Chicago-pohjainen diabeteksenopettaja Toby Smithson, RDN, LDN, CDE tietää paljon diabeteksen liikunnasta - osittain, koska hänellä on diabetes itse. Tärkeä viesti, jonka hän jakaa muiden diabetesta sairastavien kanssa: Liikuntaharjoittelu on tärkeää.
Yksi tehokkaimmista tavoista ehkäistä ja hallita diabetes on kirjaimellisesti yhtä yksinkertainen kuin yhden jalka toisen eteen.
"Diabeteksen hallintaan liittyy kolme osa-aluetta, joiden sairaudesta kärsivät henkilöt hallitsevat: lääkitys, ravinnon kulutus ja liikunta", sanoo Smithson, joka on myös Yhdysvaltain ravitsemus- ja ruokavalion akatemian tiedottaja. "Jos olet johdonmukainen näihin asioihin, veren glukoosipitoisuudet yleensä pudottavat riviin. Henkilökohtaisesti kävelen juoksumattoilla tai ulkona joka päivä. "
Diabetes Care julkaistussa kesäkuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa tuetaan tätä neuvontaa. Tutkijat havaitsivat, että liikuntaharjoittelua aterian jälkeen - molemmat kestäneet 45 minuuttia ja kävely-ohjelma erittyy kolmeen 15 minuutin jaksoon - auttoivat alentamaan verensokeria ikääntyneissä ihmisissä.
Kävelyn edut ovat kauaskantoisia. Liikuntaharjoittelu tapahtuu seuraavasti:
- Kaloreita, joiden avulla voit menettää ja hallita painoa
- Rakentaa lihaksia, joka auttaa sinua polttamaan kaloreita
- Harjoittelee sydäntä ja pienentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskejä
- Parantaa insuliinia vastustuskyky ja muutokset, miten maksa kehittää glukoosia ja rasvaa
- Parantaa lipidiprofiilia, lisää "hyvää" HDL-kolesterolia
- Vähentää verenpainetta
- Vahvistaa mielialaa
- Ehkäisee syöpää ja vähentää osteoporoosin riskiä
- sykkeesi
Kuinka paljon kävelemistä liikuntaan tarvitaan
American Sports College ja American Diabetes Association antoivat vuonna 2010 yhteisen kannanoton, jossa suositetaan 150 minuuttia viikossa kohtalaista ja voimakasta liikuntaa vähintään kolme päivää viikossa, korkeintaan kaksi peräkkäistä vuorokautta aktiivisuuden välillä. Ja kävely laskee kohti tätä kunto tavoitetta.
Sairaanhoitajien terveystutkimus ja terveydenhuollon ammattilaiset seuranta-tutkimus antaa lisätukea kävelyn voimalle. Tulokset, joita on havaittu, että harjoittelu on vilkasta 30 minuuttia päivässä vähentää riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä 30 prosentilla.
Kun on kyse laihtumisesta tai kontrolloinnista, sinun on tehtävä tarkempia kävelymääriä. "Painon hallinta tarkoittaa kaloreita, jotka kulutetaan harjoittelun aikana poltettujen kaloreiden avulla, joten laihtumiseen tai painonhallintaan tarvittava liikunta on yksilöllistä", Smithson sanoo. Sinun terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua määrittämään kuinka paljon kävelyä ja muita harjoituksia tarvitaan, jotta saavutat painonhallintatavoitteet.
Kävelyohjelman käynnistäminen
Kävely on yksi diabetesta sairastaville suosimista harjoituksista. On kuitenkin olemassa joitakin varotoimia, joita sinun on tehtävä ennen kävelyohjelman aloittamista.
Ennen kuin aloitat harjoittelun, mukaan lukien kävely, keskustele lääkärisi kanssa. Monet varotoimenpiteistä liittyvät diabeteksen komplikaatioihin. "Terveydenhuollon ammattilainen tietää lääketieteellistä historiaa paremmin kuin kukaan, joten hän on paras henkilö, joka puhuu liikuntaan liittyvistä erityisistä riskeistä", kertoo Kalifornian Pomona Valley Hospitalissa toimiva kliininen liikuntafysiologi Oliver Grages
Kun olet päässyt eteenpäin, seuraa näitä vinkkejä diabeteksen kävelemiseen:
Aloita hitaasti. "Kun aloitat harjoittelun, mene 15-20 minuuttia ja rakenna jopa 30 minuuttia kerrallaan ", Grages sanoo. Jos et voi liikkua niin pitkään, aloita 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia lounaalla ja 10 minuuttia illalla. Hyödyt ovat sekä lyhyempiä että pidempiä.
Varmista, että olet kävelemässä oikeaan tahtiin. Diabeteksen liikunta ei jätä sinua hengästyneeksi tai hikoilemalla, mutta sinun on vielä liikutettava. Käytä keskustelutestiä: Jos voit mukavasti käydä keskustelua kävelemisen aikana, et ylenmäärättä sitä. Tai käytä tavoitesykettäsi: Ota 220 miinus ikäsi saadaksesi maksimisykkeesi. Sitten kerro, että 75 prosenttia ja 85 prosenttia saada ehdotettu tavoite sykkeen alue harjoittelun aikana. Jos olet esimerkiksi 50-vuotias, maksimisykkeesi on 170 lyöntiä minuutissa ja tavoitesykealueesi harjoittelun aikana on oltava välillä 128 ja 145. Askelmittarin avulla voit seurata kuinka pitkälle olet kävellyt , ja joissakin askelmittareissa on myös sykemittari sisäänrakennettu.
Tarkista verensokerisi ennen ja jälkeen kävelyä. "Tavoitteena on säilyttää verensokeri mahdollisimman lähellä normaalia", Smithson sanoo. "Sinun ei pitäisi kävellä liikuntaa varten, jos verensokerisi on alle 100 tai yli 250."
Sinun on myös testattava kävelyn jälkeen. Yksi harjoituksen eduista on se, että se alentaa verensokeria, joten sinun on mitattava, kuinka paljon se putoaa, lisää Grages. Alhaisen verensokerin varoitusmerkkejä ovat rintakipu tai paine, huimaus, hermostuneisuus ja liiallinen hikoilu.
Varo jalkojesi hoitamista. Diabetes saattaa aiheuttaa verenkiertohäiriöitä ja aiheuttaa riskin haavojen ja haavaumien esiintymiselle jalkojesi kohdalla. Älä koskaan kävele paljain jaloin, ja ennen kävelyä, tarkista aina jalkasi, varpaat ja varpaankytkimet huolellisesti kaikista ongelmista. Grages sanoo, että diabeetikot saattavat tarvita erityisiä diabetesta suositeltuja kenkiä. "Ratsastaja voi auttaa sinua löytämään täydellisen parin, ja Medicare maksaa usein heille korvauksen", hän sanoo.
Kun kävelet, nauti tietää, että kävely-ohjelma auttaa vähentämään diabeteksen komplikaatioiden riskiä ja että ponnistelut auttaa sinua nauttimaan kaikista liikunnan terveysvaikutuksista.
