Tavoitteiden asettaminen on erinomainen tapa saavuttaa sinulle tärkeät asiat, mukaan lukien parempi terveys ja kunto tyypin 2 diabeteksen kanssa. Jos olet tehnyt päätöksen lisätä toiminnan tasoa, on myös tärkeää asettaa kunnianhimoiset tavoitteet, jotka ovat sekä realistisia että saavutettavissa olevia. Työskentely kohti tavoitteitasi vähitellen, olet todennäköisesti kärsinyt vamman tai joutuisi ylitse. Kun olet luottavainen ja motivoitunut, voit kasvattaa mahdollisuuksiasi menestyä.
Perehdy eteenpäin ennen liikunnan lisäämistä diabeteksen kanssa
Ennen harjoittelun aloittamista tai liikuntatason nostamista on tärkeää tarkistaa lääkärisi kanssa. Diabetes Care julkaistun American Diabetes Associationin konsensuslausuman mukaisesti ennen kuntoavoitteiden asettamista diabetesta sairastavat tulisi arvioida lääkärin terveydellisistä ongelmista, kuten sydänsairauksista tai neuropatiasta, mikä saattaa lisätä liikunnan aiheuttamien vammojen riski. Näissä tapauksissa saatat olla suositeltavaa rajoittaa tai välttää tiettyjä toimintoja, jotka voivat olla riskialttiita sinulle.
Kun asetat kuntotavoitteita, on myös hyödyllistä hakea sertifioidun diabetesopettajan apua. Nämä erityisvalmisteiset terveydenhuollon ammattilaiset eivät ainoastaan auttaisi sinua aloittamaan, vaan myös seurata edistymistä, kun laihtua ja aktiivisuutta.
Harjoittelun hyödyistä on se, että solut ovat herkempiä insuliinille. johtavat hoitostrategiaasi ja tyypin 2 diabeteksen lääkkeisiin, kun muutat laihtumisesi, kertoo Donna Kernodle, CDE, RD, diabeteksenopettaja Joslin Diabetes Centerissä Wake Forest Baptistikeskuksessa Winston-Salemissa
"A sertifioitu diabetesopettaja voi auttaa varmistamaan, että diabetesta sairastavat ihmiset ovat oikealla tiellä ", Kernodle sanoo. "Ajoittain jotkut ihmiset saattavat olla ongelmallista tai taaksepäin, mutta usein he huomaavat, että kun he ovat aktiivisempia ja syövät terveellisiä elintarvikkeita, he pystyvät paremmin käsittelemään jokapäiväistä stressiä."
Aloittaminen kuntoiluun Tavoitteet
Terveyden kuntotavoitteiden asettamiseksi Kernodle kertoo tyypin 2 diabetesta käyttäville ihmisille, että seuraavat "SMART" -kriteerit:
Specific: aktiviteetti on, kuten kävely, uinti tai joogaluokka. Jos aloat kasvattaa toimintaa, Kernodle ehdottaa kokeilevia toimintoja, joita on helppo aloittaa, kuten kävelemällä talon ympärillä ollessasi puhelimessa, istumassa tasapainopallilla, tekemällä istutuksia tai sivuttamalla
Mitattavissa: Kun olet päättänyt ottaa päivittäin kävelee tai tehdä jonkin muun tyyppistä liikuntaa, kokeile yhden tunnin televisio-ohjelmien mainoksia, pese autosi käsin, oppia line-tanssia tai kokeile Zumbaa. , määritä, kuinka kauan tai kuinka kauan sinä osallistut tähän toimintaan. Kernodle kannustaa tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten investoimaan hyväksi askelmittariksi, jotta he voisivat arvioida, kuinka paljon he liikkuvat. "Tyypillisessä päivässä monet tyypin 2 diabetesta kärsivät henkilöt näkevät, että heillä on vain noin 4000 - 5000 askelta, ja heidän pitäisi kaksinkertaistaa tämä", hän sanoo.
Saatavilla: Pienempien mini-tavoitteiden asettaminen voi pitää sinut tuntemasta hukkua. Kun olet saavuttanut pienemmät tavoitteet, luottamus kasvaa todennäköisesti, mikä puolestaan auttaa sinua pysymään motivoituneina.
Realistinen: Sen sijaan, että asettaisit erittäin aggressiivisen tavoitteen, kuten menettää yli 100 kiloa, olla realistisempi siitä, mitä voit lyhyellä aikavälillä. Tutkimukset osoittavat, että jopa vaatimaton laihduttaminen 5-7 prosentilla voi vähentää insuliiniresistenssin etenemistä tyypin 2 diabetesta 58 prosentilla. Ihmisille, joilla on jo diabetes, menettäminen tämän painon mukaan voi auttaa alentamaan verensokeria ja verenpainetta. Tämän näkökulman suhteen, jos painat 250 kiloa, menettäminen noin 18 kiloa voi tehdä suuren eron yleisestä terveydestasi. Muista kuitenkin käyttää pienempiä tavoitteita, jotta pysyt motivoituna lopputulokseen. "Jos sinusta tuntuu, että aluksi voitettu tai voitettu, et voi jatkaa", Kernodle sanoo. Kun olet saavuttanut alkuperäisen, pienemmän tavoitteen, voit siirtyä toiseen tavoitteeseen.
Oikea-aikaisesti: Kun olet päättänyt tietyillä tavoilla, voit olla aktiivisempi, päättää, kuinka usein ja milloin harjoitat näitä toimintoja. Esimerkiksi, sen sijaan että sanoit, että aiot kävellä viikon aikana, tee suunnitelma, joka kulkee paikallisen pallokentän kehällä 30 minuuttia joka arkipäivä aamulla ennen töitä.
Ole johdonmukainen ja osaa tarkistaa tavoitteesi
Amerikkalaisten liikuntakäyttäytymistä koskevien ohjeiden mukaan amerikkalaisille on 150 minuuttia liikuntaa viikossa tai noin 30 minuuttia joka päivä. Säännöllinen liikunta on kuitenkin tärkeää, sillä se ei ole istuntoa työviikon aikana, vaan koko 150 minuuttia yhden tai kahden päivän päästä viikonloppuna. "Levitä harjoittelua viikon päästä ja aloita hitaasti, jotta et saa lannistaa sellaisia asioita, kuten kipeitä lihaksia", Kernodle sanoo.
Kun otetaan huomioon erityinen, asteittainen ja realistinen lähestymistapa kunto-ohjelman luomiseen, on myös helpompaa tunnistaa menestyksen esteitä ja arvioi tavoitteesi uudelleen. "Se on tapa vianetsinnässä", hän selittää. "Jos et onnistu aluksi, voit oppia tästä menestyksestä ja selvittää, mikä toimii."
Jos olet onnistunut tavoitteiden saavuttamisessa, voi olla aika nostaa palkki ja lisää toimintojen voimakkuutta tai kestoa. Kun irrotat ei-toivottuja kiloja, kehosi ei ainoastaan tule herkemmäksi insuliinille, vaan myös poltat vähemmän kaloreita, jotka tekevät samoja perusliikkeitä, kuten kävelyä ja portaiden kiipeämistä. Jotta vältät tasangon, sekoittakaa toiminta eri lihasryhmiin ja räpäytä harjoitusten intensiteettiä.
Kun lisäät aktiviteettia ja asetat uusia kuntotavoitteita, nautit enemmän diabetesta. Ja rikkoen tavoitteita pieniin askelin, sinulla on realistinen, saavutettavissa oleva tapa parantaa terveyttäsi.
