Diabeteksen diagnoosin ei tarvitse laukaista keittiönsiirtoa - eikä myöskään sinun on oltava maailmanluokan kokki nauttimaan mieltymystesi muutoksista. Tarvitset vain vähän lisätietoa parasta ainesosaa ja ruoanvalmistusmenetelmää diabetestyyppistä ruokavaliota varten. "Avain on löytää keino käyttää vähemmän rasvattomia, kaloreita sisältäviä ainesosia ja rakentaa makua muilla tekniikoilla", kertoo Jennifer Stack, RD, CDE, kulinaristiikan professori Culinary Institute of America Hyde Parkissa , New York, ja kirjailija Diabetes Friendly Kitchen . Seuraavassa on joitain ehdotuksia:
Sijoittaa oikeisiin työkaluihin. Kaikki alkaa oikealla laitteella. "Keittäminen terveellisistä aterioista kotona on paljon helpompaa, kun sinulla on muutamia perusvälineitä", Stack sanoo. Terävät veitset - sekä suurten kokin veitsi että pieni veitsenterä - helpottavat tuoreiden vihannesten ja vähärasvaisten proteiinien leikkaamista. Stack suosittelee myös julienne-kuorimisen ostamista vihannesten viipaloimiseksi houkutteleville nuudelimuotoisille paloille. Lisäbonuksena voit sijoittaa suuri leikkuulauta, jotkut laadukkaat ruoanvalmistusvälineet ja valuraudan pannu;
Kokeile uutta keittotekniikkaa. Yksi parhaista tavoista noudattaa diabetestyyppistä ruokavaliota on käyttää paistamattomia keinoja keittämään ja korvata tyydyttyneitä rasvoja (kuten voita), joilla on terveet monityydyttymättömät rasvat (kuten oliiviöljy ja canolaöljy). "Käytä kanaöljyä tai ruiskua ruoanvalmistuksessa korkealla lämmöllä ja oliiviöljyä valmistettaessa sidoksia tai käyttämällä vähän lämpöä", ehdottaa Laura Cipullo, RD, CDE, kirjailija Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . Kasvillesi kokeile höyryä tai paahtamalla niitä tai pistä ne liemiin hieman oliivi- tai canolaöljyä ja paljon valkosipulia maulla. Jos olet valmis vähärasvainen proteiini, paista, paista tai grillata elintarvikkeet. Rasvaa rasvaa ennen ruoanlaittoa ja paistaessa käytä paistovälineitä. "Ihon ja rasvan lisäävät makua, mutta ovat hyvin tyydyttyneitä rasvoja," toteaa Cipullo.
Makuhuokoset yrtteillä ja mausteilla. Varmista, että ruokakodisi on varastoitu yrtteillä ja mausteilla, joita voit käyttää suolan sijasta . Suosikkeihimme kuuluvat salvia, rosmariini, tarragoni, oregano ja tietysti valkosipuli ja pippuri. "Aterioiden luominen mausteiden ja yrttien avulla on yksi parhaista tavoista lisätä makua", Stack sanoo. Jos käytät tuoreita yrttejä, valitse ne, jotka ovat kirkkaita ja nukattamattomia, ja lisää ne aterian ruoan loppuun asti; lisää kuivattuja yrttejä aikaisemmissa ruoanvaiheissa. Kun vaihdat kuivattuja yrttejä tuoretta, käytä noin puolet summasta.
Mene lean proteiiniin. Kun ostat lihaa, valitse leikkaat kuten nahattomat broilerin rinta ja kalkkunan rinta rinta ja harkitse niiden ostamista merkitty "valinta" tai "valitse" sijasta "prime". Harkitse lihavalmisteiden rasvan rasvan vaihtamista heikompien lihojen kanssa. Esimerkiksi, jos pidät pekonia aamiaisella, kokeile kanadalaista pekonia tai kalkkunaa pekonia sianlihan sijasta. Vaihda maasta naudanlihaa hampurilaisille, joissa on puolet vähärasvaista jauhettua naudanlihaa ja puolikypsää kalkkunaa. Suunnittele syöminen mereneläviä kahdesti viikossa. Lohi, sardiinit ja makrilli ovat kaikki sydämessä terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa British Journal of Nutrition ehdotetaan, että omega-3: n syöminen saattaa myös auttaa hillitsemään painonnousun alkamista. "Pidän ostaa yksittäispakattuja jäädytettyjä kaloja, kuten lohta, koska ne ovat ennalta annosteltuja ja nopeasti sulattavissa", sanoo Stack.
