Yksi parhaista tavoista suojata sydäntäsi vastaan? Anna ruokavaliolle sydän-terveellinen makeover. Mutta se ei tarkoita sitä, että sinun täytyy mennä kasvissyöjäksi tai uhrata lempiruokasi. Joskus kaikki, mitä tarvitaan, on muutamia yksinkertaisia vaihtosarjoja, joilla parannetaan kunkin aterian sydän-terveellistä tekijää.
Miksi sinun pitäisi tehdä muutoksia ruokavaliostasi? Hedelmien, vihannesten ja vähän tyydyttyneiden rasvahappojen ruokavalioon liittyy pienempi riski sydän- ja verisuonitaudeille, sanoo lääketieteen apulaisprofessori Sharmin Basher, Vanderbiltin yliopiston lääkärikeskuksen sydän- ja verisuonitauteihin. Itse asiassa tällaista ruokavaliota seuranneilla ihmisillä on 73 prosentin pienempi riski saada sydäntapahtuma, kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus World Heart Federationin (WHF) mukaan.
Jos olet edelleen huolissasi makuaistasi reagoivat tähän uutistoimintaan, kokeile näitä yksinkertaisia strategioita, joilla vaihdetaan valtimoiden tukkeutumisen valintoja sydänystävällisten elintarvikkeiden hyväksi - ilman makua.
Anna proteiineille sydän-terveet päivitykset
Proteiini on olennainen ravintoaineita, mutta päivittäinen vaatimus vain lihanlähteistä, jotka ovat tyypillisesti korkealla tyydyttyneellä rasvalla, ei ole sydämen terveydelle. Kokeile tätä:
1. Hanki koukulla kaloja. Tavoitteena syödä kaksi 3-6 unssia kalaa viikossa. Useimmat kalatyypit ovat suuria valintoja, mutta rasvainen - joka tarjoaa sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja - on erityisen hyvä sinulle, kertoo ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja Jill Weisenberger, RDN, CDE. 21 Asiat, jotka sinun on tiedettävä diabetesta ja sydämestäsi ja Ylilentoisen henkilön opas parempaa ravitsemusta varten .
Omega-3: t auttavat hidasta plakkien muodostumista valtimoissa, ylläpitää tervettä sydämenlyöntiä , ja alhaisempi veren triglyseridi (rasva) tasot, Weisenberger sanoo. Parhaat omega-3-lähteet kaloissa? Anchovies, villi lohi, makrilli, sardiinit, tonnikala, silakka ja taimen Michigan Universityn terveysjärjestelmän mukaan.
2. Ripottele enemmän omega-3: ää. Pähkinöitä ja pellavansiemeniä on runsaasti omega-3: eitä ja muita sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, Weisenberger sanoo. Ripottele ne salaatilla, sydämen terveellisellä kaurapuurolla tai jopa pasta-aineella. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus toteaa, että pellavansiemeniä on syötävä, ei syödä kokonaisuudessaan, jotta saataisiin kaikki hyödyt. Vain varmasti syödä pellavansiemeniä 24 tunnin kuluessa hiontasta, jotta sen terveet osat pysyvät aktiivisina.
3. Mene kasvissyöjäksi kerran viikossa (tai enemmän). Munat, pavut, palkokasvit ja tofu ovat kaikki loistavia lihattomia proteiinivaihtoehtoja, joita voidaan käyttää ravitsevien aterioiden tekemiseen ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. Nauti omenasta aamiaiselle, paprikoille, joka on täynnä tuoretta salsaa ja muita vihanneksia lounaalle, ja tofua ja kasvispulloa syömään illalliselle.
4. Valitse 90-prosenttisesti vähärasvainen liha. Kun ostat lihaa, Weisenberger ehdottaa tämän nimityksen etsimistä etiketissä, jotta varmistat, että poistat suuren osan sydänvaurioituneesta tyydyttyneestä rasvasta. Jatketaan lihaa kokonaan.
BMC: n lääketieteessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jopa enemmän kuin punaista lihaa käsitellyt lihat lisäävät ennenaikaisen kuoleman riskiä kaikista syistä - sekä sydän- ja verisuonitaudeista ja erityisesti syövästä. Sen sijaan, että ostat herkkuja ja valmiiksi pakatut lounaslelut, paistatte kanaa tai kalkkunaa viikonloppuna ja viipaloitat osia voileipiä, salaatteja ja käärejä varten koko viikon ajan. Nauti lisää hedelmistä, veggiesista ja jyvistä
American Heart Association suosittelee noin 4,5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Silti arviolta 20 prosenttia sydäntautitapauksista maailmanlaajuisesti saattaa liittyä siihen, että WHF: n mukaan ei ole tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia. Näiden antioksidanttisekoitteiden saannin lisäämiseksi noudata näitä kahdeksan vinkkejä:
1. Tee säännös lisätä vähintään yksi kasvis jokaiseen ateriaan
riippumatta siitä, mitä sinulla on - pasta, keitto, salaatti, omenetti tai voileipä. Lisää pizzaa vihannesten kanssa lihan sijaan . Varo monenlaisia vihanneksia, jotka tekevät ainutlaatuisia kasteluyhdistelmiä. Tämä on erinomainen tapa saada enemmän ruokia
ja säästää kaloreita pizza-illalla. 3. Aloita illallinen salaatilla . Harkitse kuutiohedelmien lisäämistä viheriöihisi makea kosketus.
4. Snack tuoreiden hedelmäviipaleiden kanssa vähärasvainen jogurtti kuin dip . Tämä on loistava välipala vaihtoehto haketta ja muita epäterveellisiä löytöjä myyntiautomaatista.
5. Makeutetaan vilja tuoreella tai kuivattuna hedelmänä . Se on kivuton tapa saada enemmän hedelmää ruokavaliosi mukaan.
6. Onko kotitekoista hedelmäsalaattia jälkiruoka (ei purkitettu) . Ensi kerralla tai myöhemmin voit aloittaa hedelmällisen hedelmän aterianne lopussa sokeripitoisten jälkiruokien sijasta.
7. Ohita myymälästä ostetut pullot salaattikastikkeista . Ne sisältävät tavallisesti liiallisia määriä natriumia. Tee omat kastikkeet sen sijaan sekoittamalla yhtä suurempia osia oliiviöljyä ja sitruunamehua tai etikkaa, lisäämällä sitten yrttejä ja mausteita.
8. Valitse viljapohjaiset ruoat "täysjyväleimalla" . Whole Grains Council myöntää tämän leiman tuotteille, jotka tuottavat vähintään 8 grammaa kokonaisia jyviä annosta kohden. "Ole varovainen", sanoo Weisenberger, koska ne saattavat sisältää vain pienen määrän kokonaisia jyviä.
Lisäksi, jos etsit itsesi pikaruokaravintoloihin tai tilata ostoksia huolimatta Paras keino on saada valmiiksi Plan B -ohjelma. "Katso valikoita etukäteen ja pidä luettelo parhaista vaihtoehdoista älypuhelimessa tai hakemistokortissa", Weisenberger ehdottaa. Vain pieni valmistelu voi auttaa sinua pysymään radalla sydämellisiä terveitä tavoitteita.
