Sisällysluettelo:
- American Heart Association -yhdistyksen (AHA) lääketieteen asiantuntijoiden mukaan tyydyttyneiden rasvojen syönti lisää veren kolesterolimäärää, mikä puolestaan nostaa riskinne sydäntaudille ja aivohalvaukselle. Organisaatio suosittelee, että 2000 kaloreita sisältävällä ruokavaliolla on vain noin 13 grammaa (g) tyydyttyneitä rasvoja päivässä.
- Miksi liiallinen kolesteroli aiheuttaa? American Heart Associationin mukaan veren korkea kolesteroli on suuri sydäntaudin, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskitekijä.
- Fiber vuorovaikutuksessa huonoon kolesteroliin ruoansulatuskanavassa ja auttaa poistamaan sen nopeammin kehosta, Salge Blake sanoo. Tämä vähentää elimistöön imeytyvän huonon kolesterolin kokonaismäärää. Kuidut löytyvät elintarvikkeista, kuten pavut, linssit, hedelmät, vihannekset ja pähkinät, joten hän suosittelee terveellisiä ruoanvaihtoja, kuten vähentää tai leikata lihaa chiliä ja lisätä pavut ruukkuin.
- "Jos olet lihan henkilö ja aloita ruokavaliosi muuttaminen, vaikka se vain seuraa My Plate -kuvaketta, jossa pienempi määrä ruokaa tulee proteiinilähteistä - aiot leikata kaloreita ja laihtua ", Salge Blake sanoo.
- DASH-ruokavalio vaatii lisäämään hedelmien ja vihannesten saantia ja syömään vain 5 oz (oz) proteiinipohjaisia ruokia päivittäin.
- Osa omega-3 -lajeista, mukaan lukien eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), löytyvät kylmän veden kaloja, kuten lohi, sardiini ja tonnikala. DHA ja EPA muunnetaan käyttökelpoisiksi omega-3: eiksi helpommin kuin kasvipohjainen alfa-linoleenihappo (ALA). Tästä syystä monet ruokavaliosäännöt, jotka suosittelevat lihan ja siipikarjan laskemista, sisältävät yhä enemmän kalan säännöllisen kulutuksen.
- AHA: n mukaan kalium auttaa vähentämään natriumin vaikutuksia, joiden tiedetään nostavan verenpaine elimistössä.
- Kun vaihdat eläintuotteita kasviperäisiin tuotteisiin, et vain lisää hyödyllisiä ravintoaineita, mutta otat vahingollisia myös. Yhdessä kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen kanssa, esimerkiksi lihalla on myös hemerauta, joka tulee lihasta verestä ja voi aiheuttaa reaktiivista happea - sydänkohtauksia, Williams sanoo.
Kasviperäinen ruokavalio nostaa päivittäin saatavan liukoisen kuidun määrää.
Palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia ovat hyviä sydämen terveellisiä kaliumlähteitä.
Kim Williams, MD kardiologi ja amerikkalaisen kardiologian kandidaatin presidentti, tuli vuonna 2003 vegaaniksi sen jälkeen kun hän sai tietää, että hänen kolesterolitasonsa olivat korkeat - ja se muuttui hänen elämäänsä. Hän meni vegaaniin, koska hän oli vaikuttunut siitä, kuinka paljon sydän pyyhkäisee jonkun potilaansa paremmaksi sen jälkeen, kun hän oli kokeillut kasvipohjaista ruokavaliota. Hän ei ollut sydänsairausriski normaalissa vaarassa vain muutaman kuukauden kuluttua.
Kasviperäinen ruokavalio voi vähentää verisuonten plakin ja pienentää diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä, sanoo tohtori Williams.
Hyviä uutisia ahkerille lihaa syöjille on, että sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan lihaa hyödyntää kasvipohjaista ruokavaliota. Yksinkertainen vähentäminen eläinperäisten tuotteiden ruokavaliossa laskee korkean verenpaineen riskiä. Kun aloitat lihan vaihtamisen kaloilla, vaihdat kasvisruokavalioon tai menet kokonaan vegaaniksi, sydänsairaus vähenee asteittain, Williams sanoo.
"Ihmiset sanovat syödä kaikkea maltillisesti, ja kerron ihmisille, että kohtuullisuus on kohtalainen
Seuraavassa on kahdeksan monista tavoista, joilla kasviperäinen ruokavalio voi suojata sydäntäsi sairaudesta:
1. Kasveilla on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa
Tyydyttyneet rasvat tai vedyllä kyllästetyt rasvat ovat tyypillisesti kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä on liha- ja eläintuotteissa, kuten naudanliha, karitsanliha, voi, juusto ja rasvaton maitotuotteet.
