Kasvikset diabeteksen ruokavaliossa: Onko höyrytetty, paahdettu tai paistettu parasta?

Kun hallitset diabetesta, on jokaisen keittiömestarin tapaan hyötyjä ja haittoja. Getty Images

Me kaikki tiedämme, että vihannekset ovat meille hyviä, mutta kun sinulla on diabetes, voi olla vaikea tietää, ovatko tietyt lajit parempia verensokeriasi ja miten kasvien valmistelu voi vaikuttaa sen ravitsemukselliseen arvoon. Esimerkiksi ovat paahdetut bataatit, jotka ovat ravitsevia kuin höyrytetty kala tai jos haisutat pinaattiasi sen sijaan, että höyrystät sitä, oletko menettänyt joitain välttämättömiä ravintoaineita?

"Vaikka kaikki kasvikset ovat terveellisiä, voi olla vaikeaa ymmärtää, miksi jotkut ovat rajoittaa tai vähentää ", sanoo Cara Lowenthal, MPH, RD, sertifioitu diabeteksen kouluttaja Joslin Diabetes Centerissä Bostonissa.

Miksi vihannesten tulisi olla diabeteksesi ruokavaliossa

Vihannekset ovat olennainen osa jokaista ruokavaliota, mutta tämä ruoka-ryhmä on erityisen tärkeä tyypin 2 diabeetikoille. Vihannekset, kuten pinaatti, kala ja parsakaali, sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten A-vitamiinia ja E-vitamiinia, ovat alhaiset glykeemisessä indeksissä ja niillä on runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että nieleminen auttaa sinua täyttämään veren sokeria merkittävästi nostamatta , Lowenthal sanoo.

Monet kasviperäiset pakkaukset voivat myös hidastaa kuinka nopeasti sokeri tulee verenkiertoon, kertoo Columbusissa Ohio State University Wexnerin lääkärikeskus Krista Mathews, joka usein toimii diabetesta sairastuneiden kanssa. "Ihmiset, joilla on diabetes, ovat suuremmassa vaarassa kehittää sydän- ja verisuonitautia, ja oikean määrän kuitua voi auttaa vähentämään tätä riskiä", Mathews toteaa. Esimerkiksi tammikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Cardiology viittaa siihen, että lisääntynyt kuidunotto liittyy alhaisempiin sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Miten valita parhaat vihannekset

Joten mitä vihanneksia parhaiten? Kun sinulla on diabetes, tärkeintä on harkita, onko tuotteesi tärkkelys tai ei-starchy:

Nonstarchy vegetables Nonstarchy vihannekset, kuten lehtivihannekset tai ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali tai kaali ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa pitämään verensokeri vakautettuna, Lowenthal sanoo. Tavoitteena on täyttää noin puolet levystäsi jokaisella aterianjäljittelmällä, joka ei ole pureskella vihanneksilla, Lowenthal sanoo tai yrittää saada vähintään 1 kuppi keitettyjä nonstarchy-vihanneksia tai 2 kuppia raakaa nonstarchy-vihanneksia ateriatiloissa.

Starchy vegetables Tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten herneet, maissit, perunat (mukaan lukien makea lajike) ja butternut squash, sisältävät vitamiineja, mineraaleja, ravinteita ja kuituja, vaikka ne ovat myös korkeammat hiilihydraatissa kuin niiden ei-starchy-vastapuolilla. He ovat silti terveellisiä, mutta diabetesta sairastavien tulisi tarkkailla niiden annoskoot, Lowenthal toteaa.

Mathews yhtyy huomauttaen, että suurin osa papuista, myös mustikoot ja pinto pavut, kuuluvat myös tähän luokkaan. Kuinka paljon syöt näistä tärkkelyspitoisista vihanneksista riippuu ruokavaliostasi ja hiilihydraattisia tavoitteita ateriaa kohden, mutta muista, että kuppi tärkkelyspitoisia vihanneksia on noin 30 grammaa hiilihydraatteja tai kaksi hiilihydraattipitoisuutta, Lowenthal sanoo.

Paras tapa valmistautua niihin

Kun olet hakenut vihannesi, miten voit parhaiten valmistautua niihin? "Vihannesten höyrytys, paahtaminen ja pölytys ovat kauniita menetelmiä kasvinvalmistukseen, jotka tuovat esiin erilaisia ​​makuja, riippuen siitä, millä tavalla valitset", Lowenthal sanoo. Ja riippuen siitä, miten voit valmistaa näitä vihanneksia, voit muuttaa sitä, miten niiden ravintoaineet imeytyvät elimistöön.

Tässä ovat suosituimmat keittotavat:

Steaming höyrylaiva tai kattilakansi. Tämän prosessin aikana tuotetta kypsennetään vain lyhyesti vesihöyryn avulla ilman, että se upotetaan veteen. Koska tämä menetelmä ei edellytä öljyn tai suolan lisäämistä, se voi olla paras kasvisruoanvaihto vaihtoehto, jos katsot vyötärövoimaa, Lowenthal sanoo. Vaikka terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeä diabeteksen hoidossa, kun höyryt veggies, on mahdollista, että jotkin niiden ravintoaineet voivat imeä vettä, kun he kokevat.

