Polven vahvistavat harjoitukset ovat yksi parhaista tavoista välttää vammoja ja polvenkipua. "Elämme maailmassa, jossa me teemme yhä enemmän, joten näemme sekä nuorempia että vanhempia potilaita polvien kipu", sanoo ortopedian ja urheilu kuntoutuksen johtaja Robert Gotlin DO ithopedic kirurgian osastolla Bethissä Israelin lääketieteellisen keskuksen New Yorkissa. "Polven ongelmat ovat kiinni ja ehkä jopa alle selkävaivoja. Polvet ovat nyt luettelon kärjessä fyysisen vamman noustessa."
Kärsivällisyys polvillasi
Eniten ennakoiva askel, jota voit tehdä polven kipua käsittelevässä ja tulevien vahinkojen estämisessä on käyttää. Rakentamalla voimakkaita lihaksia voit vähentää polven kipua ja stressiä ja auttaa polvinivelisi absorboimaan iskuja. Harjoitustehtävien vahvistamiseen liittyy voimakkaampien lihasten kehittyminen potilaan (reisiluun etuosassa) sekä kainalosauva (reisiluun selkä). Kun voimakkaat lihakset ovat paikoillaan, se voi kestää jonkin verran paineita polvilleen.
Ihmisten on muistettava, että keho on yhdistetty, mukaan lukien luut, tohtori Gotlin sanoo. "Emme saa koskaan ajatella vain polven vahvistamista - aloittaa lonkka lihakset, koska he ohjaavat polvea."
On myös tärkeää tehdä hienoinen venyttely harjoittelun jälkeen. Tämä eliminoi arkuutta ja pitää lihakset joustavina. Kun työskentelet rakentamaan vahvoja jalkojen lihaksia estämään vamman ja vähentämään kipua, lihakset voivat reagoida kiristämällä.
American Academy of Orthopedic Surgeons ehdottaa seuraavia vihjeitä pysyäksesi turvassa ja välttää lisää vammoja:
- Aloita hitaasti, koska perustetaan uusi lihasvoima on asteittainen prosessi.
- Odota joitain epämukavuutta harjoittelun aikana, mutta sinun ei pitäisi olla suurta kipua.
- Kysy neuvoa lääkäriltäsi tai fyysiseltä terapeutilta.
Jos sinulla on vakava kipu harjoittelun jälkeen, niin on vaikeaa edes liikkua, koska olet ylittänyt harjoituksesi. Vähennä polviniveltä liikuntaa
Tässä on muutamia harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla polvinivelen vähentämiseksi. Gotlin neuvoo tekemällä kolmea 10 toistosta kussakin. Sinun pitäisi lisätä näitä numeroita vasta sen jälkeen, kun voit suorittaa ne helposti, ilman kipua tai vaikeuksia.
- Hamstring-kiharat (reidet). Pitäkää ja pidä kiinni tuolin takaosasta. Nosta oikeaa jalkaa ja siirrä se ylöspäin taaksepäin, mutta älä ylitä 90 asteen kulmaa (jalat ovat neljälle tasolle). Pidä kolme tai viisi sekuntia, laske jalka, toista ja vaihda sivuja. Varmista, että polvet pysyvät lähellä toisiaan.
- Oikeat jalat (reiden etupuolella). Kun makaat selässäsi, pidä yksi jalka taivutettuna ja toinen suorana. Nosta suora jalka muutama tuumaa lattiasta kiristämällä reisi lihaksia. Pidä noin viisi sekuntia ilmassa, laske hitaasti ja toista toisella puolella. Yritä välttää jyrkkiä liikkeitä, äläkä kaivaa selkääsi.
- Seinäkyyhkyt (reiden etupuolella) Aseta se suoraan seinälle ja jalkasi yhdensuuntaiset, noin kahden metrin päässä seinästä , leviää hip-leveys. Liu'uta alas seinää hitaasti, kunnes olet juuri noin istuma-asennossa. Pidä tätä asentoa enintään 10 sekuntia ja hidasta hitaasti ylöspäin. Älä anna polvien ylitäytyä varpaiden edessä.
- Yksijalka (reidet, lonkat ja pakarat) Pidä kummankin puolen molempien tuoleiden takaosaa samalla nostettaessa jalka hieman edessä. Sitten taivuta tukipyörääsi alentamalla itsesi muutaman tuumaa. Varmista, että työnnä painosi tukijalan kantapäätä. Pidä liikkua noin viiden sekunnin ajan, suorista ylös ja vaihda sivuja.
- Step-ups (reidet, lonkat ja pakarat). Käytä tukevaa alustaa, portaita tai ulosteita, jotka ovat noin kuusi tuumaa maasta. Laita yksi jalka lavalle ja anna toisen jalan lyödä löysästi - pidä liikkua noin viiden sekunnin ajan. Laske ripustettu jalka hitaasti lattialle toistaaksesi ja vaihtamalla sivuja.
Kun olet oppinut tällaisen rutiinin, joka auttaa vähentämään polviniveltä, voit harkita painojen lisäämistä harjoitusten vaikutusten lisäämiseksi ja yleisen polven parantamiseksi vahvuus.