American Heart Association -yhdistyksen (AHA) lääketieteen asiantuntijoiden mukaan tyydyttyneiden rasvojen syönti lisää veren kolesterolimäärää, mikä puolestaan nostaa riskinne sydäntaudille ja aivohalvaukselle. Organisaatio suosittelee, että 2000 kaloreita sisältävällä ruokavaliolla on vain noin 13 grammaa (g) tyydyttyneitä rasvoja päivässä.
AHA: n ravitsemussuositukset viittaavat siihen, että syömään neljästä viiteen annosta kukin vihanneksista ja hedelmistä, jyviä, kahdesta kolmeen vähärasvaista tai rasvatonta maitopohjaista ruokaa ja vain kolme tai kuusi unssia lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä päivässä. Tämä ruokavalio selvästi perustuu voimakkaasti kasviperäisiin elintarvikkeisiin.
2. Voit leikata rasvaisia lihoja ruokavaliosta
Elimistöömme tarvitsevat pienen määrän kolesterolia, mutta useimmat meistä tekevät tarpeeksi omiaan lisäämättä sitä ruokavalioksi rasvaisten lihojen avulla. Kolesteroli löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista, ei kasveista.
Miksi liiallinen kolesteroli aiheuttaa? American Heart Associationin mukaan veren korkea kolesteroli on suuri sydäntaudin, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskitekijä.
Kolesterolin huono muoto (LDL) on yksi tuotteista, jotka muodostavat ateroskleroottisen plakkia. Muut rasvat, jätteet ja kalsium voivat myös edistää tämän plakkien muodostumista valtimoissa (jotka kuljettavat veren poissa sydämeen) aiheuttaen niiden tukkeutumisen ja kovettumisen ja voivat johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
Alhaiset veren kolesterolitasot voidaan saavuttaa korvaamalla tyydyttyneet rasvat ja öljyt tyydyttymättöminä tai monityydyttymättöminä rasvoina, joita löytyy elintarvikkeista, kuten avokadoista, oliiviöljystä ja pähkinöistä. Alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee peräisin tyydyttyneistä rasvoista.
Mutta ruokavalion kolesterolin ja sydänsairauden välinen yhteys on edelleen keskustelunaihe. Dietetisohjeiden neuvoa-antavan komitean viimeisimmässä suosituksessa poistettiin edellinen 300 milligrammaa päivässä oleva kolesteroliraja, koska "käytettävissä olevista todisteista ei ole havaittavissa suoraa yhteyttä ravitsemukselliseen kolesteroliin ja seerumiin (veren kolesteroliin)." Raportissa todettiin, että kolesteroli ei enää ole "Huolestuttava ravinto".
Mutta useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että rasvaisten lihojen korvaaminen kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on terveellinen muutos.
3. Kasvit Lisää kuitua ruokavaliossa
Hyvin pyöristetty, kasvipohjainen ruokavalio nostaa myös kuidun määrää. Kasvava kuitu on yksi keino vähentää kehossa kiertävää pahaa kolesterolia, kertoo Joan Salge Blake, RD, Bostonin yliopiston Sargent Health and Rehabilitation Sciences -yliopiston kliininen dosentti ja yhdysvaltalaisen Dietetic Associationin edustaja.
Fiber vuorovaikutuksessa huonoon kolesteroliin ruoansulatuskanavassa ja auttaa poistamaan sen nopeammin kehosta, Salge Blake sanoo. Tämä vähentää elimistöön imeytyvän huonon kolesterolin kokonaismäärää. Kuidut löytyvät elintarvikkeista, kuten pavut, linssit, hedelmät, vihannekset ja pähkinät, joten hän suosittelee terveellisiä ruoanvaihtoja, kuten vähentää tai leikata lihaa chiliä ja lisätä pavut ruukkuin.
4. Ruokailu vähemmän lihaa vähentää diabetesta ja lihavuuteen liittyviä riskejä
Lihan syöminen tai korkeampien tyydyttyneiden rasvahappojen käyttö liittyy tyypin 2 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin. Ottaa diabeteksen vuorostaan ajatellaan antavan sinulle kaksinkertaisen todennäköisen sydänsairauden ja aivohalvauksen, toteaa AHA: n. Diabeteksen diabeteksen ja ruuansulatuskanavan ja munuaisten sairauksien (NIDDK) mukaan diabetes lisää sydänsairauden tai aivohalvauksen riskiä aikaisemmalla iällä.
"Jos olet lihan henkilö ja aloita ruokavaliosi muuttaminen, vaikka se vain seuraa My Plate -kuvaketta, jossa pienempi määrä ruokaa tulee proteiinilähteistä - aiot leikata kaloreita ja laihtua ", Salge Blake sanoo.
