Sisällysluettelo:
Ilmoita elämästämme kroonista kipua Uutiskirje
Kiitos rekisteröitymisestä!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä
Jos sinulla on osteoporoosi, on tärkeää saada säännöllinen liikunta, jotta voit sekä rakentaa että suojata luusi. Mutta sinun täytyy tuntea oikeat liikkeet. "Käytössä on periaatteessa kolme liikuntaa, joita haluat tehdä osteoporoosilla", sanoo Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, fysioterapeutti ja apulaisprofessori El Pason yliopiston Texasissa. "Aerobinen liikunta kohtalaisen voimakkaasti, kestävyyskoulutus rakentaa voimaa ja tasapainottaa koulutusta, mikä auttaa vähentämään laskeutumisen riskiä."
Dr. Robertson suosittelee työskentelemään fyysisen terapeutin kanssa, joka auttaa sinua tunnistamaan, missä tarvitset voimaa ja mitä liikkeitä vältät. Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on murtuma tai murtuma. Osteoporoosi-harjoitusohjeet, jotka julkaistiin Osteoporosis International -lehdessä maaliskuussa 2015, korostavat tärkeyttä työskennellä lääkärisi ja fyysisen terapeutin kanssa, vaikka sinulla olisi jo ollut murtumia.
Miten liikunta voi auttaa
Osteoporoosi tarkoittaa, että luut ovat menettäneet (NIAMS).
"Aktiivinen toiminta on välttämätöntä - vain liikuttaminen auttaa tasapainojärjestelmiisi ja vähentää altistumisriskiäsi , Sanoo Sheryl Finucane, PT, PhD, fysioterapeutti ja apulaisprofessori Virginia Commonwealth Universityssä Richmondissa.
Osteoporoosin hoitamiseksi kehitä ja seuraa harjoitteluohjelmaa, joka sisältää tämäntyyppiset harjoitukset:
- Painoa sisältävä aerobinen kunto: Painonhallintaan kuuluu esimerkiksi tanssia, lenkkeilyä ja tennistä (jopa virtuaalipelejä, kuten Wii-tennistä), amerikkalaisen Physical Therapy Associationin mukaan. Sinun pitäisi saada vähintään 30 minuuttia painon sisältävää aerobista toimintaa viisi kertaa viikossa. Jotkut fyysiset aktiviteetit, kuten kävely ja vesi aerobic, ovat hyviä aerobista liikuntaa, mutta eivät pakota kehoasi toimimaan tarpeeksi raskautta vastaan luun lujuuden parantamiseksi, tohtori Finucane sanoo. Hän suosittelee painonhallinnan valitsemista, kun voit.
- Lihasrakennuksen harjoittelu: Sinun tarvitsee myös harjoituksia, jotka keskittyvät lihastasi. Sisällytä nämä harjoitteluun vähintään kaksi kertaa viikossa. "Lihaksen ja luun tiheyden välillä on vahva yhteys", Robertson sanoo. Jos sinulla on osteoporoosi, voit hyötyä lihasten vahvistamisesta, jotka pyrkivät säilyttämään tasapainosi ja suojaamaan niveliäsi. Harkitse näiden lihastenrakentamisen kokeilemista, joita kutsutaan myös vastarintaliikkeiksi:
- Suojausvyöhykkeillä työskenteleminen. Aseta vastusnauha keskelle jalkojasi istuessa tai seisomassa, selkäsi suorana. Pidä kummassakin kädessä yksi pää. Vedä nauhat ylös ja taakse, aivan kuin soutu. Pidä 10 sekuntia ja palaa hitaasti neutraaliin. Toista.
- Käden tai nilkan painon nostaminen .
- Tehtävät painokoneiden kanssa. Hän suosittelee työskentelyä kouluttajan kanssa, jotta voit tietää, mikä vastustuskyky tai paino on. asetuksia käytettäväksi näillä koneilla.
Useiden erilaisten paino- ja resistenssikoulutustekniikoiden yhdistäminen näytti hyödyttävän parhaiten luuston terveyttä tutkimuksessa, jossa selvitettiin, miten parhaiten voidaan säilyttää luun tiheys postmenopausaalisilla naisilla , erityisesti lonkan ja selkärangan. Nämä havainnot julkaistiin toukokuussa 2015 Osteoporosis International -lehdessä.
Tasapaino: Kansallisten terveysinstituutioiden mukaan harjoituksia, jotka auttavat sinua ylläpitämään tai parantamaan tasapainoa ovat:
- pysyvät yhdellä jalalla. Astu yhteen jalkaan pitämällä kiinni baarissa tai yhdellä kädellä työtasolla. Pidä asentoa 10 sekuntia. Toista toisella jalalla. Tee vähintään 10 sarjaa.
- Tandem-käveleminen. Kävele hitaasti, kun käytät seinää tai työtasoa tasapainoa varten, asettamalla jokainen jalka suoraan toisen eteen, kantapään varaan.
- Jalka nostaa. Astu yhteen jalkaan pitämällä kiinni baarissa tai työtasossa ja nosta jalkaa hitaasti sivulle. Pidä 10 sekuntia. Vaihda jalat ja toista.
Mitä enemmän työskentelet pitämään selkäsi suorana ja pystyssä kaikissa harjoituksissa, sitä enemmän vahvista lihaksia tasapainon saavuttamiseksi, Robertson sanoo:
Osteoporoosi ja liikunnan turvallisuus
käytä turvallisesti:
- Vältä harjoituksia, joissa et taivuta eteenpäin tai kiertäkää vyötäröäsi.
- Älä nosta yli 10 kiloa.
- Vältä harjoitusriskejä, jotka lisäävät putoamisriskiä. Esimerkiksi kiinteä pyöräily voi antaa sinulle kardiovaskulaarisen harjoittelun, mutta ulkona pyöräily voi olla vaarallista sateille ja murtumille, Finucane sanoo.
- Varmista, että siellä on tuoli tai jotain muuta lähellä, jos pidät kiinni, jos menetät tasapaino
- Älä lukitse polvia.
Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen harjoittelua.
