Tiedät, että on tärkeää syödä sydämen terveellisiä elintarvikkeita paremman terveyden puolesta, mutta tiedätkö, kuinka hyödyllistä se voi olla? Jotain yhtä yksinkertaista kuin syödä terveellistä ruokavaliota voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien, kuten liikalihavuuden ja syövän, riskiä.
Useimmat ihmiset tietävät yleensä, mitkä elintarvikkeet ovat terveellisiä ja mitkä eivät ole. Mutta näiden tietojen kääntäminen kolmeen ateriaan päivässä, seitsemän päivää viikossa voi olla jonkin verran käytäntöä. Onneksi voi olla helppo saada terveellistä ruokavaliota.
Hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä sydämesi suojelemiseksi. "Molemmat ovat arvokkaita liukoisten kuitujen lähteitä, jotka auttavat pitämään pahoja kolesterolitasoja", kertoo Hannah El-Amin, RD, CDE, ravitsemusterapeutti Northwestern Memorial Hospitalissa Chicagossa ja Nutrition That Fitsin ravitsemusneuvontapalvelun omistaja. "Liukoiset kuidut toimivat kolesterolimagneetteina, puhdistavat valtimoiden tukkeutumista pienitiheyksistä lipoproteiinista (LDL) tai" huonoista kolesterolista "verestä."
Kolmesta neljään annosta hedelmää päivässä suositellaan sydämelle -terveellinen dieetti. Yksi annos hedelmiä on hedelmäinen pieni kokoinen pieni tennispallo, 1 kuppi leikattu hedelmä tai 2 rkl kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita. Hyviä valintoja ovat sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greippit, ja omenat.
Vihannesten pitäisi olla vielä suurempi osa ruokavaliota, jossa on 6-7 annosta päivässä. Yksi annos vihanneksia on 1/2 cup keitettyä tai 1 kuppi raakaa. Brysselin ituja, parsakaalia ja porkkanoita ovat vain muutamia monista hyvistä vaihtoehdoista. Jotta saat hyvää sekoitusta ravintoaineista, syötä vihanneksia eri väreissä.
Kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät ovat erityisen hyviä kuidun saamiseksi ja suojaavat sydänsairauksia alentamalla kolesteroli- ja triglyseriditasoja, alentamalla verenpainetta ja normalisoi verensokeriarvot, El-Amin sanoo.
Etsi terveitä kokonaisia jyviä kuten ohraa, kaurajauhoja ja quinoa ja pyrkivät kuuteen tai seitsemään annosta joka päivä. Tarjoiluku on yhtä kuin yhden viipaleen täysjyväleipää, 1/3 kuppia ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa tai kahta korkealaatuista keksejä.
Aina kun sinulla on tilaisuus, vaihda valkoista leipää, valkoista pastaa, ja valkoista riisiä täysjyvätuilla. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät täysjyväleipää paahtoleipää ja voileipiä, spagetti-reseptin täysjyväpastaa ja ruskeaa riisiä sekoittimeen ja puolileihin. Kun yhä useammat ravintolat tarjoavat terveellisempää vaihtoehtoa, voit jopa pyytää näitä kokonaisia jyviä syömään ulkona.
Lean Protein
Vähärasvainen proteiini on toinen tapa auttaa suojaamaan sydämesi. Sinulla voi olla 6 - 8 unssia vähärasvaista proteiinia päivässä. Esimerkiksi 3 unssin lihapala on noin pienen nyrkyn tai tietokoneen hiiren koko. Kylmän veden kaloja, kuten lohta, tonnikala, sardiinit, silakka ja makrilli, ovat suuria proteiinivalintoja ja runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan triglyseriditasoja. Muitakin hyviä proteiinilähteitä ovat nahattomat kananmunat, vähärasvainen liha (joka ei merkitse näkyvää valkoista rasvaa), munat ja pavut.
Terveet rasvat
Ravintoaineiden ymmärrys on myös tärkeä. "Korvattaessa epäterveellisiä rasvoja terveellisillä voi auttaa alentamaan kolesterolia", El-Amin sanoo. "Terveet rasvat auttavat myös vähentämään tulehdusta elimistössä, mikä puolestaan voi vähentää sydänsairauksien riskiä."
