Suosittu televisiomainos näyttää naiselle, joka syömään parsakaalia ja muita kuitupitoisia ruokia koko päivän, kuvaamalla kuinka vaikeaa näyttää suositelluista päivittäisistä kuitujen tasoista. Totuus, monet ihmiset eivät vain vaivaudu. Silti toiselle ääripäälle on mahdollista saada liikaa kuitua tai syödä liikaa kerralla, mikä voi johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.
Kuinka paljon kuitua tarvitset? Kansalliset kuidun suositukset ovat 30-38 grammaa päivässä miehille ja 25 grammaa päivässä naisille 18-50 vuotiaille ja 21 grammaa päivässä, jos nainen on 51-vuotias. Toinen yleinen ohje on saada 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria ruokavaliossa. Tavoitteiden saavuttaminen hyödyttää yleistä terveytesi, ja kuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi kauemmin.
Monille ihmisille voi olla haaste saada niin paljon kuitua tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa. Useimmat ihmiset ylittävät keskimäärin 15 grammaa päivässä riippumatta siitä, kuinka monta kaloria he syövät. Mutta jos olet menossa yli laidan korkean kuidun ruokavalio suunnitelma, voit asettaa itsesi vaaraan ongelmia kuten vatsakrampit, ummetus ja jopa ravitsemuksellinen puute.
"Korkeat (kuitu) voi myös häiritä imeytymistä kuten rautaa ja joitain antioksidantteja, kuten beetakaroteenia. On kuitenkin harvinaista, että tämän maan ihmiset saavat liikaa kuitua ", kertoo Pohjois-Karolin yliopiston Chapel Hillin rekisterinpitäjä Brie Turner-McGrievy.
Oikean määrän saaminen Fiber
Tietenkin on mahdollista tuntea liian paljon kuituja, joko siitä syystä, että syöt kuituasi tai koska olet kasvattanut huomattavasti kuitunottoasi liian nopeasti. Seuraavassa on muutamia vinkkejä kuitujen lisäämiseen ilman epämiellyttäviä haittavaikutuksia:
- Vapauta osiot. "Kuidun saannin levittäminen koko päivän ajan mahdollistaa joidenkin ruoansulatuskanavan epämiellyttävyyden, , Sanoo tohtori Turner-McGrievy. Yritä sisällyttää kuitupitoiset elintarvikkeet jokaiseen ateriaan ja välipalaan, mutta älä tunne, että sinun täytyy liioitella sitä.
- Lisää hitaasti. Uusi sitoutuminen terveelliseen ruokavaliokuntaan saattaisi haluta saavuttaa nämä päivittäiset kuitumaalit nopeasti, mutta kuidun nauttimisen kannalta on hyvä ottaa aikaa. Haluat antaa suolistasi mahdollisuuden tottua uusiin kuitujen määriin, joita syöt. Tämä vähentää joitakin ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, joita näet äkillisesti, Turner-McGrievy sanoo. Suunnittele kestää noin kaksi viikkoa tavoitteen saavuttamiseksi ja kiinnitä huomiota epämukavuuksiin matkan varrella.
- Hydrate. Nestemäinen ja kuitu kulkevat käsi kädessä: Mitä enemmän kuitua syödät, sitä enemmän nestettä olet tarve. "Meidän on huolehdittava siitä, että juomme sopivan määrän vettä kuidun saantiin sopivan mädäntymisen mahdollistamiseksi", sanoo Turner-McGrievy. Muista, että mehut, keitot ja muut nesteet lasketaan.
Jos ruokavalio koostuu suurelta osin kokonaisista elintarvikkeista, mukaan lukien runsaasti vihanneksia, papuja, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, voit helposti saavuttaa tai jopa hieman ylittää päivittäisen suositellun kuidun saanti. Kuitenkin kuidun saanti ei välttämättä ole "parempi" tilanne, kun olet tavannut päivittäisen vaatimuksen. Jos otat huomattavasti enemmän kuitua kuin on suositeltavaa, se ei paranna magiaa parantaen terveytesi, ja se voi itse asiassa saada sinut tuntumaan pahemalta.
