Sisällysluettelo:
- Rakastatko kalaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia? Jos niin, Välimeren ruokavalio voi olla oikea sinulle.
- Onko Välimeren ruokavalio?
- Esimerkki Välimeren ruokavaliosta
- Välimeren ruokavaliota edistävät ominaisuudet
- Kuten Cohen korostaa, ei ole monta syytä olla huolissaan tästä ruokavaliosta pitkällä aikavälillä.
- kehittää syöpä tai kuolla se
Rakastatko kalaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia? Jos niin, Välimeren ruokavalio voi olla oikea sinulle.
Välimeren ruokavalio on sydämen terveellinen ruokavalio, joka sisältää Välimeren alueen ympärillä sijaitsevien ihmisten ruokaa, kuten Kreikka, Kroatia ja Italia.
Ruokavalio korostaa terveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet - mukaan lukien omega-3-rasvahapot sisältävät - sekä muut elintarvikkeet, jotka tukevat sydämen terveellistä ruokavaliota.
"Tämä ruokavalio on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, äyriäisiä, pähkinöitä ja palkokasveja ja oliiviöljyä ", sanoo Nancy L. Cohen, ravitsemustieteen professori Amherstin yliopistossa Massachusettsissa.
Välimeren ruokavalion taipumus on alhainen myös punaisen lihan suhteen ja sisältää kohtalaisia määriä jogurttia ja juustoa kuten meijerituotteita.
Ruokavalio suosittelee myös punaviiniä, joka on vähintään 5 unssia päivässä naisille (noin yksi lasillinen viiniä) ja enintään 10 unssia päivässä miehille (noin kaksi lasia).
Onko Välimeren ruokavalio?
Välimeren ruokavaliota ei ole suunniteltu tarkoituksellisesti di etuja laihduttamiseen tai sydänsairauksien ennaltaehkäisyyn, mutta kehittyi luonnollisesti vuosisatojen ajan alueen käytettävissä olevista elintarvikkeista.
Tutkimus osoittaa kuitenkin, että Välimeren ruokavalio suojaa sydänsairauksia vastaan ja voi parantaa kehosi kehittymistä veressä sokeria ja insuliinia.
Välimeren ruokavalioon liittyy monia terveyshyödyjä, mutta tutkijat eivät ole varmoja, mitkä ruokavalion osat tarjoavat eniten suojaa - vai onko tekijöiden yhdistelmä mahdollisesti vastuussa sen hyödyistä.
Esimerkki Välimeren ruokavaliosta
Muu kuin rajoittavat punaiset lihat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja muita sydämen terveitä rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia sekä arvokkaita antioksidantteja, jalostetut lihat ja jotkut maitotuotteet, Välimeren ruokavalio tarjoaa laajan valikoiman ateriavaihtoehtoja, jotka perustuvat kokonaisiin, tuoreisiin elintarvikkeisiin.
Juustosta ja kasveista kuivattujen pizzojen, keitetyistä vihanneksista ja riisilevyistä voit
Välimeren ruokavaliossa voi olla yksi ateria:
- Välimeren tyyliin tarkoitetut vihannes- tai papukeitto, kuten minestrone tai linssi keitto
- Kokovartalo tai flatbread
- Grillattuja tai höyrytettyjä äyriäisiä
- Keitetyt tuoreet vihannekset
- Tuoreen salaatin öljy- ja etikkakastikkeella
- Hedelmät jogurtilla jälkiruoka
Välimeren ruokavaliota edistävät ominaisuudet
Välimeren ruokavalion positiiviset näkökohdat ovat:
Voit pysyä mukana. Yksi menestyksekkään ruokavalion tärkeimmistä elementeistä on se, pystytkö säilyttämään sen pitkän matkan yli.
Välimeren ruokavalio tarjoaa monipuolisia makuja ja ruokavaihtoehtoja, ja se kattaa kaikki tärkeät elintarvikeryhmät.
"Se on houkutteleva ruokavalio, joka voi pysyä elinaikana", Dr. Cohen sanoo.
Se on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Vaikka Välimeren ruokavalio ei ole vähäinen rasva , suurin osa rasvan rasvasta on monityydyttymättömiä tai "hyviä" rasvoja.
Nämä rasvat eivät nosta kolesterolitasoja samalla tavoin kyllästettyinä rasvat eivät. Terveet rasvan lähteet ovat oliiviöljy, kalaöljyt ja pähkinäpohjaiset öljyt, Cohen selittää.