Osa painonpudotuksesta voi johtua tyydyttyneiden rasva saat kasviperäisen ruokavalion. Lisäksi Salge Blake sanoo, voit odottaa laihtumista, koska hedelmät ja vihannekset ovat vähemmän kaloreita ja enemmän vettä. Tämä auttaa sinua täyttämään ennen kuin täytät.
5. Hedelmät ja vihannekset Alhaisempi verenpaine
Yksi tunnettu ja usein suositeltava ruokavalio ihmisille, joilla on korkea verenpaine, on DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ruokavalio. Vaikka ruokavalio keskittyy vähentämään natriumin määrää ruokavaliossa, sen tavoitteena on myös vähentää lihan saantia.
DASH-ruokavalio vaatii lisäämään hedelmien ja vihannesten saantia ja syömään vain 5 oz (oz) proteiinipohjaisia ruokia päivittäin.
National Heart, Lung ja Blood Instituutin tukema suuri verenpainetauti tutkimuksessa todettiin, että DASH-ruokavalio alensi verenpainetta osallistujien keskuudessa verrattuna tyypilliseen verenpaineeseen Amerikkalainen ruokavalio.
6. Kasvit ravitsevat ruokavaliota Omega-3: n kanssa
Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan omega-3-rasvahappojen syöminen voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä, ja se voi myös alentaa kolesterolia. Omega-3-rasvahappoja ei ole tehty kehossa, joten ainoa tapa saada ne ovat ruokavalionne.
Osa omega-3 -lajeista, mukaan lukien eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), löytyvät kylmän veden kaloja, kuten lohi, sardiini ja tonnikala. DHA ja EPA muunnetaan käyttökelpoisiksi omega-3: eiksi helpommin kuin kasvipohjainen alfa-linoleenihappo (ALA). Tästä syystä monet ruokavaliosäännöt, jotka suosittelevat lihan ja siipikarjan laskemista, sisältävät yhä enemmän kalan säännöllisen kulutuksen.
ALA: ta löytyy monista kasvipohjaisista elintarvikkeista, mukaan lukien kurpitsansiemenet, canolaöljy, soijapavut, saksanpähkinät ja flaxseeds.
RELATED: 8 älykästä ruoanvaihtoa terveelliselle sydämelle
7. Vegaanipitoinen ruokavalio lisää hyödyllisiä ravintoaineita
Valtaosa ravintoaineista vegaanisessa ruokavaliossa on sydämen suojaavaa, Salge Blake sanoo. Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti antioksidantteja, kasvisteroleja, fytokemikaaleja ja kaliumia, joiden ajatellaan vähentävän sydänsairauksien riskiä.
AHA: n mukaan kalium auttaa vähentämään natriumin vaikutuksia, joiden tiedetään nostavan verenpaine elimistössä.
"Kasvava kalium vaikuttaa todella verenpaineen laskuun. Ja vaikuttaa siltä, että se toimii vieläkin paremmin, kun se sisältyy kasvipohjaiseen ruokavalioon ", Williams sanoo.
Kaliumia löytyy monenlaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten bataatit, pinaatti, sienet, soijapavut, mantelit, banaanit, aprikoosit, tomaatit ja cantaloupe. Voit välttää lihan terveellisiä osia
Williams sanoo, että on vaikea kiusata, onko kasvien hyödyt tai lihan puuttuminen kasvattaa kasvissyöjä tai vegaani ruokavaliota paremmin kuin lihaa raskaalla.
"Se voi olla, että kasvissyöjäinen ruokavalio on todella terveellistä … ja se saattaa olla, että ei-kasvissyöjä [ruokavalio] on niin epäterveellistä ", hän sanoo.
Kun vaihdat eläintuotteita kasviperäisiin tuotteisiin, et vain lisää hyödyllisiä ravintoaineita, mutta otat vahingollisia myös. Yhdessä kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen kanssa, esimerkiksi lihalla on myös hemerauta, joka tulee lihasta verestä ja voi aiheuttaa reaktiivista happea - sydänkohtauksia, Williams sanoo.
Toinen yhdiste, karnitiini, joka löytyy melkein yksinomaan punaisen lihan, munien ja rasvaton meijeri voi olla myrkyllinen keholle. Carnitiini muutetaan trimetyyliamiini-N-oksidiksi suolessa, joka on myrkyllinen järjestelmään ja toimii veren valtimon kuljettajana Williamsin mukaan.
Williams lopulta haluaisi nähdä lisää tutkimuksia jotka tarkastelevat kasvi- ja vegaaniravintojen kovaa lopputulosta. Siihen asti hän on vakuuttunut havainnointitutkimuksissa havaituista "absoluuttisista parannuksista sydänlihaksen verenkiertoon" ja omiin potilaisiinsa.
