Sisällysluettelo:
Katso ympärillesi joogasi tai kehruusuuntasi. Noin yhdestä viidestä naisesta saattaa esiintyä stressinpidätyskyvyttömyys - virtsaan vuotaa virtsarakon paineen aiheuttamaa liikuntaa, yskimistä tai naurua. Jos olet yksi heistä, luultavasti tiedät jo, kuinka vaikeaa se voi olla. Mutta sinun on myös tiedettävä, kuinka tärkeää on terveydelle. Hyvä uutinen on se, että voit ylläpitää kunto-ohjelmasi muutamalla yksinkertaisella liikuntaan liittyvällä strategialla. Itse asiassa ensimmäinen askel voisi olla yhtä yksinkertainen kuin pysähtyä vaatekaupassa.
"Minusta todella pukeutuvat triathlon-shortseihin", sanoo fyysinen terapeutti TMA Mulligan, MPT, joka on PT: n kumppaneiden perustaja Des Moinesissa, Iowassa. Hän selittää, että triathlon-shortsit auttavat pakkaamaan ja tukemaan lantionpohjaa sekä vaaleaa padia imemään kosteutta. Ne näyttävät harjoittelulta, mutta niitä voi käyttää myös löysimpiin pikkuhousuihin tai huppareihin.
Mulligan kamppaili lantionpohjan heikkouden ja inkontinenssin kanssa ensimmäisen raskauden jälkeen. Kaksi raskautta myöhemmin, hän on sitoutunut saamaan sanaa strategioiden vahvistamisesta vähentääkseen tai hallitsemaan huonoa virtsarakon hallintaa.
"Suuri asia, jota sinun on vältettävä, on harjoituksia, jotka tekevät sinusta kiinni", hän selittää. Näihin kuuluu rutistuksia ja kaksoisjalan kohotuksia sekä kaikenlaista liikuntaa, jossa pidät hengitystäsi, kuten painokoulutusta. Voit kouluttaa painoja, hän sanoo, kunhan kehität ohjelman asiantuntijan avulla, joka voi kertoa tarkalleen, milloin hengittää. Etsi fyysinen terapeutti tai henkilökohtainen kouluttaja, jolla on kiinnostusta naisten terveydelle ja lantionpohjan ongelmille.
Mulligan suosittelee myös, että valitset liikunnan, joka auttaa nostamaan rintaasi, pidentämään selkäsi ja vähentämään virtsarakon paineita. Tällaisia aktiviteetteja ovat:
- Uinti
- Jooga
- Pyöräily
Voit käyttää yhtä voimakkaasti kuin kuntotasosi sallii, mutta voit vapaasti ottaa taukoja ennen harjoittelua ja sen jälkeen. "Tyhjennä rakko juuri ennen kuin aloitat toiminnan", neuvoo urologisti Gazala Siddiqui, tohtori professori Urologian yliopistossa Texasin terveyskeskuksessa Houstonissa. "Mitä enemmän rakkaasi on, sitä todennäköisemmin sinä vuotaa. Ja jos tarvitset taukoa puoleen tuntiin luokkaasi tai aktiviteettisi, ota se. "
Sinun on myös pysyttävä hydratoituna. On yleinen väärinkäsitys, että vähemmän juominen auttaa sinua pysymään tyhjänä ja kuivana, mutta näin vain lisää virtsan pitoisuutta, mikä voi vaikeuttaa virtsarakon hallintaa. Myös riski kuivumisesta.
"Vesi on paras", sanoo Mulligan. "Vältä sitrushedelmiä ja kofeiinia, joka voi ärsyttää virtsarakon" Urheilujuomat ovat kohtuullisia vaihtoehtoja vain, jos olet työskennellyt voimakkaasti yli tunnin ajan, hän sanoo.
Valmistelut liikuntaelämälle: enemmän kuin kegelit
"Sisällä linnuissamme on lihaskori ", kertoo Mulligan, Hab It , harjoitus DVD, joka keskittyy lantionpohjan vahvistamiseen. Jos haluat kuntoilutietoa, joka tosiasiallisesti auttaa taistelemaan inkontinenssia, hän ehdottaa harjoittelua, joka auttaa vahvistamaan poikittaista vatsaonteloa - joka kiertää vatsaasi ja auttaa sinua noudattamaan ohjeita vetää vatsapainiketta ylös ja vatsaan - samoin kuin lihakset, jotka ohjaavat pohjanne asennon.
Fyysisen terapeutin kanssa, joka keskittyy naisten terveyteen, voi auttaa sinua opettelemaan, miten harjoittaa lihaksia lanteessa, mutta jos harjoitat itse, Kegelit ovat hyvä paikka aloittaa. Koulutetun ohjaajan avulla Pilates ja jooga voivat tarjota joitain keskeisiä vahvistusharjoituksia, joita Mulligan suosittelee kattavan lähestymistavan parempaan virtsarakon hallintaan.
Kuntosali ja inkonttaasi
Liikunta on tärkeätä hyvän virtsarakon hallinnan kannalta suurelta osin liikalihavuuden ja inkontinenssin välisen yhteyden vuoksi. Tutkimus osoittaa, että terveellisen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen voivat vähentää virtsarakon hallintaa.
"Sinun ei pitäisi lopettaa työskentelyäsi vain siksi, että sinulla on inkontinenssi", sanoo tohtori Siddiqui. Jos olet kokeillut kaikkia näitä strategioita ja olet työskennellyt voimakkaasti lantionpohjan vahvistamiseksi ja tukemiseksi, mutta sinulla on edelleen stressitontinuenssi, joka pakottaa sinua harkitsemaan kuntoa, keskustele lääkärisi kanssa leikkauksesta. "Jos olet 40-vuotiaita tai 50-vuotiaita, sinun on ehdottomasti harkittava leikkausta", lisää Siddiqui. "Minimaalisesti invasiiviset leikkaukset voidaan tehdä avohoidossa ja niillä on pieni riski."
osaa osallistua fyysiseen toimintaan, joka herättää sinut ja saavuttaa kuntoasi tavoitteet ilman huolta stressitarkkuudesta.
