Sisällysluettelo:
Osa naisesta tarkoittaa sitä, että kiinnitätte huomiota luuston terveyteen koko elämäsi ajan. Tähän on hyvä syy: luut ovat todennäköisesti pienempiä ja ohuempia kuin miehen, ja kun lähestyt vaihdevuodet, munasarjat tuottavat vähemmän ja vähemmän estrogeenia, mikä aiheuttaa luussolusi hajoamisen.
Arthritis-säätiön mukaan naiset menettää puolet trabekulaarisesta luustaan - persoonallisesta kudoksesta, joka täyttää pitkien luidenne - koko eliniän ajan. Naiset myös menettävät 30 prosenttia tiheämmistä kudoksista, jotka peittävät luut. Suurin osa menetyksestä tapahtuu ensimmäisen vuosikymmenen aikana vaihdevuosien jälkeen, mutta sekä miehet että naiset menettävät 0,5 prosenttia luun tiheydestä joka vuosi 50 vuoden ikäisensä jälkeen.
Mutta sinun ei tarvitse ottaa tätä uutista makaamassa. Vain päinvastoin, itse asiassa - haluat nousta ylös, liikkua ja luoda suunnitelma, joka auttaa pitämään luusi mahdollisimman voimakkaana.
Premenopausaalisuunnitelma tehostaa luuston terveyttä
Mitä voimakkaammat luut ovat teidän kaksikymppisenä ja kolmekymppinen, mitä parempi sinun tulee, kun saavutat iän, jolloin luun tiheys alkaa laskea. Tässä on tehtävä, jotta parannat luustotasi.
Aloita nuori. Tee luuterveys etusijalle niin nuorena ikään kuin mahdollista, kauan ennen vaihdevuodetusta. "Näemme naisia (ja miehiä) 30-vuotiaina, joilla on luuterveyshäiriöitä heidän epäterveellisten tapojensa vuoksi, jotka he alkavat nuorena", sanoo ortopedinen kirurgi Lisa Kaye Cannada, MD, ortopedian traumatologian professori Saint Louis University School of Medicine ja yhdysvaltalainen ortopediankirurgiakatemian tiedottaja.
On tärkeää syödä tasapainoinen, terveellinen ruokavalio ja säilyttää terveellinen paino koko elämäsi ajan. Advances in Nutrition julkaistujen tutkimusten mukaan keskitytään hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätöihin, vähärasvaisiin proteiineihin, pähkinöihin, palkokasveihin ja vähärasvaisiin meijerituotteisiin ja leikkaamaan sokeria, rasvaa ja erittäin jalostettuja elintarvikkeita luuston parantamiseksi.
tammikuussa 2017. Rakenna voimakkaita luita. Luut ovat jatkuvassa liikevaihdossa, vanhojen luussolujen hajottaminen ja uusien rakentaminen, Dr. Cannada kertoo. Painonpitotöitä, kuten painonnousua (jota kutsutaan myös resistenssikoulutukseksi) ja seisomaan toimintaan - kuten kävely, juoksu, lenkkeily, tanssi, aerobic ja tennis - ovat erinomaisia tapoja rakentaa luun tiheyttä. Vähintään 30 minuutin aktiivisuus useimmilla viikonpäivillä johtaa voimakkaampiin, tiheämpiin luihin. Erityisesti resistenssikoulutus auttaa rakentamaan voimakkaita luita, koska näiden harjoitusten mekaaninen voima rohkaisee uusien luussolujen kasvua vuonna 2017 Kliinisen kalsiumin
julkaistussa tutkimuksessa.
Sinun postmenopausaalisuunnitelma säilyttää Luuterveys
Luuston terveyttä koskeva toimintasuunnitelma ei ole liian myöhäistä. Aloita nämä strategiat. Harjoittelu. Osallistuminen säännölliseen painonhallintaohjelmaan tulee entistäkin tärkeämmäksi, kun ikäsi. Saat eniten hyötyä, jos vaihdat toimintamuuttasi - mikä tekee siitä mielenkiintoisemmaksi. Kliininen kalsium
Kalsiumin saanti lisää … Kalsium rakentaa voimakkaita luita , ja paras lähde on ruokavaliosi. Hyvä kalsiumin lähteet ovat maitotuotteet, kuten vähärasvainen maito ja kala, kuten sardiinit ja lohi.
