Työ. Perhe. Ystävät. Elämä ja sen vaatimukset ovat jatkuvasti liikkeellä, sillä on vähän aikaa ajatella terveellisiä aterioita. Mutta on tärkeää, että sinä ja perheesi saat tarvitsemasi ravintoaineet läpi jokaisen kiireisen viikon aikana, kun tuntee hyvää ja pysy terveenä.
"Voit valmistaa terveellisiä aterioita kiireellisinä yksinkertaisin keinoin", sanoo Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedemies ja ravitsemusterapeutti Long Islandissa, NY Miten? Harkitse näitä vinkkejä reseptiravintoasi, mutta nopeita aterioita:
- Cook ahead. Yksi yksinkertaisimmista asioista, joilla voit pitää terveellistä ruokaa kädessä, on valmistaa suurempia annoksia, kun kypsät viikonloppuisin ja jäädytät sitten viikossa käytettäväksi jääneet jätteet, Brown-Riggs neuvoo. Jäljitysten ei tarvitse maistua samalla aterioinnilla. Voit kääntyä sunnuntain teriyaki-kanaa aasialaiseen kanahattuun tiistaina ja kana-salaattikääreen torstai-iltana.
- Käytä hitaasti liesi. Vaikka se voi kuulostaa vastaisilta, hidas liesi voi olla lippusi nopeaan , terveellisiä aterioita. Voit yksinkertaisesti lisätä ainesosat pottiin ennen lähtöä töihin; kun tulet kotiin, terveellinen ateria on valmis. Hidas liesi mahdollistaa maukkaita, terveellisiä aterioita, koska voit käyttää leaner leikkauksia lihaa - he silti osoittautua tarjous. Voit vähentää käyttämäsi suolan ja rasvan määrää, koska hidas ruoanlaitto mahdollistaa makujen sekoittamisen ja syvemmän maustetun ruokalajin. Voit jopa käyttää liesi aikaa säästävällä aamiaisella: Ennen nukkumaan menoa, laita 4 kupillista vettä ja 2 kuppia kauraa kauraa, sekoita ja aseta "alhainen". Aamulla kaikki, mitä tarvitset tee sekoita ja tarjoa.
- Kauppa päivittäistavarakaapistasi. Valintamyymälän pakastinosasto sisältää terveellisiä elintarvikkeita, jotka helposti muuttuvat nopeasti aterioiksi. Käytä esim. Keittoja ja pannuja varten valmiita pakastettuja vihanneksia. "Ihmiset ajattelevat, että jos vihannekset eivät ole tuoreita, he eivät saa kaikkia ravintoaineita, mutta niin kauan kuin vihanneksia hoidetaan kunnolla, jäädytetyt ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet", sanoo Brown-Riggs. Pidä kasvisravintolaa ja pakastettua kalaa (paistettuja, ei paistettuja) liian nopeasti, jotta saat nopeasti aterioita.
- Se on tölkissä. Jos olet ajanut, voit tehdä terveellisen aterian myös säilykkeiden ruokia. Lue etiketit keitettyjä keittoja ja vihanneksia ja valitse merkkejä alhaisimmin rasvaa ja natriumia.
- Tee omat pizzasi. Pizza, suosikki useimmissa perheissä, voi myös tehdä pizzaa.
- Brown-Riggs ehdottaa lisättävän tonnikalaa ja munuaisen tai valkoisen pavun kantolaukun salaattia maukkaalle aterian kiireelle. olla nopea, terveellinen ateria. Aloita myymälästä ostettu täysjyväpizzahartsi. Pistä se tomaattikastikkeella tai viipaloidut kokonaiset tomaatit; vähärasvainen mozzarella, parmesaani, cheddar tai fetajuusto; ja perheen suosikki vihannekset - kokeile parsakaalia, sieniä, paprikaa ja sipulia. Ripottele pizzan oregaanilla ja valkosipulilla tai muilla suosikkiyhdisteillä. Paista pizza-juuston pakkausohjeiden mukaan, yleensä noin 15-20 minuuttia. Tarjoile pakattua salaattia ja sinulla on nopea, terveellinen ateria, joka on myös hauska. Ravista terveellisiä aamiaisia kiireessä.
- Älä ole paljon aikaa aamulla? Voit silti aloittaa päivän nopealla ja terveellisellä aamiaisella käyttämällä ravitsemus- ja ravitsemusakatemian ideoita. Esimerkiksi paahtoleipä jäädytetty täysjyvävohvele ja täytä se vähärasvaisella jogurtilla ja tuoreilla tai pakastetuilla hedelmäosilla. Tai levitä maapähkinävoita kokonaisen vehnän tortillille, päälle banaanilistan kanssa ja käärittele. Voit myös panna hedelmäpurun, rasvaton tai vähärasvaisen vaniljajäätelön, tuoreiden tai jäädytettyjen mansikoiden tai mustikoiden ja jään tai banaanin paksuuntumisen. Varastoi tarvikkeita.
- Ottaa viikon ainesosat käsillä niin, että kun haluat valmistaa aterian kiirettä, sinun tarvitsee vain kääntää ruokakomero tai pakastin. Säilyttimiin kuuluvat kokonaiset vehnäpastat, ruskea riisi, säilykevihannekset, salsa, pastakastikkeet ja vähärasvaiset, matalat natriumotit. Varmista, että pakastimesi on varustettu pakastetuilla vihanneksilla, mukaan lukien hienonnetut paprikat ja sipulit, täysjyväleipä ja keitetty liha, kana ja kalkkunan rinta. Nämä ruoat antavat sinulle enemmän mahdollisuuksia terveellisiin aterioihin. Esimerkiksi voit kaksinkertaistaa ravintoaineet kevytpastakastikkeessa lisäämällä pussin pakastettuja vihanneksia tai laatikkoa hienonnettua pinaattia, Brown-Riggs sanoo. Käytä tarpeellisia ruokia tarpeen mukaan.
Maksat hieman ylimääräistä mukavuutta varten, mutta voit säästää aikaa ruoanvalmistuksella juustoraasteella tai prechopped-vihanneksilla ja säkkeillä. juustoraaste. Kuten Brown-Riggs sanoo, "Se on napata ja mennä."
