Sisällysluettelo:
- 1. Valitse oikea pasta
- 2. Tee Veggie Swap
- 3. Volumise With Vegetables
- 4. Pack in Protein
- 5. Pasta-kastike Matters
Avainhousut
Tarkista pastamerkki: Koko vehnäjauho
Helppo tapa nauttia nuudeleista pitämällä kaloreita tarkkailussa on käyttää vihanneksia irtoamaan astiasi.
Ole fiksu kastikkeen kanssa: Jarred-lajikkeilla ei saa olla enempää kuin 75 kaloria ja 150 milligrammaa natriumia annosta kohden.
Olitpa yrität laihtua tai vain syödä terveellisellä tavalla, pastaa pidetään yleisesti vähäisenä. Mutta sinun ei tarvitse kieltää pastaa kokonaan tai jopa tuhota se "huijata ateriaa" status; Itse asiassa heinäkuussa 2016 julkaistussa italialaisessa tutkimuksessa Nutrition & Diabetes on havaittu, että ruokavalion maku on vähentynyt liikalihavuuden todennäköisyydellä.
Mutta ennen kuin aloitat pilingin pasta, muista että osuudet italialaiset syövät ovat paljon pienempiä kuin mitä on nähty ruokalajilla Yhdysvalloissa. Ja kun 23 000 opiskelijaa, jotka söivät säännöllisesti pastaa säännöllisesti, saivat terveellisen ruumiinpainon, he seurasivat myös terveellistä ruokavaliota.
Hyvä uutinen on, että jos noudatat terveellistä ruokavaliota aluksi, niin spagetti ja lihapullat, penne primavera ja jopa lasagne voivat olla terveitä vaihtoehtoja lisätäksesi päivällisen pyörimisesi.
1. Valitse oikea pasta
Aloitamme valitsemalla oikea makaronivalmiste perusteet: itse pasta. Yksi tärkeä tekijä muistaa on, että sinun kannattaa valita täysjyvistä valmistettu pasta.
Pasta on luonnollisesti vähäinen rasvassa ja korkeissa hiilihydraateissa. Kokonainen vehnä tai täysjyväpasta sisältää ravinnon ravitsevia kerroksia, jotka lisäävät sydämesi terveellistä kuitua lautasellesi (nämä jyvät on poistettu säännöllisestä valkoisesta pasta). Tästä syystä täysjyväpasta hajotetaan hitaammin, mikä auttaa ylläpitämään tasaista glukoosipitoisuutta veressä ja pitää sinusta tuntemista pidempään.
Tarkista aina ainesosaluettelo, kun ostat pastaa ja etsi kokonaisena vehnäjauhona, joka on mainittu ensimmäisenä ainesosana. Muista, että vaikka täysjyväpasta on terveellisempi, sinun on silti katsottava annoskootasi. Keittämätöntä pastaa on noin 100 kaloria unssia kohti; tämä vastaa noin ½ cup kuumennettaessa. Suuri, runsas kulho voi lisätä jopa satoja kaloreita, joten varmista, että määrität oikean annoksen koko päivittäisestä kalorimääräistään ja toimita sen mukaan.
2. Tee Veggie Swap
Yksi tapa nauttia suurempaa apua suosikkipastamme ruokia - ilman kalorien ylikuormitusta - on vaihtaa jauhotuspohjaista kasvisruokaa. Käytä spiraali- tai kasvispuskuria, leikkaa vihannekset "nuudeleiksi", paista muutaman minuutin ajan ja ylhää kastikkeella, jonka haluat valita. Kesäkurpitsa, porkkana, palsternakka ja butternut squash toimivat hyvin pasta-astioissa.
3. Volumise With Vegetables
Vain ei voi luopua pasta nuudeleista? Ei se mitään. Voit nauttia jauhoista valmistettua pastaa pitämällä kalorit tarkkailemassa (ja pakkaamalla ravinnossa) käyttämällä vihanneksia aterian määrän lisäämiseksi. Aloita terveellisen pohjan täysjyväpasta ja sitten kasaan vihanneksia kuten pinaattia, sipulia, paprikaa, squashia, kesäkurpitsaa, munakoisoa, herneitä, sieniä ja parsakaalia.
Voit kevyesti pistä tai höyryä leikattuja vihanneksia osaksi paloiksi tai nauhoiksi, ja sitten heittää ne kun olet valmis pasta tai lisää ne kotitekoiseen kastikkeeseen.
4. Pack in Protein
Nyt sinulla on pasta ja tuoreet vihannekset, on aika lisätä vähärasvaista proteiinia. Ihottomat broilerit (grillattu, paistettu tai paistetut) kääntävät välittömästi pasta täyteaineeksi. Höyrytetty, grillattu tai paistettua katkarapu on toinen herkullinen valinta ylellesi nuudelit.
Jopa lihapullat voivat olla terveellinen pastaa, kun ne on valmistettu vähärasvaisen kana- tai kalkkunan kanssa. Tai mene kasvisruokaa käyttäen pähkinöitä ja palkokasveja, kuten tässä resepti lihapullisten lihapullojen tapauksessa.
5. Pasta-kastike Matters
Viimeinen vaihe on saukaa ylös astiasi. Ennen kuin kaadatte runsaasti tarjoilua, varokaa: Kastike voi nopeasti ottaa pasta-astian terveeltä rasvatonta. Jos se tulee purkista, lue etiketti rasvasta ja natriumista. Pääsääntönä peukalona valitse lajike, joka sisältää enintään 75 kaloria, 3 grammaa rasvaa ja 150 milligrammaa natriumia annosta kohden. Kerma-pohjaiset kastikkeet, kuten Alfredo tai carbonara, ovat yleensä rasvaa ja kaloreita, joten tavallisen tomaattikastikkeen kiinniotto on yleensä turvallinen panos.
Voit myös päästä luovuudeksi ja kotona, mikä on älykäs tapa hallita määrän natriumia astiaasi. Yksinkertaisesti yhdistä vähän natriumia purkitettu tai tarhapohjaisia tomaatteja tuoreilla yrtteillä, kuten basililla ja oreganoilla, ja pistä voileipää uunissa. Tai heittää pastaa hieman oliiviöljyä, jauhettua valkosipulia ja purista sitruunan tai limetin mehua kevyeen tuoreeseen makuun. Jos houkutteleminen raskaammalle kastikkeelle osuu, kotimainen valmistaminen voi myös auttaa sinua keventämään reseptiä menettämättä mukavuuden ja makuelämyksen. Kokeile tätä Fettuccine Faux-Fredo -tuotetta, joka käyttää papuja kermanväriseen tekstuuriin ja vähentää rasvaa.
Brianna Steinhilberin ja Margaret O'Malleyin lisätiedot.