Lisää kasviksia. Sinulla ei voi koskaan olla tarpeeksi vihanneksia, kun olet terveellisen diabetesta säästävän ruokavalion jälkeen. Stack etsii tukevia ja sitkeitä vihanneksia, jotka voivat jäätyä jääkaapissa pari päivää menemättä. "Minä kutsuisin heille upeita 15 vihannekseni", hän sanoo viitaten sieniin, selleriin, kukkakaaleihin, fenkoliin, kaaliin ja parsakaaliin sekä pimeisiin lehtivihreihin, kuten kala ja paprikaa suosikkien joukossa. "Ne pitävät hyvin, ovat vähän hiilihydraatteja ja lisäävät paljon makua aterioille."
Cipullo ehdottaa, että ihmisillä on sekoitus ei-tärkkelyspitoisia (ristikukkaisia vihanneksia kuten parsakaalia, kukkakaalia, kalaa, pinaattia, kollareita ja swiss chard) ja tärkkelystä (juurikasvit, kuten perunalastut, perunat, bataatit, nauriit ja jicama). vilkas sekoitus.
Keskittyä kuituun Varastoi ruokakomero kokojyvällä, sokerilla, karkealla sokerilla ja sokerilla, joka on valmistettu, korkea kuitu viljat, leivät, pasta ja riisi. "Ruokavalmiste vähentää insuliiniresistenssiä ja estää ennaltaehkäisyä ja diabetesta", sanoo Cipullo. Ja tarkemmin sanottuna on kahdentyyppisiä kuituja, jotka suorittavat kaksi eri tehtävää: Liukenematon kuitu, kuten vehnälese, pitää ruoansulatuskanavan toimivan hyvin, kun taas liukoiset kuidut, kuten kaurahiutaleessa, voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan veren glukoosikontrolli, jos sitä syövät suuria määriä. Tutkimus, joka julkaistiin New England Journal of Medicine havaitsi, että kun tyypin 2 diabetesta sairastaneilla oli 50 grammaa (g) kuitua, erityisesti liukoista tyyppiä, he kokivat dramaattisia parannuksia terveyteen, . Useimmat amerikkalaiset syövät paljon vähemmän kuitua kuin suositellaan. Tavoitteena vähintään 25-35 g päivässä, Cipullo suosittelee.
Tilaa pavut. Pavut ovat täynnä proteiinia, vitamiineja ja kuituja, mikä tekee niistä ihanteellisen ruokavaliota diabetestyyppiselle ruokavaliolle . "Heillä on juuri oikeanlaiset kuidut ja monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat hitaasti hajotettuja eivätkä siksi aiheuta veren glukoosipitoisuuksia", sanoo Cipullo. Mustat pavut, kahviherneet, munuaiset ja linssit ovat hyviä valintoja. Voit ostaa papuja kuivana ja liottaa ne yön yli tai ostaa säilykkeitä, jotka voivat olla helpompaa. Tarkista, että merkinnässä sanotaan "ei lisätty suolaa" ja että ainesosaluettelon mukaan ei ole lisättyjä sokereita tai rasvoja. Ennen ruokailua huolehdi ensin huuhtele ne ensin. Pino nesteyttää usein kuivatut pavut alhaisessa natriumliemessä lisättyyn makuun. Kun he ovat kypsennettyjä, hän pakastaa ne puolikupin osuuksiin pakastuspussissa. "Joka kerta kun teen keittoa, salaattia tai pataa, sulen paketin ja valmis menemään."