Kiehuminen Kypsentämismenetelmässä käytetään täysin upotettuja kasviksia kiehuvaan veteen, mikä voi olla helppoa ja riittämätöntä. Mutta, kuten höyryssä, voit menettää joitakin ravintoaineita teidän veggies jos käytät tätä lähestymistapaa, Lowenthal sanoo. Mitä kauemmin annat vihannesten keittää, sitä enemmän ravintoaineita heillä on tapana menettää. Tämä menetelmä hyödyttää myös ihmisiä, jotka haluavat laihtua, sillä se ei edellytä suolan tai öljyn käyttöä.

Sautéing and Roasting Sen lisäksi, että kaikki kasvikset, sautéing ja paahtomenetelmät voivat olla myös maukkaampia, sillä ne sisältävät usein öljyn, suolan tai voin lisäämisen vihanneksia varten ennen niiden keittämistä pannulla tai leivontaan uunissa. Mutta jos lisäät rasvaa, muista mitata summa huolellisesti, Mathews sanoo. Lowenthal suostuu huomauttamaan, että ruokalusikallinen öljyllä on noin 120 kaloria ja 14 grammaa (g) rasvaa, joten yritä tarttua puoli ruokalusikalle tai rkl enimmäisruoaksi, riippuen siitä, sisältävätkö muusta rasvasta aterian.

Mikroaaltouuni Mikroaaltouuni ei ehkä kuulosta terveellisimmältä vaihtoehdolta, mutta jos mikroahdistat kasvikset, ne säilyttävät suurimman osan ravintoaineistostaan. Lowenthal sanoo - toisin kuin silloin, kun käytät menetelmiä, kuten höyryssä tai kiehumisessa, jossa vesi imeytyy osaan nämä ravintoaineet.

Itse asiassa "keittämällä vihanneksia kasvattaa ruuansulatusnopeutta, koska ne alkavat hajota verrattuna siihen, kun syöt raaka-vihanneksia", Lowenthal toteaa. Lisäksi jotkut ravintoaineet, kuten lypopeenia tomaateissa, kykenevät ruoan imeytymään paremmin ruoanlaittoon.

Syöminen vihannesten raaka Sanoi, onko ravintoa syötäväksi vihannesten edut? Kuten käy ilmi, jotkin ravintoaineet, kuten C-vitamiini, ovat herkkiä lämmölle ja menettävät ruoanlaittoa, mutta ovat helposti saatavilla, kun vihannekset ovat raakana. On myös mahdollista, että raa'at kasvikset täyttävät sinut nopeammin, koska ne kestävät kauemmin syötävää ja saattavat lisätä mahalaukun määrää antamatta niinkin paljon kaloreita, Lowenthal selittää.

4 vinkkejä veggien valmistukseen, jos sinulla on diabetes

Seuraavassa on muutamia parhaita käytäntöjä, joita asiantuntijat suosittelevat vihannesten valmistamiseen:

Don "Älä pelkää sisältämään jotain rasvaa keittämällä vihanneksia. " Vitamiinit A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia vitamiineja ", Lowenthal sanoo. "Sinun tarvitsee rasvaisia ​​ruokavaliostasi, jotta nämä ravintoaineet imeytyisivät." Kale, pinaatti ja parsakaali sisältävät vitamiineja A, E ja K, kun taas D-vitamiinia löytyy yleensä väkevöidyistä elintarvikkeista ja elintarvikkeista, kuten juustosta, munista ja rasvasta kalaa, eikä vihanneksia. Vaikka lohi on hyvä valinta D-vitamiinille, voit varmistaa, että saat runsaasti D-vitamiinia viettämällä 10-15 minuuttia auringossa ilman suojaa päivässä, kun aurinko auttaa syntetisoimaan ravintoaineet ihossa. Voit myös harkita D-vitamiinipitoisuuden ottamista.

Varmista, että valitset oikeat rasvat. Öljy- tai voinpohjaiset vihannekset voisivat edistää insuliiniresistenssiä, vähentäen insuliinin käyttöä kehossa ja johtavat korkeampaan verenkiertoon glukoosipitoisuus tuntia aterian jälkeen, Lowenthal sanoo. Lisäksi runsasrasvainen ateria voi edistää painonnousua - kaksinkertainen whammy niille, joilla on diabetes. Ole tietoinen annoskoidoista ja valitse terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai canolaöljyä, tyydyttyneiden rasvojen sijaan, kuten pekonirasvaa tai voita, Lowenthal sanoo lisäämällä, että hän suosittelee tarttumaan yhteen rasva-annokseen tai noin yksi teelusikka

Lowenthal huomauttaa, että muutamat tutkimukset, kuten tammikuussa 2014 Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition julkaisema tarkistus, viittaavat siihen, että vihannesten syöminen ennen kuin muut aterian elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan aterian jälkeistä verensokeria. Tärkeintä on syödä paljon vihanneksia ja saada monenlaisia ​​ruokavalioihin.

"Erilaiset vihannekset ovat ehdottoman tärkeitä, "Mathews kertoo, että tämä lajike voi auttaa tasapainottamaan ravintoaineesi, joita saat ruokavaliosta. Mikä tärkeintä, riippumatta siitä, kuinka keittää ne, syöminen enemmän vihanneksia, erityisesti nonstarchy veggies, on terve valinta kukaan tekemään. Niille, joilla on diabetes, syöminen enemmän vihanneksia joka päivä voi tehdä suuria eroja painosta, verensokeritasosta ja yleisestä terveydestä.