Se on sydämen terveitä. Kasvava määrä tutkimuksia viittaa siihen, että ihmiset, jotka seuraavat Välimeren ruokavaliota, eivät todennäköisesti kuole
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet myös, että Välimeren ruokavaliota seuranneilla ihmisillä on pienempi paksusuolen, eturauhan ja joidenkin pään ja kaulan syöpien riski Välimeren ruokavalio: Cons
Kuten Cohen korostaa, ei ole monta syytä olla huolissaan tästä ruokavaliosta pitkällä aikavälillä.
Joten ruokavalion ihmisten on varmistettava:
Jatka kalsiumin saantiasi.
Välimeren ruokavalio ei sisällä paljon maitoa tai maitotuotteita, muuta kuin juustoa ja jogurttia. Tämän seurauksena ihmisiä, jotka seuraavat sitä, kiinnittävät huomiota kalsiumin saantiin.
"Saat kalsiumin tarpeeksi ruokavalio ilman maitoa, syödä tarpeeksi jogurttia ja juustoa tai hakea ei-maitotuotteita sisältäviä kalsiumlähteitä ", sanoo Cohen.
Kalsiumilla on hyviä kasviravinteita, mutta jos pidät maidosta, voit lisätä yksinkertaisesti
Katso viiniä
Punaviini on osa ruokavaliota, mutta tämä ei tarkoita sitä, että voit mennä yli laidan. "Älä juo yli 1-2 lasille päivä, ja tunnustavat, että jotkut tutkimukset yhdistävät alkoholin kulutuksen rintasyöpään ", Cohen sanoo.
Myös muiden syöpien, kuten ruokatorven, suun, kurkunpään ja maksakasvaimen, riski kasvaa alkoholinkulutuksen mukaan. korkki rasvalla
Kuten viiniäkin, on mahdollista saada liikaa hyvää terveitä rasvoja kohtaan.
American Heart Association korostaa että vaikka Välimeren ruokavalio täyttää tyydyttyneen rasvan sydämen terveellisen ruokavalion rajat, rasvan kokonaiskulutus voi olla suurempi kuin päivittäinen suositeltu määrä, jos et ole varovainen. Harjaa keittotaitoa.
Tämä ruokavalio luottaa voimakkaasti kykysi kokata. Vaikka se on suhteellisen helppoa seurata ilman edistyneitä taitoja, jotkut ihmiset saattavat olla oppimiskäyrässä, kun he työskentelevät parantaakseen ruoanlaittomahdollisuuksiaan.
Välimeren ruokavalio: lyhyt- ja pitkävaikutteiset vaikutukset Tutkimukset ovat todenneet, että ihmiset, jotka seuraa Välimeren ruokavaliota, ovat vähemmän todennäköisiä:
kehittää syöpä tai kuolla se
kuolla sydänsairaudesta
- kehittää Parkinsonin tauti tai Alzheimerin tauti
- yksi tärkeä tutkimus, julkaistu vuonna 2013
- The New England Journal of Medicine,
seurasi 7,447 aikuista, joilla oli suuri sydäntaudin riski. Tutkijat havaitsivat noin viiden vuoden kuluttua, että kaksi ryhmää, jotka oli määritetty Välimeren ruokavalioon, olivat noin 70 prosenttia vähemmän todennäköisesti kokeneet aivohalvauksen, sydänkohtauksen , tai sydäntaudin kuolema kuin ryhmä, jolle oli annettu neuvoja vähärasvaisesta ruokavaliosta. Molempien Välimeren ruokavalion ryhmien ihmiset täydensivät ruokavaliotaan joko ekstra-neitsytoliiviöljyllä tai pähkinöillä.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio on myös b epämiellyttävät vaikutukset paastoavaan verensokeriin ja insuliiniherkkyydelle
Tietenkin monet ihmiset ovat kiinnostuneita painonpudotuksesta sen lisäksi, että pelkästään noudatetaan terveellistä ruokavaliota.
Monien tieteellisten tutkimusten tarkastelu Välimeren ruokavalion vertailusta muihin ruokavalioihin - julkaistiin vuonna 2016
American Journal of Medicine
- todettiin, että Välimeren ruokavalio johti noin yhtä paljon laihtumista kuin muut painonpudotusta ruokavaliot mukaan lukien vähärasvaiset ja matala-carb -ruokavalio ja American Diabetes Association ruokavalio. Yli- tai ylipainoiset ihmiset, jotka seurasivat Välimeren ruokavaliota 12 tai useamman kuukauden ajan, menettivät keskimäärin 9 - 22 kiloa. Välimeren ruokavaliota seuranneita ihmisiä menetti enemmän painoa kuin vähärasvainen ruokavalio. Parempaa terveyttä, vakaa laihtuminen ja maukkaita ruokailutottumuksia, jotka eivät jätä sinua, Välimeren ruokavalio on suunnitelma kannattaa yrittää.
