Fyysisesti passiivinen on yksi suurimmista sydänsairauksien riskitekijöistä. Tämä johtuu siitä, että sydän on lihaksikas elin, ja kuten kaikki lihakset, se tarvitsee liikuntaa huipulleen, kertoo Rich-Decker, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja omistaja Studio 89 Fitness Sag Harborissa NY
sinun pitäisi saada vähintään 30 minuuttia kohtalaista ja voimakasta harjoittelua useimpina päivinä - jos ei joka päivä - viikossa, American Heart Associationin mukaan. Jos et voi tehdä 30 minuuttia kerrallaan, jaa se kolmeen 10 minuutin segmenttiin päivässä, ja saat samanlaisia etuja, kertoo Bridget Berran, MS, kliininen liikuntafysiologi Burke Rehabilitation Hospitalissa, White Plainsissa NY
Harjoittele sydämestäsi
Sinun terveellisessä liikuntasuunnitelmassasi tulee olla sekä aerobinen liikunta että anaerobinen liikunta. Aerobiset (tai sydän) harjoitukset, kuten kävely, uinti ja pyöräily, vahvistavat sydäntäsi ja keuhkoja parantamalla kehosi kykyä käyttää happea. Mitä voimakkaampaa sydämesi, sitä tehokkaammin se pumppaa verta muuhun elimistöön. Ajan mittaan säännöllinen aerobinen liikunta voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan hengitystäsi, Berran sanoo.
Anaerobiset harjoitukset, kuten voimakkuus tai painonhallinta, auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Lisää lihaksia voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja lisäämään aineenvaihduntaa. Näin voit polttaa enemmän kaloreita, vaikka olet lepäämässäsi. Tee painokoulutus osa sydämesi terveellistä liikuntaohjelmaa vähintään kahdesta päivästä viikossa ja levätä kesken, jotta lihaksesi voi toipua, Berran sanoo.
10 Fun Heart-Healthy Exercise Facts
Motivoi työskennellä ulos näillä hauskoista faktoista eräistä parhaista sydänterveydellisistä harjoituksista:
- Walking on painon kantava aerobinen harjoittelu, joka on myös erittäin edullinen - vain tarvitset hyvän parin lenkkarit. Ja voit kävellä melko kauas missä tahansa, vaikkakaa kävellessäsi ulkona naapurustossa tai juoksumatto sisällä.
Sydämen terveellinen yllätys: Keskimäärin joka minuutti kävelee ulottuu elämäsi yhdellä ja puoli-kahteen minuuttiin.
- Uinti on hieno aerobinen harjoittelu, johon voit sisällyttää kuntorutiisi. Vesipohjaisten harjoitusten etuna on se, että he eivät paina niveliäsi.
Sydämen terveellinen yllätys: Taudin torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan uinti on toiseksi suosituin urheilutoiminta Yhdysvalloissa
- Pyöräily on erinomainen sydänkoulutus, joka hyödyttää suuresti sydäntäsi ilman stressiä selkäsi, lonkat, polvet ja nilkat.
Sydämen terveellinen yllätys: Belongin, pyöräilyn terveysvaikutukset ovat 20-kertaisia turvallisuusriskejä suurempi.
- Zumba , latino-innoittamana tanssikurssiohjelma, on loistava harjoittelu. Voit polttaa jopa 1 000 kaloria tunnin kestäneessä Zumba-luokassa, jos todella siirryt musiikkiin ja saat sydämesi pumppaamalla.
Sydämellinen yllätys: Zumba luotiin 1990-luvun puolivälissä kun kunto-opettaja Alberto "Beto" Perez meni opettamaan ryhmän aerobic-luokkaa ja unohtanut hänen musiikkinsa. Hän improvisoi käyttämällä salsa- ja merenguovälineitä, jotka hänellä oli reppuunsa, ja syntyi villitys.
- Jumping köysi on loistava aerobinen harjoittelu. Se ei ainoastaan pala paljon kaloreita, vaan myös erinomainen tapa parantaa koordinaatiota. Plus, korkealaatuinen hyppykytkin on edullinen kuntolaitteisto, joka voi kestää pitkään.
Sydämen terveellinen yllätys: Hyppynaru merkitsee lähes kaikkia kehon lihaksia.
- Inline-luistelu on vähävaikutteinen aerobinen aktiivisuus, joka paitsi vahvistaa sydämen lihaksia, mutta myös parantaa keuhkojen kapasiteettia ja auttaa sinua menettämään painoa. Varmista, että käytät asianmukaisesti sopivia luistimia ja suojavarusteita.
Yoga
- yhdistää venyttelyä, hengitystä ja rentoutumista - kaikki, jotka voivat hyödyttää sinua. Hyvää yllätystä: Kuusikymmentä minuuttia rullaluistelua polttaa lähes yhtä paljon kaloreita kuin käynnissä. sydän. Stressi on suuri sydäntaudin riskitekijä, mutta joogaa säännöllisesti voi auttaa sinua vähentämään stressiä ja pienentämään sydänsairauksien riskiä.
Sydämen terveellinen yllätys: Joogasta uskotaan alkaneen Intiassa noin 5 000-6 000 vuotta sitten.
- Resistenssikaistat auttaa venyttämään ja sävyttämään lihaksia. Kiinnitä ne huonekaluihin, ovenkahviin tai tuoleihin ja kiristä sitten nauhat. Tee rutiini vedä heidät alas ja käytä niitä kiertämään olkapäitäsi ja laajentaessasi käsiäsi ja jalkojasi.
Sydämellinen yllätys: Valencian yliopiston pieni tutkimus osoitti, että istuvien keski-ikäisten naisten , vastustusvyöhykkeet voivat olla yhtä arvokkaita kuin painokoneet, kun harjoittelua pääsee takaisin muotoon.
- Painonhallinta voi lisätä veren korkean tiheyden lipoproteiinia (HDL) tai "hyvää kolesterolia", joka auttaa suojaamaan sinun verisuonia plakkien muodostumisesta. Jos et ole koskaan nostanut painoja, aloita hitaasti, Decker neuvoo. Henkilökohtainen kouluttaja voi näyttää, kuinka käyttää oikeaa muotoa.
Sydämen terveellinen yllätys: Vapaa paino rakentaa lihasmassaa nopeammin kuin painokoneet.
- Interval training on ihanteellinen kardio-harjoitus, koska siinä yhdistyvät aerobinen ja anaerobinen liikunta, Decker sanoo. Interval-harjoitteluun liittyy vuorottelevia lyhyitä räjähtäviä voimakkaita aktiviteetteja, kuten sprinttiä, vähemmän aktiivisella samankaltaisella toiminnolla, kuten lenkillä tai kävelyllä. Seuraavan kerran, kun kävelet ulkona liikuntaa varten, yritä ajautua katuvalolta toiseen ja sitten kävellä, kunnes pääset poikkikadulle. Tee se uudestaan.
Sydämen terveellinen yllätys: Ruotsin ihmiset viittaavat intervalliharjoitteluun fartlekiksi, mikä tarkoittaa "nopeata peliä".
Yksi muistaa: Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen aloittamista varsinkin jos sinulla on ollut istuntotyö tai jos sinulla on sydämen terveydentilaa tai muita terveysongelmia.