Ole strateginen meijereistä. Valitse runsaasti proteiinia sisältäviä maitopohjaisia vaihtoehtoja, kuten 1 prosentin lehmän maito ja vähärasvainen jogurtti. "Vähärasvaisilla maitovaihtoehdoilla on pieni määrä rasvaa, mikä auttaa sinua kyllästämään ja säätämään verensokeria", sanoo Cipullo. Juustoille, jotka sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita proteiinin lisäksi, Cipullo ehdottaa, että valitaan rasvainen rasva, mutta pienen määrän säilyttäen. Voimakkaasti maustettu juusto, kuten terävä cheddar, sinihome tai feta, antaa sinulle mahdollisuuden vähentää resepteissä käyttämääsi määrää, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita ja vähemmän kylläistä rasvaa. Kovaa juustoa, kuten parmesaania ja romanoa, on myös hyvä pitää kiinni, koska ne ovat matalampia tyydyttyneitä rasvojaan ja maustamattomia, kalsiumilla on lisäetua, sanoo Cipullo.
Käytä levyjä ja lasia annoksen säätämiseen. Jos pidät keittiössä suuria levyjä ja lasit, harkitse niiden korvaamista pienemmillä. Elintarvikepsykologi Brian Wansink, Cornell University Food and Brand Labin Ithaca, New Yorkissa toimiva johtaja, osoittaa, että korvaamalla 12 tuuman levyjä 10 tuuman levyillä voit palvella itseäsi 22 prosenttia vähemmän kaloreita. Sama pätee lasiesineisiin: Pitkät ohut lasit, Dr. Wansink huomaa, voivat vähentää nesteen saantia, mikä tekee niistä täydellisen kaloreita sisältävien juomien, kuten viinin ja mehun, paljoudelle. Vettä varten käytä lyhyitä, leveitä lasia, jotka kannustavat lisää juomista.
Aterioiden yhteydessä käytä puolilohkon sääntöä annoksen säätämistä varten: Täytä puolet levystä hedelmillä ja vihanneksilla. neljäsosa proteiinista, kuten kala, siipikarja, tofu, munat tai vähärasvainen liha; ja viimeisellä neljänneksellä tärkkelys, kuten täysjyvätuotteita, papuja tai täysjyväpasta. "Avain pystyä tarttumaan terveisiin hiilihydraatteja ja proteiineja on täyttää herkullisia ja mielenkiintoisia kasviksia", Stack sanoo. "He ovat täyteaineita ja mitä ajattelen diabetesta kärsivien superruokien joukosta."
Pidä terveellisiä elintarvikkeita ulottuvilla. Jätä jääkaapin hedelmää keittiön laskuriin ja jäävettä jääveitsi. Tutkimuksessa, joka julkaistiin lokakuussa 2015 Terveys, koulutus ja käyttäytyminen , Cornellin tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka jättivät hedelmät tiskille, painavat keskimäärin 13 kiloa vähemmän kuin ne, jotka eivät. Muut hyvät tarttuvat ruoat ovat kädessä mukana pähkinöitä kuten saksanpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä, luonnollisia pähkinäpalkkeja kuten maapähkinä ja manteli sekä tuoreet vihannekset ja marjat nautittavaksi vähärasvaisella jogurtilla, hummuksella ja guacamolilla.
Pidä epäterveellistä elintarvikkeet pois näkyvistä. Käsittele epäterveellisiä elintarvikkeita (evästeet, karkit, sirut, sokeripäällystetyt viljat ja virvoitusjuomat), kuten pino papereista, jotka kasaantuvat toimiston nurkkaan: pois näkyvistä, mielenkiinnosta. Ruoat, jotka ovat ravintoaineita vähäpäisiä ja kaloreita tiheitä, asettavat sinulle vain painonnousun. "Kun nämä tuotteet varastoidaan keittiössä, todennäköisesti syövät niitä useammin", sanoo Cipullo.
