa tai saada aikaan tuloksia, Browning lisää.
Pullups. Pullups ovat toinen perustavanlaatuinen liikunta miehille saavuttamaan värin rungon, Browning sanoo. Oikea toteutus on jälleen tavoite. "Todellinen pulluvapautus vapautuu melkein kokonaan pohjaan tai lähtöpisteeseen ja päättyy lähes käsiasennon yläpuolelle - aina", hän sanoo. Hän suosittelee työskentelemään jopa 10 pullua ja sitten pudottamalla 10 työntöön. Tee kaksi sarjaa.
"Kun käytät suuria lihasryhmiä, sydämen terveyttä parannetaan, koska nämä suuret lihasryhmät vaativat enemmän verenkiertoa voimakkaan liikunnan aikana", Campbell sanoo. "Kun pyydämme sydäntä lisäämään tehokkuuttaan voimakkaan liikunnan aikana, pystymme parantamaan sydän- ja verisuonitautitamme."
Laskennalliset kaapeliholkit . Toinen Hoebelin suositeltavista harjoituksista miehille on supistettu kaapelikengät. "Tämä suoritetaan normaalina rintakehänä, paitsi kädet kääntyvät kämmenet ylöspäin", hän selittää. Kääntämällä kädet ylös, estät liian suuren pyöristyksen takaa, mikä estää rintakehän, ja voit keskittyä enemmän alempaan pecs. Tämä on toinen harjoitus, jonka pitäisi tehdä AMRAP 60 sekunnissa. Käytä kaapelilaitteistoa tasaisemman ja helpommin hallittavan vastarintaa, mutta haluat silti valita painon, joka tekee viimeisimmistä kolmesta edustajasta haastavan.
Käsipaino ab jackknife Aika toimia absille? Hoebel's pick on käsipaino ab jackknife. Aloita litteä selkäsi jalat suorina ja kädet ulottuvat suoraan yläpuolelle pitämällä käsipainoa kevyesti lepäämään lattialle. Nosta yksi jalka pois lattiasta, kun yrität ylöspäin ja nostat käsipainoa varpaisi kohti. Voidaksesi lisätä miehille tämän harjoituksen voimakkuutta, nosta molemmat jalat pois lattiasta V-upiin, Hoebel sanoo. Repsin tulee olla AMRAP 60 sekunnin sarjassa.
