Sitoutuminen sydämen terveelliseen ruokavalioon tarkoittaa keittiön varastointia ravitsevien elintarvikkeiden kanssa. Ja jos lataat ruokakauppasi runsaalla terveellisellä ruoalla, joka maistuu hyvältä ja tyydyttää sinun himoesesi, ei ole houkuttelevaa epäterveellisiä vaihtoehtoja.
Sydämen terveellisen ruokavalion kulmakivet sisältävät vähän suolavaihtoehtojen valitsemisen yhdessä elintarvikkeet, jotka ovat matalaa tyydyttyneitä rasvoja mutta jotka sisältävät runsaasti terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja.
"Mitä syöt suoraan vaikuttaa sydämeesi", kertoo ravitsemusterapeutti Jessica Fishman Levinson, RD Nutritioulicious. New York City. "Esimerkiksi syöminen vähän natriumia ruokavaliota korvaamalla suolaa yrttejä ja mausteita ja valitsemalla ei-jalostettuja elintarvikkeita voi alentaa riskiä hypertensioon."
vähentää suolaa ja rasvaa
leikkaaminen suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja trans-rasvat ovat välttämättömiä sydämen terveelliselle ruokavaliolle.
Suola lisää verenpainetta, joka on suuri riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille. Vaikka sinun pitäisi välttää ylimääräistä suolaa aterioissasi, Levinson varoittaa, että 75 prosenttia natriumamerikkalaisista kuluttavat jalostettuja elintarvikkeita, ei itse suolaa ravistelevia. Joten, ohjaa korkeat natriumkastikkeet, keitot ja pakatut tai valmistetut elintarvikkeet.
Voit vähentää rasvaa, valitse paistetut tai grillattuja aterioita paistettujen ruokien sijaan. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat löytyvät myös täysmaidosta ja täysrasvaisista maitotuotteista, lihan rasvasta, pekonia ja makkaroista sekä voista tai osittain hydratuista öljyistä valmistetuista leivonnaisista.
"Kyllästetyt ja transrasvat voivat lisätä koko ja LDL (huono) kolesterolitaso ja tukkia valtimoidesi, mikä asettaa sydänsi riskiin, "Levinson kertoo.
Grubin uudelleenryhmittely
Voit luoda yksinkertaisen ostoslistan, joka auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä hajottaa elintarvikkeet eri ryhmiin. Sydämen terveelliseen ruokavalioon kuuluvat peruselintarvikeryhmät ovat:
- Hedelmät ja vihannekset. Valitse monenlaisia eri tyyppejä ja värejä; valitaan erityisesti banaaneja ja erityisesti bataatteja, jotka ovat suuria kaliumia ja hyviä sydämeen.
- Kokonaiset jyvät Näitä ovat täysjyväleipä ja pasta, ruskea riisi, täysjyvämaali ja kaurajauho.
- "Terveet" rasvat Lisää lohta ja muut rasvaiset kalat sekä oliiviöljy, avokado ja pähkinät omega-3-rasvahapoille
- Pähkinät, pellavansiemenet ja soijaöljyt Omega-3-rasvahappojen lähteet ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja kasvissyöjille.
- Vähärasvaiset proteiinit Sisällytä nahattomat siipikarjanliha, vähärasvaiset leivonnaiset, pavut ja palkokasvit.
- "Rasvaisten kalojen, kuten sardiinien, lohen ja tonnikalan, omega-3: n on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia", Levinson sanoo ja auttaa pitämään sydämen sykkimässä normaalisti. veren hyytymät ja alentavat verirasvoja.
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia yhdessä vähärasvaisen meijerin kanssa voi myös auttaa hallitsemaan verenpainetta, toista kardiovaskulaarista sairautta ISK. Joten lisäämällä nämä elintarvikkeet päivittäistavaraluetteloon on hieno tapa pitää sydämesi terveinä.
Yksinkertaiset näytevalikot
Tarvitsetko muutamia ideoita, joiden avulla voit aloittaa sydän-terveellisen ruokavalion suunnitelman?
Aamiainen:
Kaurapuuro, joka on valmistettu rasvattomasta maidosta, päärynät hienonnettuina saksanpähkinöitä ja mustikoita
- Kokovartalohiame maapähkinävoita ja viipaloitu omena
- Lounas:
Grillattua broileriä täysjyväleipillä viipaloitu avokado ja sivusalaatti
- Suuri salaatti tuoreilla vihanneksilla (paprikat, porkkanat, parsakaali, sipuli), pavut, vähärasvainen proteiini (grillattu kana tai lohi)
- Illallinen:
Paahdettu tai grillattu lohi ohralle (tai muuhun täysjyväiseen viljaan) ja puoli maljaa vihanneksella, joka oli paistettua oliiviöljyllä
- Kokonainen vehnäpasta tomaattikastikkeella, papuja, vihanneksia ja juustoraastetta TAI koko vehnäpastaa, jossa on vähärasvaista kalkkunaa Bolognese
- Snacks:
Hedelmämehu manteleilla
- Ei-rasvaton tai rasvaton kreikkalainen jogurtti maalla pellavansiemeniä
- Nyt sinulla on kaikki palapelikappaleet, jotka tarvitaan sydämen terveellisen ruokavalion luomiseen. Järjestä ne uudelleen päivittäin ja valitse uudet lajikkeet kustakin luokasta, jotta voit säilyttää makuhermojasi, vaikka suojaat sydämesi.
