Haluatko perunoita tai salaattia? Se ei ole salaisuus: mitä syöt, voi vaikuttaa sydämen terveyteen. Jos teet huonoja valintoja - käsiteltyjä tai nopeita elintarvikkeita, jotka ovat täynnä sokeria ja "huonoja" rasvoja, esimerkiksi - mahdollisuudet ovat hyviä, että sinulle tulee painoa. Ja jos ylität ihanteellinen painosi, aloitat stressin asettamisen sydämeesi. Mutta vaikka oletkin tyyppi, joka voi syödä mitä tahansa ilman liikaa painoa, voit silti kehittää sydänongelmia. Jalostetut ja nopeat elintarvikkeet ovat myös yleensä suuria suolaa, mikä saattaa kohota verenpainetta lisäämällä nesteen määrää, jota kehosi säilyttää. "Korkean verenpaine on sydänsairauksien suuri riskitekijä", sanoo Amir Hedayati-Rad, MD, kardiologi St. Vincent Medical Centerissä Los Angelesissa.
Ei ole kyse vain siitä, mitä syödä kuitenkin: Tee terveellisiä ruokavalintoja voi merkittävästi pienentää sydänsairauksien riskiä. Sydämen terveellisen ruokavalion jälkeen ei ole niin kovaa kuin luulisi. "Useimmat ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy syödä erityisiä elintarvikkeita suojelemaan sydämensä", kertoo Ximena Jimenez, RD, ravitsemusterapeutti Miamissa ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja. Mutta se ei ole totta. "Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on syödä vähemmän käsiteltyjä ja roskaruokaa ja enemmän kokonaisia ruokia - varsinkin tuoreita hedelmiä ja vihanneksia - jotka ovat täynnä sydänsuojaa ja fyto-viruksia", Jimenez sanoo.
Tässä syödään ruokaa, joka on täynnä parhaita elintarvikkeita sydämeesi:
- Valitse vähärasvainen proteiini. Syö lean leikattuja lihan leikkauksia, ihonlähteitä siipikarja ja rasvainen kala. "Yritä saada rasvaisia kaloja, kuten lohta ainakin kahdesti viikossa", Dr. Hedayati-Rad sanoo. Lohi on yksi korkeimmista HDL-osuuksista tai "hyvä" kolesterolista, mikä edistää sydämen terveyttä.
Varoitus: Jotta ruokavalio olisi sydämen terveellinen, älä paista. Sen sijaan aina leipoa, paista tai grillata lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Älä myöskään leikkaa mitään näkyviä rasvoja ennen ruokailua.
Vältä: Vältä selkäruokaa, kuten maksa, keltaraudat, munuaiset ja sokerijuurikkaat.
- Valitse sydämen terveitä rasvoja. Sinun tarvitsee vähän rasvaa ruokavaliostasi, mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä suuria. Paras sydämen terveellinen valinta keittoon tai salaattikastikkeiden käyttämiseen ovat nestemäisiä kasviöljyjä, kuten kanaöljyä ja oliiviöljyä. Maapähkinäöljy ja seesamiöljy ovat myös hyviä valintoja.
Varoitus: Kaikilla rasvoilla on runsaasti kaloreita, joten terveitä rasvoja tulisi syödä kohtalaisesti.
Vältä: Transrasvat ja liian paljon tyydyttynyttä rasvaa eivät ole hyviä sydämesi kannalta. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten lihasta ja meijeristä (kuten voita, juustoa ja täysmaitoa) sekä monia paistettuja tavaroita ja paistettuja ruokia. Näiden rasvojen pitäisi olla alle 7 prosenttia päivittäisestä ruokavaliostasi, joten jos saat 2000 kaloria päivässä, ei tule yli 140 kaloria tyydyttyneistä rasvoista. Ja transrasvojen pitäisi olla hyvin rajoitettuja ruokavaliossa. Nämä rasvat ovat nestemäisiä kasviöljyjä, joihin lisätään vetyä, jotta ne voisivat olla kiinteämpiä. Jos luet elintarvikekartoista saatuja ravitsemustietoja, näet monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten varastoidut evästeet, keksejä ja perunalastuja, transrasvoja tai "osittain hydrattuja öljyjä".
- Valitse tuoreet hedelmät ja vihannekset . Jotta saat tarpeeksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja liian paljon kaloreita, yritä syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia eri väreissä. Koska ne ovat runsaasti kuituja, hedelmät ja vihannekset voivat saada sinut tuntemaan itsesi nopeammin, auttaen sinua vähemmän syömään. Jos syövät useita sydän-terveellisiä elintarvikkeita, se voi auttaa sinua hallitsemaan painoa ja verenpainetta, mikä voi vähentää sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. "Kuitu on paras ystävä terveelle sydämelle", Jimenez sanoo.
Vältä: Älä syödä purkitettuja hedelmiä raskas siirappia tai jäädytettyjä marjoja lisättyä sokeria. Mitä enemmän sokeria syöt, sitä enemmän kaloreita kulutat, mikä edistää painon nousua ja sydänvaaraa.
- Valitse täysjyvät. Jotkut hyvät täysjyvävalinnat ovat ohraa, maissia, kauraa, villisirua, ruskea riisi, ruis , ja quinoa. Kun olet ostanut leipää, varmista, että etiketin ensimmäinen ainesosa on täysjyvä tai täysjyvätö.
Vältä: Älä syötä hienoista jauhoista tai jalostetuista jyvistä valmistettuja elintarvikkeita, kuten valkoista leipää. > Valitse ruoat, joissa on vähän suolaa.
- Etsi säilykkeitä, jotka sanovat "ei suolaa lisätty" etikettiin. Voit ostaa ruokalajikkeesta matalat natriumkalkkula ja vähärasvainen, vähärasvainen juusto. Etsi pienen suolan versioita keitettyjä keittoja ja ei-suolaisia versioita terveellisistä välipaloista kuten porsasta ja pähkinöistä. Parempi vielä, kokeile valmistaa omia keittokantoja, kuten kananlihaa tai vihannesten kantaa, kotona. American Heart Association suosittaa syömän enintään kolme neljäsosaa teelusikallista suolaa päivässä kaikista lähteistä, mikä voi olla haastavaa, jos syöttepohjaisia tai jalostettuja elintarvikkeita. Yritä käyttää mausteita suolan sijasta aromin lisäämiseksi. Vältä:
Älä syö jalostettuja lihoja, kuten pekonia tai lounasruokia, joissa on paljon suolaa. Etsi pienen natriumin kalkkunan rintoja ruokavaliosta. Jos sinulla on sydänsairaus tai sydänsairausriski, keskustele lääkärisi kanssa sydämen terveellisestä ruokavaliosta ja oppia sisällyttämään sydämen terveellisiä elintarvikkeita ateriasi mukaan. suunnittelu. Paitsi että ne ovat sinulle parempia, mutta tuoreet, sydämen terveelliset elintarvikkeet vain maistuvat paremmin.
