Oletko työskennellyt lounassasi, syömässä pöydälläsi tai vain tarttumassa nopeimpaan vaihtoehtoon? On aika harkita työpäivän lounaita. Muutama yksinkertainen ja terveellinen lounasruokavaliosi sopii diabeteksen ruokavalioon ja kiireiseen elämäntyyliinsä.
Diabeteksen ateriohjelmissa on aromivärejä, salaatteja ja jopa lounasaikia. Joka päivä muutaman minuutin kuluttua lounasstrategian suunnittelusta voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeria ja herkullista polttoainetta, kunnes on aika keskipäivän välipala.
Terveellisen lounaan syöminen on tärkeä, koska sen rooli verensokerin hallinnassa koko päivä.
"Jos diabetesta sairastavat syövät saman määrän säännöllisin väliajoin koko päivän, se voi auttaa heitä säilyttämään verensokerinsa", kertoo Therese Hrncirik, RD, LN, CDE, rekisteröity ruokavalio ja sertifioitu diabeteskasvattaja. Billings Clinic Diabetes ja Metabolia Center in Billings, Mont. Ja jos lasket hiilihydraatteja ja kaloreita, pitää nämä numerot tasaisesti jakautuna koko päivän, sen sijaan, että ne pakataan yhteen tai kahteen suureen ateriaseokseen, on paras veto keholle.
Tämä maksaa pitkällä aikavälillä, liian. BMC Public Health, julkaistussa tutkimuksessa, kun diabetesta sairastavat oppivat lisäämään terveellisen diabeteksen ruokavalion suunnitelman, he pyrkivät sisällyttämään enemmän vihanneksia lounaaseen ja vähentämään kaloreita ateriansa, erityisesti illallisen aikana. Nämä terveet muutokset voivat johtaa A1C: n, säännöllisen verikokeiden parantumiseen, joka mittaa hyvin verensokerin hallintaa ajan myötä.
Diabeteksen ateriohjelmat: Lounasaikaan perustuvat ateriat
Ateriat, joissa on vähintään kolme ruokaa ryhmät ovat myös tärkeitä, kertoo Michelle Wright, RD, CDE, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteksenopettaja Hunterdonin terveydenhuollon ravitsemus- ja diabetesjohtamisen keskusyksikössä Flemingtonissa, NJ "Jos ateriat eivät ole tasapainossa, saatat päätyä syömään enemmän välipaloja
Kokeile näitä strategioita terveellisten lounaiden sisällyttämiseksi diabeteksesi ruokavalioon:
Tavoitteena tasapaino. Yleisesti ottaen Hrncirik suosittelee lounaan rakentamista vähärasvaisen proteiinin lähteen ympärille, kuten Lisää höyrytettyjä vihanneksia, kasvisruokia tai höystettyä salaattia ja tarjoilla täysjyväleipää tai pitaa. Pyöritä se hedelmällä, jos sinulla on hiilihydraatteja.
Kysy ateriaa muutokset. "Löydät tai luoda terveellisempi valinta melkein mihin tahansa, kun pyydät muutoksia ", Hrncirik sanoo. Esimerkiksi pikaruokaravintoloissa pidä juustoa ja majoneesia voileivällä, mutta lisää lisäravintoja.
Etsi terveitä käynnissä olevia vaihtoehtoja. "Katso lähikaupasta kylmäsegmentti raejuustoa, juustoa, hummusta ja tuoreita hedelmiä ", Hrncirik sanoo. Voit myös löytää voileipiä, jogurtin, hedelmän ja keksejä, ja kasvisruokia, jotka saattavat vastata tarpeisiisi.
Varmuuskopiointisuunnitelma. Jopa ateriankorjauspalkki, joka on säilytetty laatikossa, säilytyslokerossa tai pussissa on parempi vaihtoehto kuin rasvaton kahvilan ateria, ainakin kunnes sinulla on aika saada terveellisempi välipala. Toinen varmuuskopio diabeteksen ateria-idea on välipala-koko pakattu pähkinävoita ja omena, joista kumpikaan ei vaadi kylmävarastointia tai paljon valmistelua.
Suunnittele liikelounaita varten Valitse tai tutki ravintola, johon aiot mennä joten tiedät, mitä parhaita valintojasi ovat. Jos kohtaat carb-raskasta lounasta, yritä syödä kevyttä aamiaista hedelmistä ja vähän proteiinia.
Terveellisiä ehtoja reseptejä
Jos kodin keittiösi on tyylikkäästi varastoitu, voit yhdistää nämä lounasosat vähän vaivaa ja työnnä ne eristettyyn laukkuun matkaan töihin:
- Kalkkunan tai kana-voileipä täysjyväleipää, johon on lisätty vihanneksia, kuten ituja, salaattia ja tomaatteja. Nämä voidaan pakata erikseen, joten voileipäsi ei pääse vajoamaan koko aamulla. Lisää hedelmän tai vauvan porkkanan sivu.
- Keitto ja juustovalkosipuli, joka on valmistettu täysjyväleipä ja jotain kasviksia. Tarvittaessa voit leikata hiilihydraatteja tekemällä voileipä auki.
- Burrito kokonaisen vehnäpussin kanssa papuja, vihanneksia ja viipaloitettua nahattomat kana- tai avokado-viipaleet.
- Salaatti pinaatilla, jousi sekoita tai romaine, runsaasti muita vihanneksia, kuten porkkanoita, kaalia, kirsikkatomaatteja, kurkkuja tai kukkakaalia, sekä pähkinöiden tai siementen ruiskuttaminen tai säilykkeiden tarjoilua. Sisällytä vähärasvainen kastikepaketti ja muutamia kokorakeisia käärejä tai pienet rullat.
- Jauheliha, joka on sekoitettu hedelmää ja pähkinöitä.
- Pähkinävoi voileipä (manteli- tai cashewlevy tekee maukasta vaihtoehto maapähkinävoille) täysjyväleipää. Lisää kasvisruokia ja pala kokonaisia hedelmiä.
Diabetes-ruokavaliovalmisteiden kokeilu on avain lounasaikaan menestykseen. Erilaisia lounaita, jotka voit koota helposti ja odottaa syömistä, antavat sinulle arvostavan tämän tärkeän puolivälin aterian.
