Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä välineitä yhteisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, torjumisessa, mutta juuri silloin, kun tarvitset niitä eniten terveelliseen ikääntymiseen, kehosi kyky imeä heidät ruokavaliosta saattaa alkaa hidastua. Tiettyjen lisäravinteiden käyttö voi auttaa sinua pysymään terveinä.
Paras ravintoaineiden lähde on ruokaa, jonka syöt. "Mutta kohta, se voi olla vaikeaa saada kaikki ravitsemuksestasi tarvitsemamme vitamiinit ja kivennäisaineet", sanoo Jim White, RD, Virginia Beachin VA: n Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja. ravitsemus- ja ravitsemusakatemia.
Et voi syödä yhtä paljon kuin vanhempasi, koska maku ja haju vähenevät. Tai saatat olla rajoitetun ruokavalion takia muiden terveysongelmien vuoksi tai lääkkeiden käytön yhteydessä, jotka vähentävät kehon kykyä imeä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Seuraavassa on joitain tärkeitä ravintoaineita, joita tarvitset terveen ikääntymisen tarpeisiin ja miten saat niitä.
Kalsium
Kalsium toimii D-vitamiinin kanssa luiden suojaamiseksi ja osteoporoosin estämiseksi - tauti, joka aiheuttaa luut ohut, jolloin ne ovat alttiimpia murtumille. Tarvitset myös kalsiumia veresi hyytymiseen ja sydämesi, lihastesi ja hermosi toimimiseen. Kansallisten terveyslaitosten mukaan naiset, jotka ovat iältään 51-70, saisivat 1 200 mg kalsiumia päivässä, ja miesten, joiden ikäluokka on 51-70, on suunnattava 1000 mg: aan päivässä. Jotta saat enemmän kalsiumia ruokavaliostasi, kokeile vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, tummia vihanneksia ja kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosi kautta tai jos olet vaarassa luukatoa, keskustele lääkärisi kanssa kalsiumlisän ottamisesta.
D-vitamiini
Altistuminen auringonvalolle herättää elimistösi tuottaa D-vitamiinia. Jos käytät pieniä annoksia pienempiä annoksia parin kerran päivässä, Mutta kun ikäsi, ihosi tuottaa vähemmän D-vitamiinia kuin silloin, kun olit nuorempi. Tarvitset riittävästi D-vitamiinia auttamaan elimistösi imemään kalsiumia ja pitämään mielesi terävästi ja luustoasi vahvana. Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 800 kansainvälistä yksikköä päivässä. D-vitamiini on rasvaisessa kalassa, munissa ja elintarvikkeissa, jotka on vahvistettu D-vitamiinilla, kuten maito ja jopa vilja, mutta voi olla vaikea saada tarpeeksi ilman lisäravinteita. Tarkista lääkäriltäsi sinulle sopivan määrän. Jos verikokeessa ilmenee, että sinulla on D-vitamiinipuutos, lääkärisi voi suositella yli 800 IU: ta päivässä.
B12-vitamiini
Riittävä määrä B12-vitamiinia voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa muistin ongelmia ja anemiaa. Se löytyy merenelävistä, lihasta ja meijeristä. Mutta ikäsi, et absorboi B12: tä yhtä hyvin kuin sinä, kun olit nuorempi. Lääketieteen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suosittelee, että miehet ja naiset, jotka ovat iältään 51-70, saavat 2,4 mikrogrammaa B12: ta päivittäin. Yksinkertainen verikokeessa voi kertoa, onko sinulla puutteellista.
B6-vitamiini
B6-vitamiini on tärkeää terveille punasoluille. Se löytyy monista elintarvikkeista, kuten siipikarasta, äyriäisistä, hedelmistä ja perunoista. Suositeltava päivittäinen määrä on 1,5 mg naisille ja 1,7 mg miehille.
Vitamiinit A, C ja E
Nämä vitamiinit ovat antioksidantteja, joiden tiedetään ehkäistä vanhenemisen vaurioita ja voivat auttaa sinua torjumaan joitain sairauksia. On parasta saada nämä vitamiinit elintarvikkeista, joita syöt, White sanoo. Jotta maksisit saannin, valitse hedelmä ja vihannekset kaikki sateenkaaren värit - jokainen väri tuottaa erilaisia mikro-ainesosia. Ihmiset, jotka ovat iältään 51-70, tarvitsevat 900 mikrogrammaa A-vitamiinia, 90 mg C-vitamiinia ja 15 mg E-vitamiinia päivittäin. Aikuiset 51-70-vuotiaat naiset tarvitsevat 700 mikrogrammaa A-vitamiinia, 75 mg C-vitamiinia ja 15 mg E-vitamiinia päivässä.
Jos otat ruokavaliota?
Keskustele lääkärisi kanssa yksilöllisistä ravitsemustarpeistasi ja siitä, miten he voivat ruokkia ruokaa ja tarvittaessa täydentää niitä. Jotkut ihmiset ovat helpommin ottamassa multivitamiinia kuin kukin lisäosa erikseen. Mutta älä mene mega-vitamiineja, White sanoo. Liian monet vitamiinit, kuten A ja E, voivat olla myrkyllisiä.
Jos tarvitset lisäravinteita, Brett Osborn, DO, neurokirurgi West Palm Beachissa, Fla., Joka on sertifioitu anti-aging- ja regeneratiivisessa lääketieteessä. Get Serious suosittelee vitamiinien jakamista kolmeksi annokseksi ja ottaa kolmasosa jokaisen aterian sijaan kerran aamulla tai yöllä. Jos jakaa sen, se tarjoaa vakaan tason verenkiertoon koko päivän. "Jos otat yhden pillerin", hän sanoo, "se voi mennä muutamassa tunnissa eikä tehdä mitään sinulle koko päivän ajan."
