Sisällysluettelo:
- Painokoulutuksen edut
- Komplikaatioiden torjuminen
- Aivojännityksen ja iän mukaan liittyvän lihasmassan menetyksen ehkäisy
- Harjoittelun tulisi kestää 20 - 60 minuuttia painokoulutusta kohden.
Tutkimus on osoittanut säännöllisen aerobisen liikunnan edut: Juoksu, uinti ja pyöräily kaikki voivat vähentää sydänsairauksien, syövän ja - kyllä - diabeteksen riskiä kansallisten terveyslaitosten mukaan. Mutta nyt tiedemiehet uskovat, että diabetesta sairastavat voivat hyötyä säännöllisestä painosta tai voimaa sekä harjoittelutietoutta. Itse asiassa American Diabetes Association suosittaa, että kaikki ihmiset, jopa krooniset sairaudet, junayhdistyvät vähintään kahdesti viikossa. Painonpudotuksen parantaminen auttaa parantamaan tyypin 2 diabeteksen oireita, mutta jos osa harjoittelusuunnitelmasta sisältää aerobicin, se voi antaa sinulle pitkän aikavälin hyvän terveyden.
Painokoulutuksen edut
Diabetes on merkinnyt kehon kykenemättömyys käsitellä glukoosia ja käyttää insuliinia tehokkaasti, mutta voimaharjoittelu voi auttaa näissä asioissa. Näin voit:
- Voit kokea lisääntynyttä vähärasvaista lihasmassaa, mikä lisää perusaineiden metaboliaa ja saa kaloreita nopeasti. "Näiden kaloreiden polttaminen auttaa pitämään veren glukoosipitoisuustasi", toteaa Sherin Joseph, MPH, terveysalan koulutuspäällikkö Montefiore Health Systemin Williamsbridgein perhekäyttäytymiskeskuksessa Bronxissa, New Yorkissa.
- Lihaksesi kyky säilyttää glukoosi kasvaa
- Kehosi rasva-lihas -suhde pienenee, vähentäen insuliinin tarvetta elimistössäsi energian varastoimiseksi rasvasoluissa
Jopa parempia tuloksia on havaittu, kun tyypin 2 diabetesta tekevät ihmiset yhdistävät painonvalmennusrutiinin säännöllisen aerobisen liikunnan kanssa, lisää Joseph.
Komplikaatioiden torjuminen
Vahvuuskoulutus voi myös auttaa ehkäisemään joitakin diabeteksen komplikaatioita:
- Sydänsairauksien riskin vähentäminen
- Verenpaineen säätö
- Hyvän kolesterolin tason parantaminen vähentäessä huonoja kolesterolipitoisuuksia
- Luun tiheyden parantaminen
Aivojännityksen ja iän mukaan liittyvän lihasmassan menetyksen ehkäisy
Painonhallintatavan aloittaminen
- Painokoulutus rutiinissa on sellaisten liikkeiden suorittaminen, jotka toimivat tiettyihin lihasryhmiin kehossa. Jokainen harjoittelu jakautuu harjoituksiin, toistoihin ja sarjoihin seuraavilla tavoilla:
- Harjoitus on erityinen liike, joka toimii lihaksen ryhmänä. Esimerkiksi bicep-curl tai rintapuristin.
- Rep, tai toisto, on yksi suoritettu liike. Esimerkiksi yhdellä bicep-käyrällä on käsipainon alentaminen ja nostaminen aloitusasentoon.
Set on toistimien lukumäärä, jotka suoritetaan yhdessä ja sarjat erotetaan lyhyellä lepoajalla.
- American Diabetes Yhdistys ehdottaa seuraavia ohjeita painokoulutusrutiinille:
- Vahvuuskoulutusta tulisi harjoittaa kahdella tai kolmella päivällä joka viikko, vähintään yhden vuorokauden välillä istuntojen välillä, jotta lihakset voivat levätä ja rakentaa uudelleen.
- Voimaharjoittelu voi
- Suorita vähintään 8-10 painoharjoitusta istuntoa kohden, jotta kaikki ylemmän ja alavartalon tärkeimmät lihasryhmät toimisivat.
- Harjoitukset voivat olla vähäisiä tai kohtalaista intensiteettiä. Pieni voimakkuus sisältää kaksi tai kolme sarjaa 15 toistoa kevyemmillä painoilla ja kohtalainen intensiteetti sisältää kaksi tai kolme sarjaa 8-12 toistoa painavammilla painoilla. Sarjojen välillä on oltava kaksi tai kolme minuuttia lepoa.
Harjoittelun tulisi kestää 20 - 60 minuuttia painokoulutusta kohden.
Harjoittelu Common Sense
Hyvien tulosten varmistamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi noudata seuraavia tavallisia järkeä koskevia sääntöjä: Hae lääkärisi hyväksyntä.
Kuten mitä tahansa harjoitteluohjelmaa, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa ennen painonhallinnan aloittamista Keskity lomakkeeseesi.
Yritä ylläpitää asianmukaista asennon ja suorittaa jokaisen harjoituksen tarkasti, vaikka se merkitsisi, että sinun tarvitsee käyttää vähemmän painoa. Hengitä.
paina ja hengitä samalla alentamalla sitä. Salli vaihtelun.
Muuta harvoin harjoittelusi harjoittelua tai muuttaaksesi tekemiesi töiden tai toistojen määrää. Kysy apua.
Jos tarvitset ohjeita, harkitse työskentelyä kouluttajan kanssa tai liittyä paino-harjoitteluun paikallisen kuntosalin tai YMCA: n.
