Syö maapähkinöitä: saatat elää pidempään

VAPAASTI

Maapähkinöiden päivittäinen käyttö liittyy kuolemaan johtaneen 20 prosentin laskuun 5 vuoden aikana.

Valitse kuivattu paahdettu tai raakoja pähkinöitä, joilla ei ole lisättyjä sokereita, jotta kalorit voidaan tarkistaa.

Löydä keinoja lisätä pähkinöitä ja maapähkinöitä ruokavaliollesi ilmaisen online-ateriansuunnittelijan kanssa.

Ensimmäisessä tutkimuksessa, jolla on syötäviä pähkinöitä, kuten maapähkinöitä on yhdistetty vähemmän kuolemaan etnisten ryhmien keskuudessa, jopa ihmisille, joilla oli aineenvaihduntasairauksia, kuten sairaalloinen liikalihavuus tai diabetes, tupakoivat tai alkoholivat.

"Erityisesti pähkinöillä on kuitua, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, toimittamaan runsaasti E-vitamiinia , ja sinulla on jopa L-arginiini, jotka kaikki pitävät verisuoniasi terveinä ja ilman plakkien muodostumista ", sanoo Jo hn Day, MD, cardiologist ja johtaja Heart Rhythm Services Intermountain Medical Centerissä Murrayissa, Utahissa. "Jos pystyt pitämään valtimoidesi terveessä, sinulla on vähemmän todennäköistä, että kärsivät monista kroonisista sairauksista."

Suuri, havainnoiva ruokavalio-tutkimus sisälsi Shanghaissa kaukaisilta ja kiinalaisilta alemmilta tuloisilta amerikkalaisia. Kaikki ryhmät - mustat, valkoiset ja aasialaiset - osoittivat pitkäikäisiä etuja syömisen pähkinöistä. Tutkimus osallistujien ei tarvinnut syödä kalliita pähkinöitä lisäämään vuotta elämäänsä - maapähkinöitä ja maapähkinävoita sekä kalliimpia pähkinöitä.

Sydänsairauksien ja aivohalvausten kuolemat olivat 20 prosenttia vähemmän todennäköisiä viiden vuoden aikana suuri tutkimus yli 200 000 ihmisestä, jopa niille, jotka sisälsivät pieniä määriä pähkinöitä tai maapähkinöitä (kolmasosa unssista) päivittäisessä ruokavaliossaan verrattuna ihmisiin, jotka eivät syöneet lainkaan pähkinöitä.

"Pähkinöiden, erityisesti maapähkinöiden, kulutuksen tutkimustulokset, jotka ovat suorittaneet Vanderbiltin yliopiston tutkijat Nashvillessä, Tennessee, Shanghain syöpäinstituutti Kiinassa ja Harvardin terveyskoulu, kun otetaan huomioon niiden yleinen kohtuuhintaisuus, voidaan pitää kustannustehokkaana toimenpiteenä sydän- ja verisuonitautien parantamiseksi ", kirjoitti tutkijan kirjoittajat. (He eivät löytäneet suoraa syy-seuraus-suhdetta ruokapähkinöiden ja pitkäaikaisen elämisen välillä.)

"Keskeinen viesti on, että pähkinät ovat uskomattoman sydämen terveitä ja voivat antaa ihmisille mahdollisuuden elää pidempään ja tuottavammin elää ", sanoo tohtori Day.

Pähkinät ja maapähkinät ovat hyvä terveiden rasvojen, proteiinien, kuitujen ja ravintoaineiden lähde.

Tweet

Sydämen tutkiminen - Kiinalainen ns. Longevity Village, Guangxin maakunnassa Baman maakunnassa, huomasi 1990-luvulla, että pähkinät ja maapähkinät syödään säännöllisesti. "Kiinalaiset ovat aina nauttineet pähkinöitä välipaloina tai osana ruokia", sanoo Day. "Kasvava tietoisuus pähkinöiden terveydellisistä eduista pähkinä kulutus on kiihdyttänyt Kiinassa viime vuosina. He rakastavat saksanpähkinöitä, kasveja, kastanjoita, pinjansiemeniä ja maapähkinöitä. "

Kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten pähkinöitä, kulkee yhdessä äskettäin ehdotettujen amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden kanssa, toteaa Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, ravitsemuksen kolumnisti Everyday Healthin ja kirjoittajan Lue Lue Ennen kuin Syö sitä. "Pähkinät ovat niin terveitä". "Pähkinäöljyt sisältävät enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin kyllästyneet ja tekevät niistä terveellistä valinnanvaraa", sanoo rekisteröity ruokavalioaine Maureen Namkoong,

Terveistä rasvoista, pähkinöistä ja maapähkinöistä on hyvä proteiinin, kuidun ja ravintoaineiden lähde.