… samoin kuin D-vitamiini … Tarvitset myös D-vitamiinia, joka auttaa imeyttämään kalsiumia . D-vitamiinin elintarvikkeiden lähteet sisältävät joitakin rasvaisia kaloja, naudanlihaa, munia ja pakattuja elintarvikkeita, jotka on vahvistettu, kuten vilja. "Älä unohda, että aurinko voi olla myös D-vitamiinin lähde", Cannada sanoo, mutta hän varoittaa, että D-vitamiinipitoisuus voi olla talvella alhaisempi niille, jotka elävät kylmemmissä ilmastoissa ja saavat vähemmän altistumista auringolle useiden kuukausien ajan .
… ja täydentää tarpeen mukaan. 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Vaihdevuosien jälkeen tai 50-vuotiaana National Osteoporosis Foundation (NOF) suosittelee tämän määrän lisäämistä 1 200 milligrammaan kalsiumia päivässä. NOF suosittelee myös, että alle 50-vuotiaat naiset saavat päivittäin D-vitamiinia 600 kansainvälistä yksikköä (IU). yli 70-vuotiaat tarvitsevat 800 IU: ta. On vaikeaa saada kaikki tarvittavat kalsium- ja D-vitamiinit, joten sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, että käytät lisäravinteita luuston terveyden ylläpitämiseksi. Jos olet jo ottanut kalsiumlisäosan, kysy, sopiiko sinä, että saat kaavan, jossa on D-vitamiinia.
Vähennä kofeiinia. Kofeiini aiheuttaa elimistösi kalsiumin erittymisen nopeammin. Joten juo vähemmän säännöllistä kahvia, teetä ja kofeiinia sisältäviä virvoitusjuomia - ja vältä runsaasti kofeiinipitoisia juomia, Cannada sanoo.
Juo vain kohtalaisesti. Alkoholi voi alentaa kehon kykyä imeä kalsiumia. Jos käytät juomaa, pyrkii kohtuulliseen hoitoon - joka on korkeintaan 2-3 lasillista päivässä NOF: n mukaan. Vähennä suolaa. Kuten kofeiini ja alkoholi, suolapitoiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa sinun menettää kalsiumia ja lisää luukatoa. Itse asiassa postmenopausaalisilla naisilla, jotka kuluttavat runsaasti suolaa, on suurempi riski osteoporoosille, luullista harvennusvaurioita, julkaisussa
Osteoporosis International tammikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan. Jalostetut ja säilykkeet ovat yleensä korkea suola, joten rajoittaa saantiasi. Aina kun syöt pakattuja elintarvikkeita, etsi matala-natriumia tai ei-suolaa lisättyjä lajikkeita.
Harkitse osteoporoosia.
Markkinoilla on useita lääkkeitä, jotka voivat parantaa luuston lujuutta. Yksi vaihtoehto on hormonikorvaushoito (HRT), joka korvaa vaihdevuodet menetyksen jälkeen menneen estrogeenin. Kuitenkin HRT: llä voi olla haittavaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt riski endometriumin ja rintasyövän hoidossa.
Bisfosfonaatit ovat toinen vaihtoehto. Nämä lääkkeet hidastavat luun uudelleenabsorptioastetta, joten menetät vähemmän luuta. On kuitenkin epäselvää, ovatko hyödyt kestävät muutaman vuoden jälkeen. On tärkeää keskustella hoidon kanssa lääkärisi kanssa. "Jotkut saattavat olla sinulle parempia terveydentilasi perusteella kuin toiset", Cannada sanoo. "Annoksen aikataulut ovat eroja - viikoittain vuosittain ja annetut menetelmät - suullinen vs. IV. Tärkeintä on aloittaa lääkkeet viiden Vuodet vaihdevuodet. "