Voi-, juusto- ja jäätelölajin kaltaisia kyllästettyjä rasvoja on rajoitettava 5 - 8 tl päivässä .
Ruoanlaittoon oliiviöljy on hyvä valinta, samoin kuin margariinilevyt, jotka sisältävät joitain luonnollisia kolesterolia alentavia ainesosia.
Pähkinät ja siemenet ovat myös terveiden rasvojen lähteitä - ne ovat korkeita tyydyttymättömiä rasvoja sekä E-vitamiinia ja magnesiumia. Tavoitteita 1/4 kuppia saksanpähkinöitä tai manteleita päivässä.
Vähemmän suolaa
Suolahuollon väheneminen voi auttaa suojaamaan sydämesi alentamalla korkean verenpaineen riskiä. Vasen ei-tarkkaava, korkea verenpaine voi johtaa sepelvaltimotautiin, sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja kongestiiviseen sydämen vajaatoimintaan.
Rajoita suolaa 2,400 milligrammaan päivässä tai vähemmän, jos sinulla on jo korkea verenpaine. Muista, että monet pakatut elintarvikkeet sisältävät jo suolaa, ja ravintola-annokset ovat usein myös suolaisia. Vastusta kiireellisyys lisätä suolaa ruoanlaittoon tai syömiseen. Voit korvata suolan makuainetta sitruunamehulla, yrtteillä ja mausteilla. Jotkut mausteet, kuten kaneli, cayenne-pippuri ja kurkuma, voivat edes auttaa suojaamaan sydänsairauksia niiden tulehdusta ehkäisevillä ominaisuuksilla.
Suojaa sydämesi: Varokaa näitä ruokia
Elintarvikkeiden terveellisyyden lisäksi on tärkeää välttää tiettyjä jotka ovat erityisen epäterveellisiä. Yritä minimoida tai välttää:
- Voi
- Stick margariini
- Paistetut ruoat
- Rasvaton liha
- Täysrasvainen juusto
- Puhdistetut vähäraskuiset jyvät kuten valkoista pastaa ja valkoista leipää
Yritä myös rajoittaa ravintolaversioita. "Ravintolisäruokavalio sisältää usein runsaasti epäterveellistä rasvaa", El-Amin sanoo. "Vaikka rasva on vähäinen, se on yleensä voimakasta natriumia parantaakseen makua."
Kuitenkin, kun yrität välttää näitä epäterveellisiä elintarvikkeita, muista, että olet ihminen ja satunnaisesti harhautunut sydän- terveellinen syöminen voi tapahtua. Tämän korvaamiseksi El-Amin suosittelee "huijata ateriaa" kerran tai kahdesti kuukaudessa viikoittaisen "huijauspäivän" sijaan, mikä voi johtaa paljon suurempaan vahinkoon. Ajatelkaa jokaista ateriaa uudeksi mahdollisuutena syödä sydän-terveellistä.
Sydämen terveellinen ruokavalio: näytevalikko
On olemassa monia vaihtoehtoja terveelliselle ruokavaliolle, mutta joskus tarvitset vain esimerkkejä aloittaaksesi.
Aamiainen: Kaurapuuro täynnä 1 rkl saksanpähkinää ja tuoreita mustikoita. El-Amin suosittelee seuraavasta valikosta aloittamista - ja voit mukauttaa sen edellä annettujen ohjeiden mukaan sopivaksi omien makujen ja elämäntavan kanssa.
Lounas: Tuorepensaiden salaatti, jossa on grillattua tai paistettua lohta, appelsiini-segmentit, parsakaali, porkkanaa, täysjyväviljaa,
Iltapalaa: Oranssi, jolla on vähärasvainen juustotäki
Illallinen: Päivällinen:
Grillattua broilerin rintafileetä, paahdettuja ruusukaaleja ja ohra pilafia (kokkarepähkinää paketin ohjeiden mukaisesti, sitten heittää sekaisin vihanneksia).