Namkoong huomauttaa myös, että pähkinät sisältävät "kourallisen" vitamiineja ja kivennäisaineita ", plus:

Arginiini, aminohappo, joka voi auttaa vähentämään verenpainetta

Resveratrol, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta

Fytosterolit, jotka voivat auttaa vähentämään kolesterolia

• Flavonoidit, jotka vähentävät tulehdusta ja voivat estää verihiutaleita tarttumasta valtimoihin
• Pähkinät ja maapähkinät ovat myös korkeat kalsium-, magnesium- ja kalium-, huomauttaa Taub-Dix: "Kun syömme ruokaa, tarkastelemme pakkaussopimusta yhdessä ruokavalion kanssa. Pähkinöllä on paljon arvoa ravintoainepaketissa. "
• Pähkinöillä on toinen tärkeä etu: Satiataatio. "Mitkä elintarvikkeet todella täyttävät? Pähkinöillä on tämä arvo vatsaan, päähäsi ja suussa ", Taub-Dix sanoo.
• Paras tapa lisätä pähkinöitä ruokavaliolle

Kun lisäät pähkinöitä tai maapähkinöitä ruokaan, muista he korkea kaloreita. Taub-Dix sanoo, että sinun pitäisi käyttää maapähkinöitä ja muita pähkinöitä korvaamaan rasvaasi ruokavaliossa. "Jos ihmiset syövät rasvoja, kuten majoneesia ja voita, nämä ovat swapit pähkinöitä tai pähkinävoimaa varten", hän ehdottaa. Esimerkiksi voi käyttää ruokalusikallista maapähkinävoita levittämällä esimerkiksi ruokalusikallista voita.

Rasvojen lisäksi lisäämällä proteiineja ja kuituja ruokavaliosiin, kun lisäät pähkinöitä. "Saat kuitua, jota et pääse kerran kanaa tai lihaa", toteaa Taub-Dix. "Se ei muuta ravitsemussuositusta."

"Yksi unssia (noin neljäsosa kuistista) on tyypillinen tarjoilu koko pähkinöiden ja maapähkinöiden koko, koska ne ovat ravitsemuksellisesti tiheitä, vähän mennä pitkälle ", sanoo Namkoong." Vältä pähkinöitä, jotka ovat saattaneet lisätä sokereita, kuten hunajaa paahdettuja pähkinöitä, ja etsiä sen sijaan kuivattuja paahdettuja tai raaka-aineita. "

Hän ehdottaa myös mittaamista, kunnes olet varma, mikä tekee palvelusta. "Lopulta näet silmäkulmasta palvelemattoman mittauksen tai saatat huomata, että käsi on kaikki mitä tarvitset, koska pieni kouru on tyypillinen palveleminen useimmille meistä", Namkoong sanoo. Vaikka se saattaa olla kalliimpaa, hän ehdottaa, että etukäteen mitattuja yksittäisiä paketteja voi kokeilla mukavuutta ajatellen.

RELATED: 4 pähkinät, jotka leikkaavat sydänsairauden riskin

Pähkinöiden ja maapähkinöiden ravitsemustiedot

Täältä sinun on tiedettävä kuinka paljon rasvaa, proteiinia ja kuitua lisäät ruokavaliosi ottamalla yhden unssin pähkinöitä. Ravinnetiedot ovat kuivalle paahdetuille pähkinöille, jotka on listattu niistä korkeimmista alhaisimpiin proteiineihin käyttäen tietoja USDA: n ravintoaineiden tietokannasta.

Maapähkinät:

14 g rasvaa; 7 g proteiinia; 2 gm kuitua

mantelit:

1. 15 grammaa (gms) rasvaa; 6 g proteiinia; 3 gm kuitu Pistaasipähkinät:
2. 13 g rasvaa; 6 g proteiinia; 3 gm kuitu Sekoitetut pähkinät:
3. 15 g rasvaa; 5 g proteiinia; 3 gm kuitu Brasiliamut (kuivattu):
4. 19 g rasvaa; 4 g: n proteiinia; 2 gm kuitu Kuivatut saksanpähkinät:
5. 18 grammaa rasvaa; 4 g: n proteiinia; 2 gm kuitua Cashews:
6. 13 g rasvaa; 4 g: n proteiinia; 1 gm kuitu Mäntypähkinät (kuivattu)
7. : 19 grammaa rasvaa; 4 g: n proteiinia; 1 gm kuitu Pekaanipähkinät:
8. 21 g rasvaa; 3 g: n proteiinia; 3 gm kuitua Macadamia:
9. 22 g rasvaa; 2 g: n proteiinia; 2 gm kuitua