Sisällysluettelo:
Valitse öljyt viisaasti:
Sydämen terveet rasvat tulevat kasveista, pähkinöistä ja siemenistä.
Tyydyttyneet rasvat voivat nostaa huonoa kolesterolia ja riskisi sydämeen
Jotkut öljyt, kuten kookospähkinäöljy, ovat edelleen kiistanalaisia. Korkealla tyydyttyneellä rasvalla ei ehkä ole samaa epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, joka löytyy eläintuotteista.
Kun on kyse terveydestänne, "rasva" ei välttämättä ole likaista sanaa. Tarvitset jonkin verran rasvaa ruokavaliostasi, ja se itse asiassa suorittaa melko vaikuttavia tehtäviä, kuten energian lisäämistä, solujen kasvun tukemista, elintensiirtymän säilyttämistä, lämmön säilyttämistä ja ravinteiden imeytymisen ja hormonien valmistuksen edistämistä American Heart Association (AHA). Öljyt voivat olla näiden terveiden rasvojen suuri lähde, mutta oikean lajikkeen valitseminen on avainasemaa.
Selvitä, mitä öljyjä on lisättävä ruokavalioksi terveydentorjaksi ja mitä sinun pitäisi jättää hyllylle.
Öljyt Terveysetuudet
- Oliiviöljy "Oliiviöljy on suosikkini", kertoo Sara Haas, RD, LDN, kokki Chicagossa ja Yhdysvaltain ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja. Kypsistä oliiveista valmistettu oliiviöljy on sydän-terveellisen Välimeren ruokavalion perusta, ja se sopii parhaiten salaatille, pastaa ja leipää varten. Oli hyvä käyttää öljyä pikapastille tai leivontaan, mutta sillä on alhainen savupiste (lämpötila, jossa öljy alkaa hajota ja alkaa tupakoida), joten se ei ole hyvä syvän paistamisen kannalta, kertoo Beth Warren, MS, RD, ravitsemusterapeutti yksityisessä käytännössä New Yorkissa ja kirjailija Elämän todellisen elämän reaalimaailman kanssa.
- Canola oil. Canolan öljy on vähän tyydyttyneitä rasvoja, Haas sanoo. Epäterveellinen tyydyttynyt rasva on kiinteä huoneenlämmössä ja se tulee lähinnä eläintuotteista, kuten lihasta ja meijeristä. Vuonna 2006 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) päätti, että valmistajat voisivat väittää, että 1 1/2 rkl canolaöljyä päivässä voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä, kun sitä käytetään tyydyttyneen rasvan sijasta. Canola-öljyllä on korkeampi savupiste kuin oliiviöljy ja sitä voidaan käyttää turvallisesti ruoanlaittoon korkeissa lämpötiloissa. Sillä ei ole niin paljon makua kuin jotkut muut kasvi- ja siemenöljyt, joten et halua käyttää sitä resepteissä, kuten salaattikastikkeissa, joissa haluat öljyn lisätä makua, Warren sanoo.
- Pellavansiemenöljy. Pellavansiemenöljy on hyvä alfa-linoleiinihapon (ALA) lähde, yksi kolmesta omega-3-rasvahaposta (oliivi- ja kanaöljy sisältää myös omega-3: a). Tarvitset ruokavaliota omega-3: t, koska kehosi ei voi tehdä niitä omasta. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta ja voivat näin ollen vähentää syöpää riskiä MD Anderson Cancer Centerin mukaan. Pellavansiemenöljy voi myös auttaa vähentämään niveltulehduksen oireita, mutta vältä sitä, jos olet veren ohennetulla, sillä pellavansiemenöljy voi lisätä verenvuotoa, suosittelee niveltulehduksen säätiötä.
- Avokadoöljy. Avokadoöljy on korkealla monityydyttymättömällä rasvahapolla, ja se voi edistää terveitä kolesterolitasoja ja parantaa seerumin imeytymistä. joitain ravintoaineita avokado-etuuksien tarkastelun mukaan, joka julkaistiin toukokuussa 2013 elintarviketieteessä ja ravitsemuksellisessa kriittisessä arvioinnissa. Avokadoöljyllä on myös korkea savupiste ja siksi se on yksi parhaista öljyistä korkean lämpötilan ruoanlaittoon. Se voidaan käyttää paistettaessa, paistettaessa tai sulatettaessa, Haas sanoo.
- Walnut-öljy. Vaikka kallis, pähkinäöljy sisältää terveellisiä terveellisiä omega-3-vitamiineja muiden ravintoaineiden lisäksi, Haas sanoo.
- Seesamiöljy Aasian ja Intian ruoanlaittoon tarkoitettu seosamiöljy tekee AHA: n luettelosta sydämen terveellisistä ruokaöljyistä. Se sopii myös jälkiruoille ja muille resepteille, jotka hyötyvät pähkinäisestä mausta. Käytä kevyesti seesamiöljyä sekoituspastatukseen ja tumma seesamiöljyä valmistettaessa kastikkeita tai kastikkeita.
- Viljankasviöljy Rypälemehu on matalaa tyydyttynyttä rasvaa ja sillä on suuri savupiste, mikä tekee siitä hyvän mahdollisuuden kaikenlaiseen ruoanlaittoon ja grillataan, sanoo Warren. Sen pähkinäinen mutta lievä maku toimii myös hyvin salaattikastikkeissa tai pirstoutunut yli paahdettuja vihanneksia.
Öljyt, joita käytetään varoen
- Kookosöljy. Tämä öljy on kiistanalainen. Kiinteä huoneenlämpötilassa kookospähkinäöljy on tyydyttynyt rasva - mutta kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä suuria. "Tämä ei ole sama kuin tyydyttynyt rasva, joka löytyy punaisesta lihasta, joka tukkii verisuoniasi", sanoo Warren. Kookospähkinäöljyllä on runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka ovat vaikeampia kehon muunta- miseksi varastoituun rasvaan, hän lisää. AHA kuitenkin neuvoo niitä, joilla on korkea kolesteroli kookosöljyn välttämiseksi. "Olisi vaikeaa saada LDL-kolesterolia terveille alueille, jotka syövät paljon kookospähkinäöljyä", toteaa Kimberly Gomer, MS, RD ravitsemusjohtajana Pritikin Longevity Centerissä Miamissa.
- Palm oil. Palm öljy on myös korkea tyydyttyneellä rasvalla. Koska diabeteksen riskit ovat vaarassa, diabetesta sairastavien on kiinnitettävä erityistä huomiota niiden tyydyttyneiden rasvojen kulutukseen ja vältettävä rasvan, kuten palmuöljyn lähteitä, American Diabetes Associationin mukaan.
- Öljyt, jotka on merkitty "osittain hydrattuiksi". Useimmat osittain hydratut öljyt on valmistettu kasviöljyistä, kuten soijasta tai puuvillasta, tieteellisen keskuksen mukaan yleisen edun mukaisesti. Osittain hydratut öljyt ovat transrasvoja - rasvoja, joita FDA: n väitteet ovat osoittaneet lisäävän sydänsairauksien riskiä. Viime aikoina FDA päätti, että valmistajien on poistettava kaikki transrasvat tuotteistaan vuoteen 2018 mennessä. Sinun pitäisi poistaa myös osittain hydratut öljyt ruokavaliosta, Warren sanoo.
