Sisällysluettelo:
Ennen kuin harkitset hormonihoitoa alhaisen testosteronin tai alhaisen T: n torjumiseksi, saatat haluta kokeilla alhaista testosteronin harjoittelua.
Vaikka tutkimuksessa Journal of Strength Conditioning Research ehdottaa, että Strongman-tyyppinen harjoittelu lisää syljen testosteronia harjoittelun jälkeen, asiantuntijat sanovat, että voit silti nähdä tehostusta vähemmän pelottavalla kunto-ohjelmalla. Itse asiassa hidas ja helppo voi olla jopa parempi sinulle. Toinen avain on sitoutuminen ja johdonmukaisuus, varsinkin jos lisätty tavoite on laihtua, jolla on suora tulos alhaiselle T: lle. European Journal of Endocrinology arvioi tutkimuksia laihtumisista ja testosteronipitoisuuksista. testosteroni nousee miesten laihduttamana.
Alhainen testosteroniharjoitukset
Tarvitsetko apua löytääksesi harjoituksia, jotka ovat houkuttelevia ja kestäviä? Kokeile näitä harjoittelua koskevia ideoita:
Sprinting. Olitpa rakastettu tai vihasyt sprintteja fyysisen luokan aikana lukiossa, nyt on aika palata niihin uudelleen. Fitness-kouluttajan Ben Greenfieldin mukaan, joka sijaitsee Spokaneessa, Washingtoniin, sinun on "suoritettava useita juoksumattoja, kun olet nostanut painoja kuntosalilla, tai vain päädy takapihalle, puistoon tai lohkoon naapurustossasi ja tee muutamia sprintin toistoja päivystämättömistä painokoulutuksesta. "" Jos et pidä juoksumattoa, kokeile polkupyörällä tai ellipsilaisella kouluttajalla, jossa on 5-10 kertaa enemmän intensiteettiä noin 15 sekunnin ajan ja noin minuutti palautumiseen jokaisen sprintin välillä ", Greenfield ehdotti harjoituskerraksi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kuten Ironman-harjoittelututkimuksessa, testosteronipitoisuutesi ovat huipussaan sprintin harjoittelun jälkeen, mutta Greenfieldin mukaan vaikutukset kestävät.
Raskas nosto. Mene "koko kehon raskaille nostoharjoituksille, kuten kyykkyille, kuolleille hisseille , penkki puristimet ja Olympic hissit ", neuvoi Greenfield. Jos olet uusi tällaiseen harjoitteluun, sinun tulisi työskennellä kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että osaat käyttää laitetta turvallisesti ja aloittaisit oikean määrän painoa. Toinen vaihtoehto on tehdä suuria toistoja matalalla painolla tai matalilla toistoilla suurilla painoilla käyttämällä joko vapaata painoa tai koneita. "Voit simuloida monia raskaiden nostoharjoitusten painokoulutuskoneita, kunnes olet vahva ja ammattitaitoinen, jotta voit suorittaa vapaan painon barbellin tai käsipainoversion", hän sanoi. Painoharjoittelu tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa, aina vähintään yhden vuorokauden ajan lihaksen korjauksen istuntojen välillä.
Lepo Paras harjoittelu sisältää hyvin suunnitellut lepojaksot. Varmista lisäksi, että lepäävät sprinttien välillä, yritä levätä noin 120 sekunnin ajan painonostojen välillä. "Mitä lyhyempiä palautumisjaksoja, sitä vähemmän painoa pystyt nostamaan", sanoi Greenfield. Haluat rakentaa voimaa. Jos istuu 2 minuuttia tuntuu liialliselta, ota aika ajoin venyttää tai harjoitella lihaksia, joita et käyttänyt vain. "Voit esimerkiksi tehdä yhden raskaan sarjan penkki puristimia, palauttaa vain 30-60 sekuntia, ja tee sitten yksi raskas joukko kyykkyjä", sanoi Greenfield. Vaihtoehtoisesti edestakaisin "saa kahdesti niin paljon tekemistä puolessa ajasta, mutta silti saa testosteronia lisääviä etuja raskaiden ja pitkien lepoaikojen nostamiseksi."
Tee pakotettuja toistoja. Kun olet tehnyt painon -ostoivat edustajat, jotka voitte omalla omaavallasi, tarjoavat tarkkailijaa auttaaksesi tekemään muutama (enintään 5). Tämä vie sinut hieman kovemmaksi ja lisää testosteronin tehostusta. "On suositeltavaa tehdä pakotettuja harjoittajia useiden yhteisten, suurmoottoristen liikkeiden avulla", sanoo Greenfield. Esimerkiksi voit tehdä lämpimän barbell-kyykkyjoukon ja sitten kumppanin kanssa henkilökohtaisen kouluttajan tai joku kysyy kuntosalilla auttamaan sinua, valitse paino, jonka avulla voit tehdä 5-6 toistoa itsellesi, mutta vaatii avustajan saada vielä 3-4 uudelleentoistosta tehtyä sen jälkeen, yhteensä 8-10 toistoa. "
Tee jalkasi. "Vaikka se voi olla houkuttelevaa, varsinkin kaverit, keskittyä harjoituksiin, kuten hauis-curls ja penkki painamalla, saatat huomata paljon parempi tulokset laiha lihasmassaa, energiaa, sukupuolen ajaa ja rasvaa tappio kun voit lisätä moniosaisia jalkaharjoituksia, kuten keuhkoja ja kyykkyjä. "
Räätälöidyn suunnitelman luominen
Harjoittele harjoittelijan kanssa saadaksesi yksilöllisen harjoittelusuunnitelman, joka vie nykyisen kuntotasonne ja kykynne myös kun tavoitteesi otetaan huomioon. Greenfield tarjosi näyteharjoitusta kolme kertaa viikossa. Kuten aina, jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen, tarkista lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat uuden harjoittelusuunnitelman, mene hitaasti ja muista sisällyttää lepoajat sarjojen välillä:
- Lämpeneminen kevyellä venytyksellä ja pieni sydän
- Tee neljää kahdeksan toistoa penkkipuristimesta, yhdistettynä neljään kahdeksan kyykkykappaleen toistoon.
- Tee neljää kahdeksan peräkkäistä toistoa kuollutta hissiä yhdistettynä neljään sarjaan kahdeksan peräkkäistä toistoa.
- Do kuusi sarjaa enintään 10 sekuntia.
- Lopeta jäähtymällä kevyellä venytyksellä
Älä liioittele harjoittelua, kehotti Greenfieldiä. "Pitkäkestoinen urheilu kuten pyöräily näyttävät alentavan testosteronia samalla tavoin kuin painonnoston ja painonhallinnan näyttävät lisäävän sitä", hän sanoi. Itse asiassa endokriinisen yhtiön kliiniset ohjeet suosittelevat miehiä, jotka valittavat alhaisesta testosteronista, jos he osallistuvat mihinkään intensiivisiin harjoitteluohjelmiin, jotka voisivat alentaa testosteronipitoisuuksiensa kasvamista. Niinpä sama harjoitus, joka voi auttaa kohottamaan testosteronia, kun se tehdään lyhyinä purskeina, kuten pyöräily, voi heikentää tavoitteitasi, jos liikaa sitä. Tämä tarkoittaa myös sitä, että jos harjoittelet kestävyyskilpailua, kuten triatlonia, saatat joutua hyväksymään, että asut alhaisella testosteronilla, kunnes olet päässyt maaliin ja voit muuttaa harjoittelua.
