Sydämen terveys on pitkälti hallinnassasi. Hallittavat muutokset, vähitellen, voivat suojata sinua monilta sydän- ja verisuonisairauksilta.
Sydämen terveystoiminto Habit nro 1: Liikkua liikunnan kanssa
"Ensimmäinen asia on, että jokapäiväisessä vaiheessa on riittävästi liikuntaa, harjoittele harjoittelua, vähennä suolaa ja vähennä rasvaa ruokavaliostasi. Korostan, että saan säännöllistä liikuntaa, viisi päivää viikossa 30 minuuttia päivässä ", sanoo ravitsemusterapeutti Barbara Schmidt, MS, RD, elämäntapaasiantuntija Norwalkin sairaalassa, Connecticutin, jossa harjoittelu sisältää potilaille sydämen terveyttä. "Liikunta on lääketieteellistä, ja sinun on sisällytettävä se elämäänne. No 1 tapa nostaa HDL: n, "hyvä" kolesteroli, on liikunnan avulla - kuvaan HDL: tä verisuonten roottorina. "
Liittyvät: 13 päivittäistä harjoittelua
Liikunta auttaa myös alentamaan verenpainetta ja stressitasot ovat molemmat sydänsairauksien riskitekijöitä ja lisäävät laihtumista. Ei harjoittaminen voi aiheuttaa sinulle suuremman riskin monille terveysongelmille, kuten aivohalvaukselle ja sydänkohtaukselle. Vaikka tavoite on 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa, voit työskennellä 10 minuutin istuntojen aikana. Kokeile kävelemällä 10 minuutin kuluttua toimistosta ja kotoa ja 10 minuuttia lounasaikasi aikana. Jos sinulla ei ole terveydellistä terveyttä, ota lääkärisi neuvoja ennen harjoittelun aloittamista.
Sydämen terveyttä koskeva tavoite nro 2: Leikattu rasva terveelliselle ruokavaliolle
"Leikkausrasva on tärkein yksittäinen asia, jota voit tehdä terveyttäsi ja vyötärösiivekkeesi ", Schmidt sanoo. Rasva tulee monessa muodossa. Vaarallisimpia ovat trans-rasvat, joita kutsutaan myös osittain hydrattuiksi öljyiksi. Ne pidentävät pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyysaikaa, joten etsi niitä ainesosaluetteloista ja ohjaa näitä tuotteita. Niitä käytetään myös ravintoloissa, erityisesti pikaruokaravintoloiden valikoissa.
Väkevien rasvojen luettelossa on täynnä tyydyttyneitä rasvoja. Näitä ovat täysrasvaiset maitotuotteet ja juomat sekä lihan - naudanliha, karitsanliha ja sianliha sekä siipikarja, sanoo Schmidt. "Haluat korvata monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi-, canola- ja maapähkinäöljyjä, ja valita rasvaton meijeri. Jos se on vaikeaa, tee muutoksia vähitellen - jos käytät puolta ja puolta kahvia, mene täysmaitoon, sitten 2 prosenttia, sitten 1 prosentti, sitten hikoile. "
Sydämen terveyttä koskeva tavoite nro 3: harjoitusosuudenhallinta
Enemmän ei ole parempaa, Schmidt sanoo. "Mantelit ovat mahtavia, mutta 6 on lähes 50 kaloria ja kuppi manteleita on yli 800 kaloria." Joten, jos haluat munching pähkinöitä varten sydämen terveellinen välipala, muista, että liikaa ei ole hyvä asia.
Yksinkertaisia tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä, ovat hyviä terveydelle, mutta suuria kaloreita. Jokainen tl lasketaan yhdeksi tarjoiluksi. Jopa sydämen terveitä täysjyvävihartseja kuten ruskea riisi ja täysjyväpastat on laskettava huolellisesti. Yksi annos, Schmidt sanoo, on kolmasosa kuppi. "Jos syöt 1 kuppi, sinun täytyy laskea se kolmeen annokseen."
Aiheeseen liittyvät: Sydämen terveet ruokavalion muokkaukset
Kokeile kättäsi apuna annoksen säätämisessä, kun kupin mittaus ei ole käytettävissä. Suljettu nyrkki vastaa 1 kupin tilavuutta. määrä, jonka voisit pitää pussin kädessä, on puoli kuppi; kämmen koko ja paksuus on noin 3 unssia; ajatella peukalosi kuin 1 rkl, ja peukalon kärki 1 tl.
Sydämen terveystodun nro 4: syödä "funktionaalisia ruokia"
Tehosta ruokaa elintarvikkeilla, jotka parantavat sydämen terveyttä. "Yritä sisällyttää soijaproteiini ja soijaproteiini - ne ovat ihanaa sydämesi kannalta. He alentavat erityisesti kolesterolia ja huonoa LDL-proteiinia (alhainen tiheys lipoproteiini) ja voivat nostaa HDL-proteiinia (high-density lipoprotein), Schmidt sanoo. Hän suosittaa reseptejä, kuten edamame ja soijamaitoa, tai kokeilla soijaruhoja resepteihin.
Älä unohda omega-3-rasvahappoja; ne myös nostavat hyvää HDL-kolesterolia. Joten syödä kalaa kaksi tai neljä kertaa viikossa, erityisesti syvä kylmävesi kala, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit, sanoo Schmidt.
Korkeat kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, pavut ja linssit sekä täysjyvätuotteita, parantavat myös sydämen terveyttä. Kaksityyppisiä kuituja, liukoista kuitua, joka sitoo kolesterolia, estää kehon imemisen ja liukenemattoman kuidun, joka auttaa ruoansulatusta ja haluat molempia. "Tarkastele tarkkaan tarrojen kuitupitoisuutta. Esimerkiksi teräsleikattu kaurapuuro on runsaasti liukoisia kuituja, instant kaurahiutaleita ei ole. "
Sydämen terveyttä koskeva tavoite nro 5: Suolan pienentäminen
Natrium tai suola luonnollisesti esiintyy elintarvikkeissa, jopa pinaatti, jonka valitset tuoreesta puutarhasi, sanoo Schmidt. Tutustu nyt kaikkiin lisättyihin suoloihin, joita käytetään jalostettaessa säilöttyjä, pakattuja ja valmistettuja elintarvikkeita säilöntäaineena ja parantaa makua. "Tarvitsemme 500 milligrammaa natriumia päivässä, mutta ongelma on, että saamme paljon enemmän", Schmidt sanoo.
Yksi tl suolaa on 2,300 milligrammaa (mg), suurin päivittäinen määrä suositellaan useimmille ihmiset; tämä luku putoaa 1 500: een niille, joilla on korkea verenpaine, keski-ikäiset ja sitä kauemmin olevat ihmiset sekä afrikkalaiset amerikkalaiset, joilla on suurempi verenpaine.
Suola aiheuttaa elimistölle vettä ja sydämesi toimimasta kovemmin, mikä johtaa korkea verenpaine, sydän- ja verisuonitauti, joka on myös sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskitekijä. Suola tulee monissa kemiallisissa koostumuksissa; kun luet etikettejä suolan vähentämiseen, älä vältä sellaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät natriumia sisältäviä aineosia (kuten mononatriumglutamaattia tai MSG: tä), natriumhydroksidia ja Na, natriumin kemiallinen symboli.
Koska korkea verenpaine ja korkea kolesteroli eivät näy oireet, säännölliset tarkastukset ovat tärkeitä, vaikka olisitkin hieno. Ne havaitsevat korotetut tasot ennen kuin vahingot voidaan tehdä.
Palaa amerikkalaisen sydänkuukausi -sivulle
